鈣片不能隨便吃？醫(yī)生直言：過(guò)了55歲，補(bǔ)鈣必須遵循這4個(gè)原則

年紀(jì)一大，身體的毛病也開(kāi)始一個(gè)個(gè)冒頭。前幾年還是腰不太好、膝蓋有點(diǎn)酸，到了55歲以后，不知怎么的，腿腳明顯沒(méi)以前利索了，走遠(yuǎn)一點(diǎn)路就累，連菜市場(chǎng)都不愛(ài)去了。一些人會(huì)覺(jué)得這就是老了的自然現(xiàn)象，也不太當(dāng)回事，可有的醫(yī)生一看就皺眉頭，說(shuō)可能是骨質(zhì)疏松找上門來(lái)了。聽(tīng)到這仨字，很多人心里就一緊，開(kāi)始四處打聽(tīng)補(bǔ)鈣的門道，有的干脆自己跑藥店買一堆鈣片往回屯，想著“早補(bǔ)早安心”。

但真相是，鈣片真不是想吃就能吃的。有些人隨意補(bǔ)鈣，不僅沒(méi)補(bǔ)對(duì)，反而搞得腎結(jié)石、便秘、血壓升高都找上門。醫(yī)生也說(shuō)了，尤其是過(guò)了55歲之后，補(bǔ)鈣不能亂來(lái)，要講究科學(xué)的方法。

得考慮身體狀況、選對(duì)鈣的種類、算準(zhǔn)攝入量，吃進(jìn)去的鈣要吸收好才行，再加上飲食和運(yùn)動(dòng)這些配合到位，骨頭才能真正受益。

其實(shí)說(shuō)到55歲這個(gè)節(jié)點(diǎn)，并不是隨便定的。人一旦步入中老年，體內(nèi)激素水平變化會(huì)影響鈣的代謝，尤其是女性，到了更年期之后，雌激素水平下降，骨鈣流失的速度加快，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也隨之升高。

有研究顯示，中國(guó)女性在50歲以后，骨密度下降速度加快，60歲時(shí)患骨質(zhì)疏松的比例已經(jīng)超過(guò)一半。而男性雖然晚一些，但65歲以后同樣逃不掉這個(gè)趨勢(shì)。

再說(shuō)鈣的吸收這件事，也遠(yuǎn)不像吃一片藥那么簡(jiǎn)單。很多人吃鈣片不見(jiàn)效，就是因?yàn)闆](méi)有關(guān)注吸收的問(wèn)題。

鈣在腸道里需要借助維生素D才能有效吸收，但很多中老年人本身就曬太陽(yáng)少，維生素D不足，吃再多鈣片也白搭。

而且鈣的補(bǔ)充并不只靠一顆藥丸搞定，平時(shí)吃的食物能不能提供足夠的鈣質(zhì)，胃腸功能好不好，這些都會(huì)影響結(jié)果。

鈣的類型也不是隨便選的。有些人圖便宜，買那種含量高但吸收率差的鈣劑，結(jié)果錢沒(méi)少花，效果卻一般。現(xiàn)在市場(chǎng)上常見(jiàn)的鈣補(bǔ)充劑主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

碳酸鈣雖然鈣含量高，但要在胃酸環(huán)境足夠的情況下才能被吸收，空腹吃吸收差還容易引起胃脹。而檸檬酸鈣對(duì)胃刺激小、吸收率更穩(wěn)定，特別適合胃酸分泌減少的老年人。

葡萄糖酸鈣鈣含量低一些，但對(duì)腸胃負(fù)擔(dān)小，適合特殊人群。選哪種，不光看成分表，更要考慮自己的身體情況，有胃病的人別一股腦選碳酸鈣，有腎病的人補(bǔ)鈣量更得小心。

說(shuō)到攝入量，很多人壓根沒(méi)搞清楚自己到底該補(bǔ)多少。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2022年修訂的《膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成年人每日鈣推薦攝入量為800到1000毫克，50歲以上人群推薦攝入量提高到1000至1200毫克。

補(bǔ)鈣的確有必要，但問(wèn)題是，很多人搞不清自己從食物里已經(jīng)攝入多少，又不咨詢醫(yī)生，就隨意再吃600毫克甚至1000毫克的鈣片，這樣很容易超標(biāo)。

除了鈣的補(bǔ)充劑，飲食也是繞不開(kāi)的一環(huán)。那些天然的鈣來(lái)源，其實(shí)就在平時(shí)吃的食物里。像牛奶、豆腐、芝麻醬、小魚(yú)干這些，都是非常優(yōu)質(zhì)的鈣源。

可很多中老年人對(duì)牛奶存在誤解，有人一喝就覺(jué)得肚子不舒服，就干脆不喝了。實(shí)際上可以選擇低乳糖或者酸奶來(lái)代替，不僅補(bǔ)鈣，還有益生菌幫助腸道健康。

豆制品在中國(guó)人的餐桌上本就常見(jiàn)，多吃幾塊老豆腐、喝點(diǎn)豆?jié){，效果一點(diǎn)不比鈣片差。

運(yùn)動(dòng)同樣重要，別小看這點(diǎn)。很多人覺(jué)得補(bǔ)鈣是“吃出來(lái)”的，忽視了“動(dòng)起來(lái)”的必要性。實(shí)際上，適當(dāng)?shù)呢?fù)重運(yùn)動(dòng)和陽(yáng)光照射，是刺激骨骼吸收鈣的重要方式。

簡(jiǎn)單的快走、爬樓梯、打太極這些都能幫助骨質(zhì)維持穩(wěn)定狀態(tài)。而且運(yùn)動(dòng)還能改善平衡力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，這對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防至關(guān)重要。

至于維生素D的補(bǔ)充，也得提上日程。它是幫助鈣吸收的“搬運(yùn)工”。不少醫(yī)生建議，55歲以上人群每天應(yīng)補(bǔ)充維生素D在400到800國(guó)際單位之間，但光靠食物很難滿足。

日曬是最自然的來(lái)源，可很多老人怕曬黑、怕曬老，一年下來(lái)曬太陽(yáng)的時(shí)間不超過(guò)十個(gè)小時(shí)。這個(gè)時(shí)候，口服維生素D補(bǔ)充劑就顯得尤其重要。如果長(zhǎng)期維生素D不足，補(bǔ)再多鈣也不行。

很多人對(duì)“補(bǔ)鈣”這事存在誤區(qū)，總以為越貴越好、吃得越多越好，甚至有人一天吃兩三次鈣片，還配上高鈣奶、鈣強(qiáng)化餅干，搞得身體負(fù)擔(dān)越來(lái)越重。

真正科學(xué)的補(bǔ)鈣是精細(xì)而有計(jì)劃的。補(bǔ)得好的人，骨質(zhì)穩(wěn)、肌肉強(qiáng)、身體硬朗；補(bǔ)得不好的，不光骨質(zhì)沒(méi)保護(hù)好，還可能惹上別的病。

醫(yī)生在門診里見(jiàn)過(guò)太多這樣的例子：腰椎壓縮骨折、駝背、身高明顯變矮，都是骨質(zhì)疏松在作怪。而這一切，其實(shí)在55歲這個(gè)階段就能預(yù)防。

總的說(shuō)來(lái)，鈣片不能亂吃，過(guò)了55歲之后，補(bǔ)鈣要講究方式方法。不是怕吃錯(cuò)，而是吃對(duì)才有效。身體狀態(tài)不同，鈣劑的選擇方式也不同，攝入量不能隨意加碼。飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整和適量運(yùn)動(dòng)一樣重要，它們和鈣片一起組成了維護(hù)骨骼健康的防線。別等骨頭出了問(wèn)題才后悔，懂得科學(xué)補(bǔ)鈣，才是真正為自己負(fù)責(zé)。