方志輝：餐后血糖超過10怎么辦？注意3個原因，教你4個方法穩糖！

前陣子遇到位糖友，糖尿病好幾年一直控糖挺穩，最近卻愁眉不展：“飲食運動都沒變，餐后血糖咋就飆過 10 了？”

其實這不是個例 —— 很多人都有類似經歷，明明生活習慣沒大改，血糖卻突然 “失控”。先別慌，咱們先搞懂這兩個關鍵問題。今天，邀請糖尿病專家方志輝主任和大家講講。

血糖超 10 不是小事，這些信號要警惕

健康人餐后 2 小時血糖應低于 7.8mmol/L，糖友的控制目標也需穩住 10 以內。一旦超標：

未確診者可能處于糖尿病前期（血糖 7.8-11.1mmol/L）；

已確診者說明當前方案需調整；

長期高血糖會悄悄加重視網膜病變、腎病等并發癥風險。

血糖升高的 3 個 “隱形推手”

飲食踩了坑：精制米面、油炸食品吃太多，或吃飯狼吞虎咽（大腦 20 分鐘才接收飽腹信號），都會讓血糖驟升。膳食纖維和蛋白質攝入不足，碳水吸收快，也容易引發血糖波動。

運動沒找對時機：飯后久坐不動，血糖無法及時消耗；錯過餐后 1 小時的黃金運動窗口，控糖效果會大打折扣。

藥物用得不對：漏服、少服藥物，或選用的藥物不針對餐后血糖控制，都可能導致數值超標。

4 個穩糖辦法，簡單易操作

1. 飲食調整：吃對順序比忌口更重要

進餐順序：先喝湯→吃蔬菜→再吃蛋白類（肉、蛋、豆制品）→最后吃主食，能延緩碳水吸收；

細節技巧：每口嚼 30 下，一頓飯吃夠 20 分鐘；用全谷物替代部分精米白面，每天吃夠 12 種食物；血糖高時可分餐，兩餐間隔 1-2 小時；

小竅門：餐前吃 5-6 顆大杏仁，幫你穩住血糖上升速度。

2. 運動干預：抓住 “黃金半小時”

最佳時機：餐后 30 分鐘開始活動，1 小時左右達到高峰，能直接消耗血糖；

推薦方案：試試 “333 運動法”——3 組抗阻運動（彈力帶、啞鈴均可），每組 3 分鐘，搭配快走、騎車等有氧運動；

注意事項：每周保證 150 分鐘有氧 + 2-3 次抗阻運動，但血糖超 16.7mmol/L 時先暫停運動。

3. 藥物管理：選對 “拖糖藥” 很關鍵

控制餐后血糖優先選 α- 葡萄糖苷酶抑制劑（如阿卡波糖）這類 “拖糖藥”，它們能延緩碳水分解吸收，避免血糖驟升。若血糖持續超標，可能需要二甲雙胍聯合用藥，但務必遵醫囑，且要隨第一口飯服藥才有效。

4. 血糖監測：記好 “3 類重點”

頻率：打胰島素的測三餐后，吃口服藥的至少測早晚餐后，不穩定時每周加測 2-3 次；

記錄：每次記下血糖值、飲食、運動和用藥情況；

復查：每 3-6 個月查糖化血紅蛋白，超 13.9mmol/L 及時就醫。

提醒：餐后血糖超 10 并不可怕，飲食、運動、用藥、監測這四步做好，大部分人都能穩住數值。