方志輝主任：5種“溫和高效” 的運動，最適合中老年糖友放心練！

最近超火的高強度間歇訓練（HIIT） ，被研究證實能讓胰島素敏感性提升 40%，20 分鐘就能達到普通運動 1 小時的降糖效果，確實高效。

它的邏輯很簡單：比如 “快走 1 分鐘 + 慢走 2 分鐘” 循環，短時間爆發式運動能快速燒光肌肉里的糖原。

但這對中老年糖友來說風險太高 —— 有冠心病的可能引發心絞痛，糖尿病足患者撐不住劇烈動作，體質弱的更易受傷。

除非你身體硬朗、沒嚴重并發癥，且一直有運動習慣，否則別輕易嘗試。就算符合條件，也得先做心臟、血壓評估，從靠墻靜蹲這類低沖擊動作開始練。今天，邀請糖尿病專家方志輝主任和大家聊聊。

5 種 “溫和高效” 的運動，糖友放心練

其實選對運動，不用猛練也能穩血糖。這5種方式對關節友好、風險低，降糖效果一點不含糊：

1. 快走 —— 餐后 1 小時練最管事

每天 30 分鐘、每分鐘 100-120 步，累計 6000 步以上就行。餐后 1 小時運動，能直接壓住血糖峰值，比空腹練安全多了。選雙軟底鞋，在小區平路走，心率別超 “220 - 年齡” 的 70%。

2. 游泳 —— 關節不好首選

水的浮力能減輕膝蓋壓力，特別適合肥胖或有關節炎的糖友。每周 2-3 次，每次 30 分鐘，水溫控制在 26-28℃，別受涼。記得下水前測血糖，低于 5.6mmol/L 先吃片面包。

3. 騎自行車 / 橢圓機 —— 心情身體雙受益

戶外騎行能散心，室內動感單車不受天氣影響，橢圓機還能坐著練，對下肢負擔小。每周 3 次，每次 40 分鐘，選平坦路線，戴護具更安全。

4. 太極拳 / 八段錦 —— 全身都能練到

別覺得動作慢就沒用！一套練下來全身肌肉都在發力，還能改善平衡能力，減少跌倒風險。每天 1 次 30 分鐘，配合呼吸節奏，長期練血糖會更穩。

5. 抗阻訓練 —— 悄悄提升控糖力

肌肉是 “藏糖倉庫”，練力量能讓身體休息時也燒糖。用彈力帶拉肩、靠墻深蹲，每周 2 次，每次 10 分鐘，能讓血糖降 2-3mmol/L，還能降血壓。新手先從自重動作開始，別憋氣發力。

三條安全紅線必須記

血糖不對別運動：低于 5.6mmol/L 先補碳水，高于 16.7mmol/L 直接停練，打胰島素的糖友尤其要注意。

循序漸進：從沒運動過的先從 10 分鐘快走開始，每周加 5 分鐘，別貪多。

隨身帶 “安全包”：裝塊糖和糖尿病識別卡，不舒服就停下，運動后 1 小時再測次血糖防低血糖。