醫生提醒：70歲以上人群睡眠需注意這5個要點

孫大娘今年剛滿72歲，自從退休后每天晚上雷打不動地十點前上床。她堅信“早睡早起身體好”是老祖宗傳下的養生“金科玉律”，從不敢晚睡。“可不知怎么，這一年我越睡越乏，白天頭暈、犯困，晚上翻來覆去卻又睡不踏實。”

一次體檢時，醫生聽了她的“嚴格作息”后，反倒略顯憂心地提醒：“70歲以后，睡覺可別盲目照搬年輕時的規律，有些觀念可能正讓你失去好睡眠。”

難道堅持早睡早起還會出錯？難道老了睡覺方式還得“升級”嗎？或許你也和孫大娘一樣疑惑：明明按時上床，為何反而睡得不好，還越來越疲勞？

在很多老人心中，“晚上十點上床”已成習慣，甚至有人“不到十點絕不睡”。但醫學界卻發現，這一做法并非人人適用。過了70歲，身體的生理節律、睡眠結構發生著顯著變化。

因褪黑素分泌減少，70歲以上人群夜間入睡困難、淺睡多、覺醒頻繁的不適感顯著提升。多項權威統計，如哈佛大學公共衛生學院針對8萬多名老年人的研究顯示，70歲后，每晚十點前上床與睡眠質量及健康狀況之間，并無直接正相關。

甚至部分老人因“機械性早睡”，導致體內生物鐘紊亂，入睡拖沓、清晨早醒，繼而反復午間打盹，形成惡性循環。

所謂“七小時定律”也逐漸被顛覆。北京協和醫院《2023年睡眠障礙門診年報》指出，70歲以上老年人理想睡眠時長往往介于7.5~8.5小時，遠不僅限于7小時。嚴格執行“十點之前上床”并非萬能，而是否“睡得香”“白天精神”才是判斷睡眠優劣的核心關鍵詞。

更重要的是，老年人整體新陳代謝減慢、合并基礎疾病和用藥，都會影響睡眠結構和修復過程。有研究表明，長期機械性早睡反倒讓不少老人感到困倦、生活質量下降，“定點型”睡眠反而讓很多人的深度睡眠減少約15%。

醫生普遍強調，健康的睡眠習慣，不應陷于“簡單公式”，而在于是否適合自身狀態。特別是過了70歲，做好下面5個細節，反而更利長壽養生：

順應自己“困了才睡”

比“機械早睡”更重要的是聽從身體信號。強迫提前上床，反復在床上“硬熬”，只會加重焦慮、降低睡眠效率。70歲后，建議以“困意”為信號作息，不必對時間卡得太死。

保持臥室環境安靜、光線適宜

睡覺空間的舒適度直接影響深度睡眠時長。建議將臥室溫控保持在22℃左右，避免太燥或電器噪聲，同時拉好窗簾，關閉電子設備藍光干擾。研究發現，環境優化可將深度睡眠比例提升11%-18%。

晚餐要清淡，睡前少飲水

老年人體內容易儲存水分、夜尿增多。專家建議，晚上飯量七分飽，蒸煮為主，臨睡前2小時避免大量飲水或水果，以減少夜間反復起夜影響。北京市疾病預防控制中心資料顯示，“高油咸+大量飲水”的習慣，能讓70歲以上人群夜間醒來概率提高13.4%。

白天適度活動，午休不貪長

白天戶外走動、曬太陽（建議每日至少30分鐘），有助于體內褪黑素和生物鐘分泌規律。午睡時間應控制在20-30分鐘內，過長則夜間“補覺”導致更難入睡。多項研究證實，日間適度活動老人群夜間入睡速度可縮短15-20分鐘。

定期體檢，關注慢病變化

慢性疾病（如高血壓、糖尿病等）常伴有睡眠障礙。醫生建議老人每年體檢至少一次，定期復查心腦血管、血糖、甲狀腺功能，若睡眠障礙持續2周以上，一定要主動咨詢專業醫生。合理用藥、科學干預，多數問題都能改善。