多運動更防癌？錯！科學家找到防癌“黃金運動量”，過多運動反而沒好處

“多運動，能防癌”已是很多人的共識，但到底該運動多少才防癌？是偶爾拼命練到力竭，還是每天保持適量運動？哪種才是有效的防癌運動方式？

很多人以為運動量越大，防癌效果越好。但最新研究卻給出了不一樣的答案：并非越多越好！

研究發現，長期、穩定的適度運動，防癌效果最顯著；盲目增加運動量，并不會帶來額外的防癌益處。

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運動防癌有個“黃金運動量”

2025年10月，一項發表于《美國醫學會雜志·腫瘤學》的研究指出，運動確實可以顯著降低患消化系統癌癥及因此死亡的風險，但關鍵在于長期、穩定地堅持，而非盲目追求高運動量。

研究發現，數十年如一日保持適度運動（約每周17MET-小時，相當于每周快走5小時或跑步2小時）的人群，防癌效益最為明顯；即使運動量翻倍，也未見風險進一步降低。①

這意味著，在防癌這條長路上，“細水長流”比“突擊猛練”更有用。養成規律運動的習慣，比追求極限強度更重要。

為什么“適度運動”才是王道？

運動有益健康，但并不是越多越好、越累越好。

2025年1月，一項發表于《歐洲流行病學雜志》的研究揭示，運動與衰老之間存在一條“U形曲線”， 運動太多或太少都不利于長壽，適度運動最有利于長壽。

· 從衰老速度來看，久坐和大量運動均會加速衰老，而適度運動者的生物衰老速度最慢。

· 從死亡率來看，與久坐相比，適度運動可降低7%的死亡風險，而更多的運動并未帶來額外益處。②

2024年9月，中山大學研究人員在《老年科學》期刊上發表的研究也得出了一致觀點：較高水平的中度體力活動最有助于長壽和減緩衰老，而劇烈體力活動和久坐則會加速衰老。③

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推薦三類運動，“性價比”超高

運動可以改善骨骼和肌肉健康，預防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病的發病和死亡風險，還可調節壓力，促進心理和精神健康等，進而降低全因死亡風險，延長壽命。④

合理的運動有益健康，一周最好有3-5次，每次進行30分鐘以上的有氧運動。

《柳葉刀》子刊曾發表一項調查報告，分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發現“性價比”最高的3種運動：

第1名：揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網球等），降低全因死亡率47%；

第2名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率28%；

第3名：室內有氧運動（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率27%。⑤

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冬季運動，牢記這5點

冬季運動環境特殊， 做好以下幾點，運動效果更好，還能遠離受傷：

1. 充分熱身，時間加倍

低溫下，肌肉和關節會變得僵硬，更容易受傷。冬季熱身時間應比夏季更長，至少10-15分鐘，直到身體微微發熱、關節活動開為止。

2. 穿著講究，“三層法則”

摒棄厚重的棉襖，采用“三層穿衣法”：

· 內層排汗：選擇速干材質的衣物，迅速排走汗液，保持皮膚干爽。

· 中層保暖：穿抓絨衣或薄羽絨服，鎖住體溫。

· 外層防風：穿防風防水的沖鋒衣或軟殼衣，抵御寒風。

特別提示：穿好鞋襪，戴好帽子、手套，保護好耳朵。

3. 呼吸有術，鼻吸口呼

盡量避免用嘴大口呼吸冷空氣，以免刺激呼吸道。可采用“鼻吸口呼”的方式，讓冷空氣經過鼻腔的加溫和過濾后再進入肺部。

4. 順應天氣，靈活調整

遇到大風、大雪、霧霾或極端低溫天氣，應避免戶外運動，轉為室內鍛煉。安全永遠是第一位的。

5. 運動結束，做好“冷身”

運動結束后不要立刻停下，要進行5-10分鐘的慢走、拉伸等整理活動，幫助身體平穩過渡。

同時，務必及時擦干汗水，換上干爽衣物，防止感冒。再來一杯溫水，小口慢飲，享受運動后的愉悅。⑥

運動不必“拼命”，只要動得巧、堅持得好，就能給身體穿上“防癌護甲”。快分享給那個總在糾結“該練多少”的朋友吧！

精選

文章

本文綜合自：

①Consistent Adherence to Physical Activity Guidelines and Digestive System Cancer Risk and Mortality. JAMA Oncol. Published online October 30, 2025.

②The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality-a prospective twin study. Eur J Epidemiol 40, 107-122 (2025).

③Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience 47, 3525-3538 (2025).

④2023-07-27健康榨知機《壽命延長20多年！70萬人研究發現，有這8個習慣的人，更長壽》

⑤Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

⑥2025-11-21上海疾控《冬日運動不費勁！五步讓你從從容容游刃有余》

編輯：王 真

審核：魯 洋