6個傷腦的小習慣！很多人經常做

你是否有過這樣的時刻：

走進房間卻突然忘記自己要干什么，或者上課/開會時老走神？

隨著年齡增長，不少人覺得自己腦子變笨了。

作為大腦指揮官的你，一定想不到一些習以為常的小動作竟會偷偷讓我們變笨。今天我們就來盤點6種超級「傷腦」的日常習慣，快看看你中招了沒？

壞習慣1：吃太多糖

很多人心情低落或工作辛苦時，都喜歡來點甜食犒勞自己。偶爾吃點沒問題，但如果幾乎天天高糖，就是給大腦“挖坑”了。

一項納入 21 萬多名成年人的前瞻性研究發現：添加糖攝入越高、飲食越偏甜的人，日后發生失智癥的風險也越高[1]。

不是說一杯奶茶就把人“喝笨了”，而是長期高糖飲食，更容易和認知能力下降、失智風險“結伴而行”。

另外，甜食、甜飲料往往熱量高、營養素密度低，如果它們占了太多“胃口名額”，就會擠掉優質蛋白、維生素、礦物質等對大腦有益的食物；再疊加肥胖、糖尿病、動脈硬化等問題，通過炎癥、血管損傷等途徑，間接傷腦。

也別以為只有甜食傷腦，薯片、炸雞這類高度加工零食，往往兼具高脂肪、高鹽和精制碳水，吃多了同樣會增加心血管負擔，而心血管健康和大腦健康，其實是一條繩上的螞蚱。

所以，甜可以有，但建議：別天天、別無限續杯、量要可控。把“高糖小快樂”壓縮一點，把更多胃口留給真正養腦的全谷物、豆類、堅果、優質蛋白，大腦才會越用越靈。

壞習慣2：不吃早餐

「吃了什么」會傷腦，那么「不吃」也可能傷腦！很多人早上趕時間不吃早餐，或者為了減肥刻意不吃早餐。

然而經過一整夜的消耗，大腦早上迫切需要能量補給。如果長期空著肚子開始一天，大腦就像缺油的發動機，注意力和記憶力都會打折扣。

不吃早餐會導致血糖過低，大腦缺少主要燃料葡萄糖，神經遞質合成受阻，神經元溝通變差，人就會感到注意力不集中、反應遲鈍。

有研究利用遺傳學方法證實，習慣性不吃早餐的人認知能力顯著下降，學習記憶等認知績效評分更低[2]。

難怪有時候不吃早飯的上午，我們會覺得腦子轉不動、脾氣也煩躁！

早餐是大腦開啟一天運轉的開關。一頓營養均衡的早餐（例如全谷物麥片配牛奶或豆漿，再加雞蛋和水果）能為大腦提供穩定的能量來源。

所以想讓腦子靈活，早餐真的不能省！給自己10分鐘認真吃點東西，大腦會感謝你。

壞習慣3：長期睡眠不足

熬夜刷手機、通宵加班、失眠數綿羊……現代人或主動或被動地都在“偷”大腦的睡眠時間。

偶爾一晚沒睡好，第二天我們直觀感受就是注意力變差、記憶力下降、整個人脾氣暴躁。長期睡眠不足，對大腦的傷害更是觸目驚心。

因為睡眠期間，大腦會清除白天產生的代謝廢物，包括對神經有害的異常蛋白。如果持續熬夜，這些“腦內垃圾”得不到清理，會在大腦中越積越多，逐漸損傷神經元。

一項跟蹤近 8000 人、長達 20 多年的研究顯示：在 50、60 歲時每晚睡 ≤6 小時的人，之后發生癡呆的風險高于每晚睡 7 小時的人；而從中年起一直都短睡的人，失智風險大約增加了 30%[3]。

這并不是說“少睡一晚就傷腦”，而是提醒我們——把短睡當習慣，對大腦并不友好。

所以要保護大腦，請每晚確保7~8小時高質量睡眠。充足的睡眠就像給大腦洗個澡，把有害物質都沖走，第二天你才能精神煥發地去挑戰新難題！

壞習慣4：天天咖啡上癮

早上起不來、下午又犯困，很多人全靠一杯濃濃的咖啡「續命」。適度喝咖啡提神問題不大，真正讓大腦吃不消的，是長期高頻、大劑量地喝。

一項納入近 40 萬英國成年人的研究發現：每天喝 ≥6 杯咖啡的人，大腦總體積更小，發生失智癥和中風的風險也更高，相比每天喝 1–2 杯的人，癡呆的發生幾率高出約 53%[4]。

這類研究提示的是相關性，并不能證明“咖啡喝多了一定會癡呆”，但至少敲了個警鐘——長期把咖啡當水喝，對大腦和血管未必友好。

另外過量咖啡因還容易引起心悸、血壓升高、焦慮、睡眠變差，這些本身也會拖累大腦表現。

所以，咖啡別貪杯，每天1-2杯適宜。與其靠咖啡強行提神，不如保證充足睡眠來得更靠譜哦！

壞習慣5：久坐不動

一天到晚離不開椅子？上班對著電腦一坐就是八小時，下班癱在沙發追劇打游戲……現代人的生活方式讓“久坐”變成常態。但長時間坐著不動，對大腦可不友好。

一項基于英國“老齡化縱向研究”的 15 年隨訪發現：50 歲以上人群中，與幾乎不活動者相比，保持低水平和中高水平身體活動的人，罹患失智癥的風險分別降低約 60% 和 78%，而且呈現“動得越多，風險越低”的劑量反應關系[5]。

這類研究提示的是相關性，但方向非常一致：久坐越多、越少動，大腦越吃虧。而運動對大腦的好處主要來自這三個方面：

● 讓大腦獲得更好的血流和氧氣供應；

● 促進腦源性神經營養因子等物質分泌，支持神經元連接與可塑性；

● 幫助緩解壓力、改善睡眠，為大腦創造更健康的“內環境”。

所以，建議每坐1小時就起身走動5-10分鐘，養成常運動的習慣。你可以選擇自己喜歡的方式：快走、慢跑、瑜伽、跳舞都行。動起來，大腦才不會“生銹”！

壞習慣6：長期處在噪音中

通勤路上耳機外放、在馬路邊打電話、工作環境機器轟鳴……很多人每天都泡在各種噪音里，久而久之不光“煩”，還真會傷到大腦。

我們從聽力本身說起：當環境噪音長期在 80–85 分貝甚至更高、且暴露時間很長時，就有造成噪聲性聽力損失的風險。

聽力一旦受損，大腦獲取外界信息的“主要輸入端口”就打了折扣，處理聲音要花更多腦力，留給其他認知任務的“余糧”就少了。

更重要的是，聽力下降和癡呆之間的關系，已經被多項研究關注。

一項經典的前瞻性研究發現：每增加 10 dB 的聽力損失，發生癡呆的風險大約增加 20%；與聽力正常者相比，輕度聽力損失者風險約增加 2 倍，中重度聽力損失者風險更高[6]。研究者推測，長期聽不清，會通過“社交減少 + 認知負荷增加 + 大腦結構變化”等多條路徑，加速認知退化。

聽力變差的人，常常因為“聽不清”“總要別人重復”而慢慢減少社交，這本身也是認知退化的危險因素。

所以，保護聽力，其實也是在保護大腦。我們可以從下面三個方面做起來。

● 盡量減少長時間處在嘈雜環境中；

● 不要把耳機音量開太大，原則是在相對安靜環境下，別人還能隱約聽到就算太大了；

● 若工作環境噪音難以避免，要規范佩戴耳塞或降噪護耳器，并定期體檢聽力。

說了這么多傷腦習慣，別慌，護腦其實就兩步：先戒壞習慣，再加好習慣。

● 堅持吃早餐、睡夠覺、別抽煙少喝酒，別長期泡在噪音里；

● 日常飲食中，多吃蔬果、全谷物、魚類和堅果，少喝含糖飲料；

● 規律運動，每周5天、每天快走或其他中等強度活動30分鐘；

● 保持學習和好奇心，讀書、做題、學點新技能，都算給神經元發任務；

● 有慢病就按時體檢、規律用藥，管好血壓血糖血脂。

大腦就是一臺高精密「超級計算機」，怕糟蹋也怕不管。不論幾歲，從現在開始好好吃飯、好好睡覺、規律運動、勤用腦、遠離煙酒噪音，都在給它續命。

愿我們都能擁有靈光的頭腦！你有哪些護腦小知識，評論區分享~

參考文獻：

[1] Zhang, S., Xiao, Y., Cheng, Y. et al. Associations of sugar intake, high-sugar dietary pattern, and the risk of dementia: a prospective cohort study of 210,832 participants. BMC Med 22, 298 (2024). https://doi.org/10.1186/s12916-024-03525-6

[2] Zhang, Z., Tan, J. & Luo, Q. Associations between breakfast skipping and outcomes in neuropsychiatric disorders, cognitive performance, and frailty: a Mendelian randomization study. BMC Psychiatry 24, 252 (2024). https://doi.org/10.1186/s12888-024-05723-1

[3]Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nature Communications, 2021, 12: 2289. DOI: 10.1038/s41467-021-22354-2.

[4]Pham K, Mulugeta A, Zhou A, O'Brien JT, Llewellyn DJ, Hypp?nen E. High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutr Neurosci. 2022 Oct;25(10):2111-2122. doi: 10.1080/1028415X.2021.1945858. Epub 2021 Jun 24. PMID: 34165394.

[5]Feter N, Mielke GI, Leite JS, et al. Physical activity in later life and risk of dementia: findings from a 15-year population-based cohort study. Experimental Gerontology, 2021, 143: 111145. DOI: 10.1016/j.exger.2020.111145.

[6]Lin FR, Metter EJ, O’Brien RJ, et al. Hearing loss and incident dementia. Archives of Neurology, 2011, 68(2): 214–220. DOI: 10.1001/archneurol.2010.362.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖：攝圖網