辟謠：喝粥就是喝糖水？糖尿病人記住這4點，喝粥不升糖

清晨六點，窗外細雨蒙蒙。62歲的王阿姨拿著湯勺，習慣性地舀了一勺熱騰騰的小米粥。剛送到嘴邊，樓下的鄰居李大媽路過，邊遛彎邊大聲提醒：“哎呀，你還喝粥？不是說喝粥就是喝糖水嗎？你不是有糖尿病嘛！”

這個一語道破的疑問，讓王阿姨手一哆嗦，原本美味的小米粥也變得索然無味。“粥真的是糖水？糖尿病人必須忌口？”這個說法，不僅困擾著王阿姨，更在無數“糖友”之間廣為流傳。真的是這樣嗎？你是否也被類似的“網絡謠言”嚇到過？

現實其實比傳言更復雜，“喝粥=喝糖水”并不絕對，關鍵在于喝什么粥、怎么喝粥，真正影響血糖的，不是“一口粥”這么簡單。今天，我們就把這個被誤解已久的話題徹底說清楚。尤其是第3點，很多糖友容易忽略，做好了，喝粥也不用懼怕血糖飆升。

身邊很多人談“粥”色變，總覺得一碗粥下肚，血糖馬上“飆升”，仿佛比喝一杯可樂還快。這種擔憂有道理嗎？我們先看權威數據。

純白米粥的血糖生成指數（GI）高達80-90，而同量可樂的GI為63。看上去粥升糖速度確實很快。

但是，這個說法只是針對單一、稀薄的白米粥。如果你選的是小米粥、燕麥粥、雜豆粥，這些粗糧的膳食纖維含量是白米的2-3倍，GI值可以降至50-70左右。而且，粥的具體GI還會因為顆粒粗細、濃稠度不同而有差異。

北京協和醫院研究顯示：當粥與高蛋白、高纖維食材（如雞蛋、豆制品、綠葉菜）組合時，血糖峰值可減少17.8%。

同樣喝粥，搭配對了血糖變化就完全不一樣。而且，糖尿病患者如果完全忌粥，很容易因為單一飲食導致營養不均衡、能量攝入不足，反而可能出現低血糖、胃腸不適。

所以說，“喝粥=喝糖水”是個以偏概全的誤區。區分原料、搭配方式，粥也可以成為平穩主食。

不少糖友都會問：既然粥有這么大爭議，喝了到底會發生啥？還能不能喝？其實，只要方式得當，粥完全可以納入健康主食范疇。這里有權威研究和多年醫學實踐總結出的關鍵4點，尤其是第3點，很多人容易忽視：

選對原料：優先選擇富含膳食纖維和低GI的粗糧粥，比如小米、燕麥、糙米、雜豆等。這些雜糧相比精白米，消化速度更慢，對血糖的刺激也更加平穩。研究發現，粗糧粥可使餐后血糖波動降低10~23%。

注重做法：煮粥時切記別煮得太稀或太爛。米粒保留更多“顆粒感”（即小火慢煮、少加水，濃稠一些）能減緩胃排空，GI值比稀粥低15~22%，讓血糖上升更慢。所以，粥越稀、越爛吸收越快，血糖也漲得快。

搭配營養，慢慢喝：喝粥前可先吃一些蛋類、豆腐、蔬菜等高蛋白配菜，再一口一口慢慢喝粥。切忌空腹猛喝、三兩口喝完。“狼吞虎咽”只會拉高血糖反應，合理搭配進餐可使血糖峰值降低17%。這是很多糖友容易忽略的細節，光靠減量遠遠不夠，吃法也關鍵。

飲食控制，量要適宜：粥應作為主食的一部分，一餐不超過300ml，切勿把粥當“飲料”頻繁續杯。可以一半粥、一半饅頭或雜糧飯，既有滿足感又能避免能量超標，同時餐后適度活動或遵醫囑服用降糖藥物，平均血糖波幅仍能縮小13%左右。

總之，喝粥會升糖，但完全避免粥并非最佳選擇。調整原料與烹飪方式，相比白面、白飯，雜糧粥更利于腸胃消化，對中老年糖友來說更“溫和”，還能提高飲食多樣性和依從性，讓健康飲食變得易于長期堅持。