當體重不下降時，嘗試這5個方法，讓你繼續瘦下來！

減肥剛開始的時候，燃脂效果是很明顯的，但是，堅持一段時間后，你會發現減肥效率越來越差，無論是延長運動時間還是進一步減少熱量攝入，體重都下降得不明顯，這可能是身體逐漸適應了減肥模式，導致減肥陷入了瓶頸期。

當體重不下降時，嘗試這幾個方法，讓你繼續瘦下來！

方法1、加入力量訓練

減肥期間，當你過量進行有氧運動的時候，肌肉也會有所流失，這會導致基礎代謝值下降，減肥效率也會越來越差。

想要保留住肌肉，保持旺盛的基礎代謝值，我們需要加入力量訓練來提升肌肉維度（每增加一公斤肌肉，身體每天會多消耗約50-70大卡的熱量），同時縮短有氧運動時長（不要超過一小時）。

一周安排2-3次力量訓練，比如每次安排100個深蹲、100個（跪姿）俯臥撐，分組完成，循序漸進提升訓練強度，可以有效激活身體肌群，提升燃脂效率，并且降低反彈幾率。

方法2、更換有氧運動

長期進行單一的有氧運動，會讓身體逐漸適應運動模式，熱量消耗就會下降，燃脂效率就會越來越差。

這個時候我們需要打破身體的舒適區，就要更換有氧運動，選擇燃脂效率更高的跳繩、開合跳、HIIT訓練、Tabata訓練，這樣可以促使身體燃燒更多卡路里，而每次進行高強度訓練后，身體會處于超氧耗狀態，持續消耗卡路里，身材也會持續瘦下來。

方法3、進行高低碳水循環飲食

長期低碳飲食可能導致 leptin（瘦素，一種抑制饑餓、提升代謝的激素）水平下降，讓身體進入“節能模式”。

而高低碳水循環飲食，既能保證訓練時的能量和肌肉恢復，又能在休息日有效燃脂，同時“欺騙”身體，防止代謝適應。

我們可以在高碳日，適當提升碳水主食的攝入量（比如：從平時的一天2碗米飯提升到3碗），同時安排在力量訓練日，為訓練供能并促進肌肉恢復。在低碳日降低主食的攝入量（比如：從平時的一天2碗米飯減到1碗），可以在休息日或有氧日，減少碳水，增加蔬菜和蛋白質的攝入。

方法4、補充優質蛋白

在減脂期，我們要注意補充足夠的蛋白質，如雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆制品、蛋白粉等，這些食物的飽腹感強，可以更好的穩定食欲，避免攝入過多熱量。

高蛋白食物的食物熱效應高，身體消化蛋白質本身就需要消耗更多能量，還能防止肌肉流失，從而穩住代謝率。

建議，每餐要補充一掌心高蛋白食物，比如100-150克的雞胸肉、魚肉、雞蛋或者牛肉，將蛋白質均勻分配到一日三餐中，可以提升食物吸收率。

方法5、保證充足睡眠

睡眠不足會導致體內皮質醇、饑餓素水平提升，讓你更容易偏愛高熱量食物，還容易促進脂肪堆積（尤其腹部），還會導致生長激素分泌減少，從而影響脂肪分解和肌肉修復。

減肥瓶頸期，一定要做到早一點睡覺，爭取每晚睡夠7-9小時，充足的睡眠可以促進激素的正常分泌，第二天可以更好的穩定食欲，身體新陳代謝水平會更快，有助于肌肉合成跟脂肪的分解。