腹部是我們?nèi)梭w的核心位置,對(duì)于我們的日常生活有著至關(guān)重要的作用。同時(shí),對(duì)于健身的男士而言,巧克力一般的腹肌,也是自己夢(mèng)寐以求的!如果你沒(méi)有時(shí)間去健身房,那么一些徒手的動(dòng)作,也能幫你強(qiáng)化腹直肌、腹橫肌、側(cè)腹肌,改善體態(tài)!
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今天,小編就給為大家介紹4個(gè)徒手腹部訓(xùn)練動(dòng)作,助你強(qiáng)化核心,在家也能練出腹肌!
動(dòng)作1
臀橋膝卷腹
完成20次

動(dòng)作要領(lǐng): 坐姿屈膝,雙手撐地于臀部后方,雙腳離地; 臀部上抬呈臀橋姿勢(shì),同時(shí)膝蓋向胸口方向卷腹;
動(dòng)作2
登山跑
完成25秒

動(dòng)作要領(lǐng):俯臥撐起始姿勢(shì),雙手與肩同寬,核心收緊; 交替將膝蓋向胸口方向快速提膝,保持上半身穩(wěn)定。
動(dòng)作3
自行車卷腹
完成25秒

動(dòng)作要領(lǐng):平躺屈膝,雙手撐地,上半身微微抬起; 交替將左膝向右肘方向靠攏,右膝向左肘方向靠攏,形成 “蹬自行車” 動(dòng)作。
動(dòng)作4
懸垂膝卷腹
完12次

動(dòng)作要領(lǐng):雙手握單杠 / 門框(握距與肩同寬),身體自然下垂; 核心發(fā)力將膝蓋向上卷至胸口位置,保持 2 秒后緩慢下放;
? 每完成一個(gè)動(dòng)作休息45秒,以上動(dòng)作全部完成為一輪;建議做3輪,每輪之間休息60秒。
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飲食: 訓(xùn)練后 30 分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)(如 1 個(gè)雞蛋 + 1 杯牛奶),減少高糖高油食物(助力肌肉修復(fù))。
作息:保證每天 7-8 小時(shí)睡眠(肌肉生長(zhǎng)在休息時(shí)進(jìn)行,避免熬夜影響效果)。
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