湖北
最近，有很多伙伴留言說：要想要瘦肚子不傷腰椎，適合腰突或者腹直肌分離練習者修復(fù)的動作，簡單安全又有效的。
那今天劉劉老師，就來給大家分享2個適合新手練習的腰腹+呼吸練習，安全有效瘦肚子強化腰腹，緩解腰背部疼痛，而且還不傷腰椎。
動作1：完全式呼吸練習
- 仰臥在墊面上，微微屈雙膝靠近臀部
- 雙手放在肋骨的兩端
- 吸氣，肋骨胸腔向兩側(cè)擴張
- 呼氣，肋骨下降，胸腔向內(nèi)收
- 肚臍貼向脊柱的方向
- 先找到胸腔腹部向內(nèi)收發(fā)力的感覺
- 重復(fù)練習10-20次
- 再將手放在側(cè)腰和下腰背部
- 吸氣，整個腹部側(cè)腰下背部都充滿氣體
- 呼氣，提盆底肌
- 感受側(cè)腰下腰背部腹部向中間靠攏收緊
- 重復(fù)練習10-20次
第三步：
- 再次吸氣，感受整個胸腔
- 腹部、側(cè)腰、背部都充滿氣體
- 呼氣，提盆底肌
- 整個胸腔腹部側(cè)腰背部向中間收
- 重復(fù)練習10-20次
- 做完以上的動作，你會感受到整個腰腹在發(fā)熱
第四步：
- 想要瘦腰的效果更好
- 腹直肌分離的練習者
- 可以將雙手掌放在側(cè)腰兩側(cè)
- 在每一次呼氣的時候收腰腹的時候
- 雙手從兩側(cè)向中間推側(cè)腰
- 重復(fù)練習20-30次，每天練習5-10組
- 修復(fù)腹直肌分離，瘦腰效果超級好
動作2：四角跪姿變體
- 跪立在墊面上，雙手臂雙大腿垂直墊面
- 雙肩雙腿分開與髖同寬，前腳掌推地
- 頭頸脊柱延展，背部撐飽滿
- 肩胛骨中間不要有凹陷
- 采用動作1的呼吸方式
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，提盆底肌，肚子向上收緊
- 雙膝離開墊面，保持3-5秒
- 吸氣，輕輕的落下，重復(fù)練習3-5次
- 最后一次，保持30秒-1分鐘
- 每天練習5-10組
注意點：整個練習過程中，將意識關(guān)注在呼吸和腰腹上，一定要在腹部核心收緊之后，雙膝才能離開墊面，整個腰腹強化的感受會超級強烈。
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