練肌肉可防糖尿病

練肌肉不僅能塑造健美的身材，還能預防糖尿病。近期，發表于《BMC醫學》的一項前瞻性研究揭示，肌肉力量與2型糖尿病發病風險呈顯著負相關，即使是高遺傳風險人群，增強肌肉力量也能有效降低患病風險。

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肌肉力量與2型糖尿病風險顯著相關

研究納入英國生物樣本庫中141848名年齡40~69歲的居民，通過握力計測量握力，并結合生物電阻抗法測定的無脂肪量計算相對肌肉力量，按性別和年齡分層分為低、中、高三個等級。同時，基于138個與2型糖尿病相關的單核苷酸多態性，構建多基因風險評分，將參與者劃分為低、中、高遺傳風險組。在中位7.4年的隨訪期間，共記錄4743例新發2型糖尿病病例。

研究發現，肌肉力量與2型糖尿病風險顯著相關。在調整2型糖尿病遺傳風險后，與低肌肉力量人群相比，中等肌肉力量人群的2型糖尿病發病風險降低27%，高肌肉力量人群風險降低44%。在高遺傳風險人群中，肌肉力量與2型糖尿病的負相關關聯相對較弱，但仍具統計學意義。高遺傳風險但肌肉力量強的人群，8年2型糖尿病絕對發病風險為2.47%，低于低遺傳風險但肌肉力量弱人群和中等遺傳風險但肌肉力量弱人群。

該研究首次明確了肌肉力量與遺傳易感性在2型糖尿病發病中的交互作用，證實無論遺傳風險高低，增強肌肉力量都是預防2型糖尿病的有效策略。對于高遺傳風險人群而言，通過肌肉強化訓練提升肌肉力量，可顯著降低發病風險。研究者分析指出，肌肉力量可能通過改善胰島素敏感性、增加葡萄糖轉運等機制降低糖尿病風險。

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練肌肉要量力而行且長期堅持

那么，通過哪種方式練肌肉來預防糖尿病呢？中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員、國家體育總局體育科學研究所研究員王梅指出，肌肉練習可以是徒手或利用健身器械對抗阻力的練習，如俯臥撐、深蹲、舉啞鈴等。每次運動30~60分鐘，每周抗阻練習2~3次，柔韌、平衡練習可以安排在每次準備活動和整理放松時，也可以在日常生活中隨時進行。需要注意的是，抗阻訓練要量力而行且長期堅持，運動一旦暫停，與血糖控制相關的生理益處在幾天內就會逐步消失。

王梅強調，糖友因長期的高血糖狀態會使肌糖原合成能力降低，導致肌肉發生退行性變化，特別是下肢肌肉萎縮，成為直接影響生活質量的重要因素。因此，糖友應特別關注下肢肌肉群的鍛煉，包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。可以做提臀、直體蹲站立、仰臥蹬車輪動作等練習。

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有并發癥的糖友不要劇烈運動

糖友的肌肉力量練習應根據自己的體力循序漸進地進行，每次練習前一定要做好充分的準備活動。若糖友合并嚴重的慢性并發癥，如糖尿病性視網膜病變、糖尿病性神經病變及糖尿病性心臟病、腎病等不要劇烈運動，需在家屬陪伴下及保證環境安全的情況下輕微運動。

中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員、四川大學華西醫院內分泌代謝科主任醫師任艷表示，糖友運動要得當，應在醫生的指導下進行，幫助確定合適的個體化的運動方式、運動時間、運動強度等。

另外，還應掌握好運動的時間。對于大多數糖友而言，不建議早上空腹鍛煉。比較適宜的運動時間為飯后45~60分鐘，如上午8~10點或者下午3~5點。運動前后可以監測血糖，以掌握運動對自己血糖的影響。還可自備胸牌，或在衣服里寫上自己的名字、病情、用藥以及家人的聯系方式，以備不時之需。運動后要檢查身體，如檢查腳部有無磨傷。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

審核 || 楚超

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