吃米飯還是饅頭？看完這篇，糖友吃主食不再發(fā)愁

王阿姨今年56歲，剛被診斷為2型糖尿病。她最煩惱的一件事不是打針吃藥，而是每天晚飯桌上的選擇“我到底是吃米飯好，還是饅頭對血糖更友好？”

每次一問身邊人，答案都不一樣，有人說米飯升糖快，有人說饅頭沒味道，有人感覺反正主食都差不多。王阿姨越想越迷糊，到底怎么選，才能真正讓血糖更平穩(wěn)？

其實，米飯和饅頭雖然都是主食，但對血糖的影響確實有大不同。可能正是你無意間忽視的那些細節(jié)，影響了自己的控糖效果。

別急，往下看，也許你會發(fā)現(xiàn)原來吃主食也有門道，糖友不必再為選擇發(fā)愁，只要學會這幾招，吃得既香又穩(wěn)！

不少人覺得，只要控制住主食總量，米飯饅頭隨便選，影響不大。但根據(jù)中國營養(yǎng)學會及多項權(quán)威研究，主食種類和加工方式對血糖的影響，真的不容忽視。

米飯和饅頭的“升糖指數(shù)”其實有顯著差異。升糖指數(shù)是一項衡量食物引起血糖變化速度的數(shù)據(jù)。

普通白饅頭GI為88，而白米飯約為83，均屬于“高GI”主食。而且，經(jīng)反復蒸煮的饅頭，淀粉糊化程度更高，消化吸收更快，血糖上升略快于米飯。

可是影響血糖的并不只是GI。實際上，同樣100克主食，如果把白饅頭和米飯搭配干豆、雜糧、粗糧等高膳食纖維食物一同吃，其對血糖的沖擊完全不同。

膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化吸收，讓血糖上升更“緩慢曲線”，不容易突然飆高。而且，血糖波動小，有助于減少并發(fā)癥風險。很多糖友卻只顧挑主食，卻忽略了加工方式造成的巨大差別。

饅頭、白米飯和精制面條、包子這些精細主食，升糖速度都很快，建議不能只看“饅頭還是米飯”，更要注意是否為全谷物、是否含雜糧。

不少糖尿病人以為，只要把米飯或饅頭吃得少一點，就能穩(wěn)定血糖。其實，吃主食不僅要看量，更要看“怎么吃”。堅持科學搭配，糖友能迎來意想不到的改善。

堅持全谷物主食，血糖波動明顯減緩：有研究顯示，經(jīng)常以糙米、玉米、蕎麥、燕麥等低GI谷物做主食，餐后2小時血糖峰值可以降低12.6%到18.3%，同時飽腹感提升，暴飲暴食和餐后疲倦感減少。

混合搭配，控糖效果更佳：比如一碗米飯里摻入30%雜豆、玉米、山藥，可以讓整體GI下降到70左右，遠低于白米飯、白饅頭。

血糖升高速度變慢，波動幅度減小，有實驗發(fā)現(xiàn)長期這樣搭配后HbA1c水平可下降0.3到0.5%。

適度控制主食總量也必不可少：以身高1.65米的女性、日常活動為例，每日主食總量建議控制在200到300克生重左右，并視個體血糖水平靈活調(diào)整。

多樣化選擇避免“暈碳”反應

有糖友午餐怕吃得太飽，結(jié)果下午血糖驟降，出現(xiàn)頭暈、乏力，其實很可能是碳水來源單一造成。雜糧、紅薯、山藥等粗糧富含膳食纖維與維生素，有助于血糖平穩(wěn)釋放。

高纖維搭配蔬菜和蛋白質(zhì)，把血糖曲線拉直：主食和蔬菜、瘦肉、雞蛋等蛋白搭配能有效降低餐后血糖峰值，有臨床數(shù)據(jù)顯示一餐主食搭配一份蔬菜和一份雞蛋，餐后血糖曲線能平穩(wěn)30%到35%。

其實，無論是米飯還是饅頭，最關(guān)鍵不是“選誰”，而是“怎么搭配、怎么加工”。真正讓血糖更友好、讓糖友不再發(fā)愁的方法，其實就藏在日常小細節(jié)里。

優(yōu)先用糙米、玉米、蕎麥、燕麥等全谷物代替精白米、白饅頭：雜糧飯、雜豆混蒸、紅薯蒸飯，都是低GI高纖維的主食選擇。每周3—5次更換主食種類，營養(yǎng)更均衡，血糖也更平穩(wěn)。

選擇粗糧、雜豆、根莖類等低GI主食做“拼盤”：比如一份標準米飯可以調(diào)整為50%糙米+25%紅豆+25%山藥，膳食纖維含量成倍增加，能有效拉慢血糖上升速度。

注意主食分量、細嚼慢咽：每餐主食約一小碗，細嚼慢咽有助于分階段吸收，減緩血糖沖擊。

多搭配蔬菜蛋白：每頓餐盤一半以上為各種蔬果，再拼瘦肉、雞蛋、豆腐等，蛋白質(zhì)、脂肪可以有效降低碳水化合物的吸收速度，讓血糖曲線更平順。

減少精細主食，控制油糖鹽：白米飯、白饅頭、掛面等建議少吃，偶爾可選，但建議不連吃、不過量。加工越簡單、保留谷皮糊粉層的主食，控糖效果越好。