4 個方法控制腰圍，告別啤酒肚、小肚腩

隨著年紀的增長，身體各方面機能逐漸退化，運轉效率下降，熱量蔬菜也會大不如前，你的腰圍越來越大。

如何減掉可惡的腰腹贅肉？學習 4 個方法控制腰圍，告別啤酒肚、小肚腩：

方法1、改變飲食結構，學會健康飲食

減肚腩，我們要嚴格限制“隱形糖”和精加工食品，比如：含糖飲料、薯片、糕點、餅干、炸雞等熱量高營養價值低，容易轉化為腹部脂肪，是腰圍的“隱形殺手”。

用慢碳水替代快碳水，可以更好的控制血糖，比如：將精米白面（快碳水）部分替換為糙米、燕麥、藜麥、玉米、紅薯等慢碳水，這些低GI值主食膳食纖維豐富，升糖指數低，每餐一拳頭分量，能有效減少脂肪堆積。

我們需要多吃各種白天蔬菜，比如西蘭花、番茄、生菜、黃瓜、冬瓜、菜心、白菜等膳食纖維豐富，體積大、熱量低，能填充腸胃，促進腸道蠕動，有助于降低高熱量食物的攝入，達到減肥目的。

方法2、戒酒/限酒

愛喝酒的人更容易出現啤酒肚，喝酒時我們常會不自覺地吃更多下酒菜，導致總熱量攝入超標。酒精本身熱量很高（1克約7千卡），接近脂肪，且幾乎不含任何營養素，這些熱量會優先被身體消耗，從而阻礙脂肪的燃燒。

想要減掉啤酒肚，最好戒酒，剛開始要逐漸減少飲酒量，比如：從從一周3次改為一周一次，每次喝酒量從三五瓶減為一兩瓶，慢慢養成不喝酒的習慣，啤酒肚也會逐漸變小。

方法3，改變進食順序與習慣

不同的吃飯順序，一頓飯下來的熱量攝入也是不同的。學會飯前喝一碗清湯，可以降低饑餓感，從而無意識的減少正餐的攝入量。

吃飯的時候，我們可以先吃200-300克蔬菜再吃高蛋白食物，將碳水主食放在最后吃，這樣可以不自覺減少對碳水化合物的攝入量，有效控制血糖，整體的熱量攝入也會得到有效控制，體脂率也會慢慢降下來，腰圍也會進一步縮小。

方法4、循序漸進提升運動量

運動健身是提升活動代謝的有效方式，平時缺乏鍛煉，長時間久坐的人容易出現小肚腩。想要瘦下來，我們一周要累計運動150分鐘以上。

運動能力比較弱的人，剛開始可以從快走、廣場舞、騎行等中低強度的運動開始，每天一小時快走可以消耗350-360大卡的熱量，還能逐漸培養運動習慣，并且強化體能耐力。

第二個月可以嘗試慢跑、開合跳、健身操、慢速跳繩等稍高強度的訓練，會更容易堅持下來，還可以進一步提升活動代謝，促進腰圍的下降。