“補(bǔ)鈣冠軍”不是牛奶？營(yíng)養(yǎng)表曝光：這野菜鈣含量是牛奶的3倍

“補(bǔ)鈣”這事兒，可能是很多人從小聽(tīng)到大的健康建議之一。尤其是到了中老年階段，一聽(tīng)說(shuō)骨質(zhì)疏松、骨折風(fēng)險(xiǎn)，第一反應(yīng)就是“得喝牛奶補(bǔ)鈣了”。但有時(shí)候，真相未必就藏在大家熟知的答案里。有人喝了幾十年牛奶，骨密度檢查依舊不合格，反而是有些從不碰牛奶的人，骨頭硬朗得很。這讓不少人開(kāi)始好奇：難道牛奶并不是補(bǔ)鈣的唯一選擇？是不是還有比牛奶更強(qiáng)的補(bǔ)鈣食物？

其實(shí)，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，鈣的來(lái)源確實(shí)不止奶制品一種。有些蔬菜，鈣含量一點(diǎn)也不比牛奶差。甚至，有些野菜，鈣含量是牛奶的兩三倍，而且吸收率也不低，還沒(méi)有乳糖不耐的問(wèn)題。

這就說(shuō)到一個(gè)被很多人忽略的補(bǔ)鈣高手——莧菜。就是那種夏天在菜市場(chǎng)常常一把一把賣(mài)的，紅的綠的都有，炒起來(lái)味道清香帶點(diǎn)微甜，看著不起眼，實(shí)際上，它在補(bǔ)鈣這方面的“實(shí)力”，比不少人想象中要厲害得多。

莧菜的鈣含量到底有多高？來(lái)點(diǎn)實(shí)際數(shù)據(jù)。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》第六版的統(tǒng)計(jì)，每100克莧菜含鈣量大約在240毫克左右，而100克牛奶的含鈣量則在100毫克出頭。

換句話說(shuō)，莧菜的鈣含量幾乎是牛奶的2.4倍。考慮到有些人一頓飯可以吃個(gè)兩三百克蔬菜，這樣一計(jì)算，每頓光靠莧菜就能攝入超過(guò)500毫克的鈣了，相當(dāng)于五百毫升牛奶的量。

而且莧菜不像一些高鈣蔬菜那樣含有大量草酸，草酸會(huì)妨礙鈣的吸收。莧菜的草酸含量相對(duì)較低，吸收率還不錯(cuò)，怎么說(shuō)也比菠菜強(qiáng)。

講到這，有些人會(huì)擔(dān)心：吃這么多莧菜會(huì)不會(huì)有副作用？或者說(shuō)，有沒(méi)有人群是不適合吃莧菜的？其實(shí)莧菜整體來(lái)說(shuō)是非常安全的蔬菜，它本身就屬于藥食同源類(lèi)植物，不少中醫(yī)典籍里都對(duì)它的食用價(jià)值有所記錄。

它富含維生素C、維生素A、鐵、膳食纖維，不僅能補(bǔ)鈣，還能幫助腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，對(duì)貧血人群也友好。

唯一需要注意的是，莧菜屬于寒涼性的食物，脾胃虛寒的人群如果吃太多，可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉或者腸胃不適，所以這類(lèi)人最好適量食用，不建議空腹吃。

鈣的吸收不僅僅看食物含量高低，人體是否吸收到也非常關(guān)鍵。有些人吃了不少高鈣食物，但體內(nèi)鈣水平依舊偏低，問(wèn)題往往出在“吸收”這個(gè)環(huán)節(jié)上。

莧菜中的鈣和其他成分相對(duì)均衡，沒(méi)有太多影響吸收的因素，加上膳食纖維的輔助，對(duì)腸道環(huán)境也有正面影響，鈣的吸收情況比許多人想的要好。

不過(guò)，哪怕吃得再科學(xué)，也不能忽視維生素D的作用。沒(méi)有足夠的維生素D，鈣根本沒(méi)法被有效利用。很多人補(bǔ)鈣不見(jiàn)效，其實(shí)根本原因在于維生素D嚴(yán)重不足。

所以曬太陽(yáng)、吃些含維D的食物，比如雞蛋黃、魚(yú)類(lèi)，也得跟上，光靠莧菜自己唱獨(dú)角戲還不夠。

說(shuō)起莧菜，其實(shí)它在中國(guó)各地都有分布，不管是農(nóng)村還是城市，菜市場(chǎng)里都能買(mǎi)到。而且價(jià)格非常親民，一斤才幾塊錢(qián)，比牛奶實(shí)惠多了。

農(nóng)村里甚至有些人直接在自家地里隨便種幾棵，長(zhǎng)得快，產(chǎn)量高，營(yíng)養(yǎng)還好，真是個(gè)被低估的寶藏蔬菜。不少老人小時(shí)候就是吃莧菜長(zhǎng)大的，反倒比現(xiàn)在天天喝牛奶的小孩更少骨折。

關(guān)于鈣的日推薦攝入量，成年人一般在800毫克左右，青少年和孕婦要更高一些，大約1000到1200毫克。按莧菜的含鈣量算，吃300克莧菜就能達(dá)到接近全天推薦量的一半。

結(jié)合其他食物，比如豆腐、芝麻醬、小蝦皮，再適量喝點(diǎn)牛奶，日常的鈣攝入其實(shí)并不難完成。但問(wèn)題是，很多人根本沒(méi)有意識(shí)到蔬菜也能補(bǔ)鈣，天天把希望寄托在牛奶和鈣片上，吃得不舒服，還不一定吸收得好。

很多老年人怕骨質(zhì)疏松，聽(tīng)信廣告天天吃鈣片，結(jié)果補(bǔ)出一身結(jié)石。其實(shí)食物中的鈣是更安全的選擇，過(guò)量也不容易出問(wèn)題，莧菜這種天然高鈣蔬菜更是值得重視。

不光是骨頭健康，鈣對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉功能、血壓調(diào)節(jié)等都有重要作用，長(zhǎng)期缺鈣會(huì)帶來(lái)全身性的亞健康狀態(tài)。經(jīng)常抽筋、容易疲勞、情緒不穩(wěn)定，很多時(shí)候都是“鈣在敲警鐘”。

說(shuō)到底，健康從來(lái)不是靠某一種食物撐起來(lái)的，而是整體飲食習(xí)慣決定的。莧菜補(bǔ)鈣固然好，但如果飲食不均衡、生活習(xí)慣混亂、久坐不動(dòng)，那骨骼依舊難撐重壓。

有時(shí)候醫(yī)生說(shuō)“多運(yùn)動(dòng)、多曬太陽(yáng)”，聽(tīng)著像是廢話，但確實(shí)比吃一堆補(bǔ)品來(lái)得靠譜。而莧菜這種食物，說(shuō)貴不貴，說(shuō)難得也不難，真的是隨手就能吃到的營(yíng)養(yǎng)之寶。

尤其是夏天，莧菜正當(dāng)季，炒一盤(pán)、煮湯、涼拌都行，簡(jiǎn)單又實(shí)惠，別再讓這種天然補(bǔ)鈣王被冷落在角落里了。

而對(duì)一些乳糖不耐受人群，莧菜更是比牛奶更好的選擇。有些人一喝牛奶就肚子咕嚕咕嚕響，跑廁所跑得比誰(shuí)都快，還天天逼自己喝，這樣根本不現(xiàn)實(shí)。

莧菜就沒(méi)有這些煩惱，不會(huì)脹氣、沒(méi)有不適，吃起來(lái)還帶點(diǎn)甜味，不少孩子也愛(ài)吃。就算是挑食的人，也能接受莧菜和雞蛋一起炒的做法，又香又下飯。

很多營(yíng)養(yǎng)師都提過(guò)一個(gè)觀點(diǎn)：真正優(yōu)質(zhì)的鈣源，不是那些包裝精美的保健品，而是每天餐桌上常見(jiàn)卻被忽視的食物。莧菜就是這么一種容易被小看，但實(shí)際上很“能打”的菜。它的營(yíng)養(yǎng)成分不僅僅是鈣，還有鐵、錳、鎂等多種礦物質(zhì)，是骨骼健康的“全套套餐”。

尤其是老年人，牙口不好、腸胃功能減弱，吃硬的食物容易消化不良，莧菜恰好柔軟細(xì)嫩，煮熟后非常好消化，是補(bǔ)鈣又不傷胃的好選擇。

有人可能會(huì)說(shuō)，一盤(pán)莧菜能有多大作用？但問(wèn)題就在于，健康從來(lái)都是日積月累的事，不是靠某一頓飯、某一個(gè)藥片就能解決的。

吃飯這件事本來(lái)就是每天都要做的，如果每次都能吃到一點(diǎn)高鈣的蔬菜，時(shí)間久了，骨頭就會(huì)知道它被“照顧”了。

莧菜之所以沒(méi)被宣傳成“補(bǔ)鈣明星”，可能還是因?yàn)樗胀耍踔吝B超市都不愿特意標(biāo)注它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。那些藏在角落里的蔬菜，才是真正靠實(shí)力說(shuō)話的營(yíng)養(yǎng)榜樣。

莧菜的高鈣屬性已經(jīng)被多項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)所證實(shí)，數(shù)據(jù)不會(huì)騙人，人們只要稍加留心，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，它早就安安靜靜地站在健康飲食的C位了。

莧菜補(bǔ)鈣這事，不是今天才有的發(fā)現(xiàn)，但的確是一個(gè)容易被忽略的事實(shí)。人們一提起補(bǔ)鈣就想到牛奶，這是觀念上的“路徑依賴(lài)”，但科學(xué)不迷信經(jīng)驗(yàn)，要看實(shí)際數(shù)據(jù)和吸收效果。很多食物的價(jià)值并不體現(xiàn)在“品牌感”上，而是體現(xiàn)在它扎扎實(shí)實(shí)的營(yíng)養(yǎng)含量和適合普通人群的易得性上。

健康并不是奢侈品，它應(yīng)該是人人都能觸碰到的生活組成部分。莧菜就是這種極其平凡，卻值得珍視的存在。不是所有的補(bǔ)鈣都需要牛奶撐場(chǎng)面，有時(shí)候，一把不起眼的綠葉菜，就足以撐起一副硬朗的骨架。