兩種情況下，運動不降糖反而升血糖，糖友一定要避開

清晨六點，小區公園的健身步道上，62歲的孫大爺精神矍鑠地快走著，他總喜歡自豪地跟老伙計們說：“我天天運動，血糖絕對穩！”

可最近他卻心生疑惑：他發現，明明吃完早餐前去晨練、運動還加碼，可測出來的血糖，反而比平時高出不少。鄰居李阿姨也抱怨：“運動后不該降血糖嗎？怎么我的還升了？”這種反常現象，讓他們困惑不已。

你是否也曾遇見類似的疑問：運動不是降血糖的“靈丹妙藥”嗎？為什么有時會“反向生效”？其實，這并不是孤例。近年來，北京協和醫院等多家三甲機構的專家指出，糖尿病人群中，運動后血糖不僅未降，反而上升的情況并不鮮見。

僅在2876例糖友調查中，約16%的受訪者有過這種經歷。為何會出現這樣讓人“摸不著頭腦”的結果？尤其是哪些情境最容易“踩坑”？

只要避開兩種關鍵誤區，運動才能助你“穩住糖”，而不是“拖后腿”。接下來，咱們就聊聊在什么情況下，運動不降反升，以及最實用的防坑技巧！

首先，科學運動的確是糖尿病“五駕馬車”之一，能提升胰島素敏感性、改善血脂、促進心肺功能，有數據顯示：規律有氧運動能讓糖化血紅蛋白（HbA1c）平均下降0.7%-1%，對長期穩糖幫助極大。但這背后的原理，是通過肌肉活動消耗血糖、提升細胞利用效率。

部分糖友運動后血糖升高，卻“冤”在了兩個細節上：

急性應激反應。劇烈或不當時機運動，會讓身體“以為”遇到威脅，腎上腺素、皮質醇等應激激素猛烈分泌，促使肝臟迅速釋放葡萄糖。像孫大爺這樣在空腹、高強度狀態下晨練，血中葡萄糖反而猛漲，“運動完一測，嚇一跳”。

體能超負荷，血糖短暫“反彈”。高強度、超時鍛煉，容易讓身體因消耗殆盡，誘發強烈的補償反應。參考中華醫學會糖尿病學分會臨床數據：高齡或合并心腦血管等慢病的患者，更易在運動超限后出現血糖升幅5-10%的異常波動。

除此之外，運動時若忽視血糖監測或能量、補水供應，也可導致低血糖/升血糖“輪番登場”。

空腹劇烈運動

很多人喜歡早起就運動，覺得“清晨鍛煉燃脂好”，卻不知空腹狀態下體內糖原儲備低。一旦快走、跑步等運動量過大，肝臟被迫快速分解糖原、釋放大量葡萄糖，血糖不降反升。

上海交通大學醫學院2018年分析顯示，空腹晨練后血糖較運動前平均升高16.3%。尤其對于餐前血糖低或者有低血糖風險的糖友，更需警惕。

運動強度過猛，超出個體極限

有人追求“汗越多越好”，跳操、廣場舞、快走不斷升級，殊不知強度過大+持續時間過長，身體短時過度應激，會促使應激激素分泌驟增，血糖止跌回升。

臨床研究證明，高強度運動誘發血糖短時急升，升幅通常達到5-10%，尤其高齡、有并發癥的朋友，身體調節能力減弱，風險更高。

此外，運動期間忽略補水、未做血糖監測，如出現體力不支、出汗、頭暈，身體自動“自救”，同樣可能引起血糖反彈。

要想讓運動真正降糖、而非搗亂，糖友請務必注意以下細節：

權威指南建議，運動應在餐后1-2小時內進行，此時血糖在穩定高峰，既能利用能量，又可防止低血糖，還利于血糖平穩下降。例如，主食加蛋白的早餐結束后60-90分鐘，是運動“黃金時段”。

選擇中等強度的有氧運動為宜，如快走、騎行、太極拳、慢跑等。每次30-40分鐘即可，每周3-5次足夠，切忌追求“越多越好”。

運動前、后自測血糖，一旦發現異常波動，務必停下腳步，查找原因，必要時及時就醫。運動計劃應因人而異，最好由專業醫生個體化指導。

隨身準備速效碳水化合物（如含糖餅干、葡萄糖片），若運動中出現心慌、出汗、頭暈等低血糖信號，應立即補充。

保證飲水充足和規律作息，每次運動前后補充適量水分，避免脫水影響代謝。

定期復查身體狀況。有高血壓、心臟病、腎臟病并發癥或高齡的糖友，運動前請務必咨詢醫生，量力而行、合理設計強度。