【科普營養】吃對很重要，糖尿病飲食管理15個要點（四）

作者：

王興國大連理工大學附屬中心醫院營養科主任， 營養教研室主任、主任醫師，遼寧省首席科學傳播專家、遼寧省營養學會副會長、遼寧省營養師協會副會長、大連市營養學會副理事長、中國營養學會科普工作委員會委員、中國醫促會臨床營養與健康學專業委員會委員。

姜丹食品科學碩士，注冊營養師，健康管理師，遼寧省營養學會健康宣教專業委員會副主任委員，遼寧省營養師協會常務理事，遼寧省營養師協會食育專業委員會常務理事，今日頭條簽約作者。出版圖書多部，發表科普文章千余篇，參與科普講座千余場。

文章來源書籍：《邊吃邊算 管理血糖》，中國婦女出版社

已授權《臨床營養網》發布

接上期：

09 戒糖，少鹽

添加糖、食鹽和食用油看似不起眼，但對健康影響很大，對血糖、血壓和血脂的影響尤其大。

添加糖指人為地添加到面包、餅干、飲料、甜食、糕點、小零食等各種加工食品以及菜肴中的蔗糖（白砂糖）、葡萄糖、糖漿等，但不包括水果中天然含有的糖。水果雖然含有糖，但因為有其他有益成分，所以是有益健康的食物，但果汁的營養價值要比水果差很多。研究證實，攝入過多添加糖會增加患肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓和心血管疾病的風險。按照世界衛生組織的建議，普通人每天攝入的添加糖最多不超過50克，最好不超過25克。糖尿病患者不宜攝入添加糖。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

值得注意的是，白糖、紅糖、砂糖、冰糖等，全是蔗糖，均對血糖不利；蜂蜜也是糖，不適合糖尿病患者食用；很多聲稱“無蔗糖”的食品含有麥芽糊精、果葡糖漿等，也不適合糖尿病患者。但真正的“無糖食品”（碳水化合物<0.5%），如零度可樂、無糖蘇打水、無糖茶飲料等是可以的，此類產品添加的非糖甜味劑對糖尿病患者既沒有害處，也沒有益處。當然，最推薦的做法是不喝任何甜飲料（包括含糖的和含甜味劑的），直接喝白水。如果一定要喝帶甜味的飲料，無糖飲料比含糖飲料對血糖更友好一點兒。

糖尿病患者應遵循低鹽飲食原則，每天食鹽攝入量不超過5克（或鈉攝入量不超過2000毫克）。當合并高血壓或腎病時，食鹽攝入量要進一步降低到每天2克~3克。經驗表明，僅靠吃淡一些，很難做到低鹽飲食，建議烹調時使用定量鹽勺控制食鹽添加量，一勺（2克）食鹽，大致是一個人一餐的用量。定量2克的鹽勺在很多超市和網店均有出售。

強烈推薦糖尿病患者選用低鈉鹽。低鈉鹽又叫“低鈉高鉀鹽”，在生產時用一部分（大約30%）氯化鉀代替氯化鈉，其咸度和普通鹽差不多，所以烹飪時添加鹽量不變，卻可以減少鈉的攝入量。高鉀對血壓和心血管健康十分有益，但腎功能不全、高血鉀的患者不宜攝入低鈉高鉀鹽。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

糖尿病患者要特別注意隱性食鹽。隱性食鹽指醬油、大醬、味精（谷氨酸鈉）、雞精、面堿（碳酸鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉）、海米、蝦皮、菜湯、咸菜、榨菜、腌制食物等加了很多鹽的調料或食物，它們都含有很多鹽或鈉，只能代替食鹽少量食用。比如，5毫升~6毫升醬油含有1克鹽，5克味精中鈉含量相當于1克食鹽。有些加工食品，如火腿腸、餅干、面包、方便面、掛面、牛肉干、海苔、魷魚絲等，它們或許沒有明顯咸味，但鈉含量卻不低，這是因為它們在加工過程中添加了各種含鈉的化合物，屬于“高鈉食品”，糖尿病患者應少吃或不吃。

10 少吃“壞油”，多吃“好油”

食用油指在烹調時使用的油（烹調油）和加工食品中添加的油脂，它們是人體膳食主要能量來源之一，對體重、血糖和血脂均有重要影響。 眾所周知，油多有害健康，少油（每天25克或30克）是健康飲食的基本要求，但實際上，吃什么油（種類）可能比吃多 少油（數量）更重要。不同油脂的脂肪酸構成不同，加工方式不同， 對健康的影響截然不同。目前認為，反式脂肪酸對健康危害最大，飽和脂肪酸次之，而不飽和脂肪酸無害（但總量不宜過多，且ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸比例要平衡）。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

反式脂肪酸不但毫無營養價值，過多攝入還會增加血液膽固醇 含量，特別是“低密度脂蛋白膽固醇”（LDL-C，即“壞”膽固醇）的含量。有充分的證據表明， 反式脂肪酸會增加高血壓、高血脂、冠心病、腦卒中、糖尿病等慢性病風險。 早在 2003年，世界衛生組織就建議，飲食中反式脂肪酸的供能比應低于1%（大約每天2克）。

反式脂肪酸在天然食物中并不多見，但存在于很多加工食品中， 比如油炸食品、餅干、起酥面包、酥餅、蛋黃派、點心、蛋糕、烘焙食品、冰激凌、人造黃油、植脂末等。這些加工食品添加的油脂通常是一種經過特殊處理（氫化）的植物油。此類氫化植物油口感好、保質期長、耐高溫油炸、能起酥、成本較低，深受餐飲業和食品加工業歡迎，但在氫化處理過程中，會產生含量不等的反式脂肪酸。在超市選購加工食品時，要注意食品標簽配料表中有沒有“氫化油”“起酥油”“精煉植物油”等字樣，也可以看營養成分表中反 式脂肪含量，很多食品都會標注反式脂肪含量為“0”，這并不代表 沒有反式脂肪，而是反式脂肪含量<0.3%。根據相關國家標準，食品中反式脂肪含量<0.3%就可以標注為“0”。

飽和脂肪的營養價值較低，過量攝入對血脂、血壓、心臟均有害處。 世界衛生組織建議，要將飽和脂肪減至總能量攝入的10%以下。豬油、黃油、奶油等動物油，以及棕櫚油、椰子油和上述氫化油、起酥油等都含有較多飽和脂肪。棕櫚油、椰子油與氫化油一樣，很少用于家庭烹調，但廣泛用于餐飲業和食品加工業，消費者要當心。

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家庭烹調應該以植物油為主，而且要多樣化，即交替食用或混合食用多種植物油。市面上有各種植物油，大致可以分為三大類。第一類是最常見的大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、葵花子油等，亞油酸含量很高；第二類是橄欖油、油茶籽油（茶油）、高油酸菜籽油、芥花油等，以油酸為主要成分；第三類是亞麻籽油（亞麻油）和紫蘇油等、亞麻酸含量很高。在食用油多樣化的前提下，相比第一類食用油，第二類和第三類食用油更值得推薦。油酸對血糖有益，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和甘油三酯，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），防治血脂異常和動脈粥樣硬化。亞麻酸及其代謝產生的EPA、DHA等對血脂和大腦功能很有益處。因此，富含油酸的橄欖油、茶油、高油酸菜籽油等，以及富含亞麻酸的亞麻油、紫蘇油等都是值得提倡的好油。

家庭烹調時，可根據不同烹調方法選用不同的植物油。比如，涼拌菜肴選用亞麻油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、紫蘇油等“嬌嫩”的植物油；煲湯、蒸煮、做餡等（烹調溫度在100℃左右）選用初榨橄欖油、亞麻油、核桃油、葡萄籽油等怕高溫加熱的植物油；炒菜則選用精煉橄欖油、茶籽油、高油酸菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、葵花子油等不怕高溫加熱的植物油。如何選油點擊：

定時定量，“3+1”或“3+2”

研究表明，在一日食物總量（總能量）不變的前提下，一日四餐或五餐往往比一日三餐更有利于控制餐后血糖。這是因為餐次增加以后，每餐攝入的糖類就減少了，餐后血糖會保持在相對較低的水平。我們建議糖尿病患者每天至少要保證三次正餐（早餐、午餐和晚餐）和一次加餐，即“3+1”模式，最好能按三次正餐和兩次加餐（“3+2”模式），或者三次正餐和三次加餐（“3+3”模式）來合理安排飲食。必須強調每日食物總量不能因為餐次增多而增加，否則就適得其反了。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

除了增加餐次外，定時定量進餐也非常重要。每天在相對固定的時間點進餐有助于穩定血糖，比如早餐在6:30左右，上午加餐在9:30左右，午餐在12:00左右，晚餐在18:00左右，晚加餐在20:30左右（如果人睡比較晚的話）。不同的人進餐時間不一樣，會有早有晚，但要相對固定，很多時候還要與降糖藥配合，不能隨意想早吃就早吃，想晚吃就晚吃，進餐時間沒有規律不利于血糖穩定。定量進餐也是同樣的道理，每天每餐的進食量要相對固定，不可饑一頓飽一頓。普通人進餐時間和進食量可以相對隨意一些，因為胰島素能起到很好的調節作用，但糖尿病患者胰島素調節功能障礙，不能隨意進食。

一般來說，加餐的進食量要少于正餐，建議加餐要“分擔”一些含碳水化合物的食物，如水果、牛奶、酸奶甚至主食類，但務必選用低GI食物，或者通過不同食物搭配降低GI。

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

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