這個「甜香神器」太適合冬天了！喝的吃的都能加，還能幫你改善胰島素抵抗

最近很火的“肉桂烤蘋果”，大家有沒有試過？

我已經替大家試過了，很簡單也很好吃。買到味道一般的蘋果，終于不怕浪費了。

而且這個吃法也很健康。

不論是蘋果還是肉桂，都富含多種天然抗氧化成分；特別是肉桂，作為一種“藥食同源”食物，含有很多被證明對健康有益的成分。

今天我們就來聊聊肉桂，它到底有什么好處、日常吃選哪種肉桂好。

營養貼士

肉桂既是烹飪調味料，也是傳統藥材。

它之所以香氣濃郁、風味獨特，是因為含有多種天然活性物質——這些成分不僅讓食物更好吃，也被發現具有潛在的健康益處。

肉桂醛

肉桂香氣來源于肉桂醛這個脂溶性的有機化合物，它也是肉桂保健效果的關鍵成分。

研究顯示，肉桂醛有抗菌、抗炎的作用，可能對牙周炎、幽門螺旋桿菌引起的胃炎等疾病有輔助改善作用[1]。

肉桂醛還被發現可以延緩胃排空，改善肌肉的胰島素敏感性。

▲ 圖： Ng? Tr?ng An

https://www.pexels.com/photo/1717767/

肉桂多酚

肉桂的總抗氧化物含量香料中名列前茅[2]。除了肉桂醛之外，肉桂中還有多種多酚類化合物，比如兒茶素、原花青素等等。

它們同樣是天然的抗氧化劑，能幫助清除體內的自由基、減少氧化壓力，保護細胞免受損傷。

▲ 挪威奧斯陸大學的研究團隊評估了3000多種食物的總抗氧化成分含量，肉桂在香料組中名列前矛。數據源：參考資料[2]

肉桂多酚還被發現能模擬胰島素，具有調節血糖與胰島素敏感性的作用[3，7]。

很多臨床試驗也檢驗了肉桂的控糖效果。

2019年發表的一項包含16項臨床試驗的薈萃分析顯示，肉桂顯著降低了2型糖尿病患者或者糖尿病前期人群的空腹血糖高和胰島素抵抗程度[4]。

肉桂還可能對2型糖尿病患者的血脂有益，可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平[5]。

還有研究發現，在飲食中加入肉桂觀察到GLP-1分泌增加。這意味著肉桂可能通過控制食欲來幫助預防肥胖。

2022年的一項薈萃分析表明，補充肉桂可以顯著降低BMI和體重，在每天服用≥3克肉桂以及在多囊卵巢綜合征患者中，這種效果更為顯著[8]。

如果你喜歡肉桂的甜香風味，不妨試試這些搭配：

• 咖啡里撒半小勺

• 混在酸奶、燕麥粥里

• 烤蘋果、烤南瓜

• 紅燒肉、燉肉調味

• 烘焙面包、肉桂卷

小小一撮，就能提升風味，還能順便加點健康分。

▲ 圖：Jo?o Jesus: https://www.pexels.com/photo/1080105/

肉桂的種類很多(已知約有250種），市場上最常見的是兩類：

• 中國肉桂

  (cinnamomum cassia）

  ：中國家庭廚房常見的“桂皮”，樹皮厚，肉桂醛含量通常更高，味道更辛辣猛烈。

▲ 中國肉桂，wikimedia.org/

• 錫蘭肉桂

  cinnamomum verum)

  ：樹皮薄，卷曲細密，味道更綿厚甘甜

▲ 錫蘭肉桂。圖Simon A. Eugster -.wikimedia.org

錫蘭肉桂也被稱為“真肉桂”，它的價格更貴。但不必迷信“只有錫蘭肉桂才有效”，很多臨床研究中使用的就是中國肉桂，同樣發現了有益效果。

營養學上，兩者最大的差異在于香豆素的含量。

• 中國肉桂：0.7g～12g/kg，不同批次、部位差異大[10]

• 錫蘭肉桂：一般僅含微量（約 <0.5g/kg）

香豆素是植物中天然存在的化合物，動物實驗表明，它在高劑量下可能對肝臟產生影響，因此長期大量攝入需要注意。

歐洲食品安全局(EFSA)設定的香豆素可耐受每日攝入量(TDI)為每公斤體重0.1mg；這意味著一個60kg 的成年人，每天6mg香豆素以內屬于安全范圍。

但短期內(比如一兩周)即便超過安全劑量的3 倍，一般也不會引起健康問題，不需要過度緊張，因為香豆素屬于慢性、可逆性的肝毒性。

▲ EFSA專家表示，短期內超過TDI三倍不通常不會造成健康問題。圖源：參考資料[9]

6mg相當于是幾克肉桂呢？

肉桂中的香豆素含量差異極大，特別是肉桂棒。即便是同一包裝、同一棵樹、同一節段的肉桂棒，都可能相差數十倍[10]。

德國一項研究，分析了零售市場的91款肉桂產品中香豆素含量。結果顯示：

中國肉桂粉：1740mg～7670mg/kg，平均值4020mg/kg

中國肉桂棒：低于檢測限～9900mg/kg，一半樣品含量低于1600mg/kg；平均值3250mg/kg

如果我們按平均值做個估計，6mg香豆素大約是1-2g肉桂。

香豆素具有揮發性，極難溶于水，所以日常燉肉、煮湯時使用的桂皮因此攝入的香豆素是很少的，不用太緊張。

如果你平時經常用肉桂粉(例如每天加在咖啡或燕麥中），或者希望進一步降低香豆素攝入，那么可以選擇香豆素含量極低的錫蘭肉桂.

美味步驟

今天食譜中的下午點心，嘗試了肉桂烤蘋果，搭配了一些。

蘋果富含多種酚類抗氧化成分，其中槲皮素、花青素基本上只存在于果皮中，所以推薦大家帶皮吃。

這是一餐食譜，供大家參考——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Guo, Jiageng, et al. "Advances in pharmacological effects and mechanism of action of cinnamaldehyde." Frontiers in pharmacology 15 (2024): 1365949.

[2]Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

[3]Yamashita, Yoko et al. “Cinnamtannin A2, a tetrameric procyanidin, increases GLP-1 and insulin secretion in mice.” Bioscience, biotechnology, and biochemistry vol. 77,4 (2013): 888-91. doi:10.1271/bbb.130095

[4]Deyno, Serawit, et al. "Efficacy and safety of cinnamon in type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes patients: A meta-analysis and meta-regression." Diabetes Research and Clinical Practice 156 (2019): 107815.

[5]Allen, Robert W., et al. "Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis." The Annals of Family Medicine 11.5 (2013): 452-459.

[6]Hlebowicz, Joanna, et al. "Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects." The American journal of clinical nutrition 89.3 (2009): 815-821.

[7]Anderson, Richard A et al. “Isolation and characterization of polyphenol type-A polymers from cinnamon with insulin-like biological activity.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 52,1 (2004): 65-70. doi:10.1021/jf034916b

[8]Keramati, Majid, et al. "Cinnamon, an effective anti‐obesity agent: Evidence from an umbrella meta‐analysis." Journal of food biochemistry 46.8 (2022): e14166.

[9]European Food Safety Authority. (2008). Coumarin in flavourings and other food ingredients with flavouring properties.The EFSA Journal, 793, 1-15.

[10]Woehrlin, Friederike, et al. "Quantification of flavoring constituents in cinnamon: high variation of coumarin in cassia bark from the German retail market and in authentic samples from Indonesia." Journal of agricultural and food chemistry 58.19 (2010): 10568-10575

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷