每天手臂開合100次，背薄了、拜拜肉也消除了，皮膚都變得緊實了

今天給大家分享一套，超級簡單的上肢練習，新手在家就可以練。

堅持每天練習1-2組，不僅可以瘦背、瘦手臂拜拜肉、改善富貴包、翼狀肩胛、圓肩駝背、烏龜脖等體態問題

同時還能緩解肩頸疼痛、頸椎病，疏通肩頸經絡瘀堵，促進面部氣血供給，改善皮膚狀態，美容養顏，讓人看起來更年輕。

動作1：

• 選擇一個舒適的坐姿
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側平舉，掌心朝下
• 吸氣，手腕放松，肩背發力
• 帶動手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，立手腕，手臂向下身體兩側
• 上下重復練習10-20組

注意點：雙肩放松下沉，不要聳肩，腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，利用肩背發力帶動手臂做動作，效果更佳。

動作2：

• 坐立，雙手臂在身體兩側
• 屈手肘夾住肩背部，掌心朝上
• 手臂呈W型，吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，肩背發力，伸直手臂向上20度
• 吸氣，還原夾背，重復練習10-20次

注意點：雙肩斜方肌放松下沉，不要聳肩，核心收緊，收手臂的時候，兩側肩胛骨向中間靠近，有一個發力夾的動作，肩背手臂感受更強烈。

動作3：

• 坐立，雙手臂側平舉，立手腕
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，雙手臂順時針劃圈10-20次
• 然后在逆時針劃圈10-20次

注意點：新手不要聳肩，利用肩背部發力帶動手臂做動作，肩背部和大臂感受更強烈。

動作4：

• 坐立，雙手臂側平舉
• 雙手握拳，大拇指朝上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右大臂向內向下轉動，大拇指朝下
• 同時左大臂向上向外轉動，大拇指朝上
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，肩胛骨向身體中線夾，頭頸脊柱保持正位，用肩背部發力做手臂轉動的動作。

動作5：

• 坐立，吸氣，頭頸脊柱延展
• 雙手臂向上舉過頭頂，雙手合十
• 呼氣，屈手肘向后向下，手肘指向正上方
• 大拇指靠近脊柱中線，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點：腰背立直，不要塌腰翹臀，雙肩放松下沉，新手手肘不能向上垂直墊面，可以抬到自己適合的高度，循序漸進的練習。

動作6：

• 坐立，頭頸脊柱延展
• 身體前屈20度左右
• 雙手臂向后向上伸展，大拇指相對
• 呼氣，利用大臂的力量
• 動態抬手臂向后向上，重復練習10-20次

注意點：腹部核心收緊，肩背部和手臂發力來做動作，手臂向后抬的幅度不大，新手動作可以慢一點。

動作7：

• 坐立，吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右手臂向上
• 雙手臂身體前側左右交叉
• 屈左手手肘，扣住右手臂靠近身體
• 轉頭看向身體右側，保持30秒
• 交換另一側

注意點：腹部微微內收，腰背立直，雙肩背部放松，大臂越靠近身體，肩背部的拉伸感越強。