吃好喝好，蛋白質(zhì)該如何補(bǔ)充呢？

騎行活動(dòng)（微信：2478970178）

一次酣暢淋漓的“拉爆”之后，拖著兩條仿佛不屬于自己的腿回到家，腦子里只有一個(gè)念頭：“我現(xiàn)在能吃下一頭牛！”

結(jié)果，你很有可能真的干掉了一大盤碳水——米飯、面條、大餅……然后心滿意足地癱倒在沙發(fā)上。

停！打住！騎士，你這是在“犯罪”啊！你慰勞了你的血糖，卻冷落了你身體里最辛苦的“打工人”——肌肉纖維們。它們?cè)谀泸T行時(shí)默默承受“撕裂”，正嗷嗷待哺地等著它們的專屬“建筑材料”：蛋白質(zhì)！

如何像規(guī)劃騎行路線一樣，科學(xué)地規(guī)劃你的蛋白質(zhì)補(bǔ)給站！

一、蛋白質(zhì)：你的“隨身修車鋪”

如果把你的身體想象成一輛頂級(jí)公路車，那么長(zhǎng)途騎行后，車架（骨骼）、變速器（神經(jīng)）都需要保養(yǎng)，而輪胎和傳動(dòng)系統(tǒng)（肌肉）更是磨損嚴(yán)重。

蛋白質(zhì)，就是你隨身攜帶的移動(dòng)高級(jí)修車鋪。它不生產(chǎn)能量，但它負(fù)責(zé)修復(fù)、重建你在騎行中受損的肌肉纖維，讓它們變得比之前更粗壯、更有力。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是：沒(méi)有蛋白質(zhì)的修復(fù)，你的訓(xùn)練效果起碼打五折！你以為是變強(qiáng)了，其實(shí)可能只是練了個(gè)寂寞，甚至越練越“虛”。

二、蛋白質(zhì)“小金庫(kù)”，該存多少貨？

別慌，我們不算復(fù)雜的數(shù)學(xué)公式。對(duì)于咱們每周穩(wěn)定輸出幾百公里的騎行愛好者來(lái)說(shuō)，一個(gè)簡(jiǎn)單的參考是：

每公斤體重，每天需要1.2-1.6克蛋白質(zhì)。

來(lái)，拿出計(jì)算器（或者心算），我們舉個(gè)栗子：

假如你是一位70公斤的猛男騎士，那么你每天的蛋白質(zhì)需求大約是：70(1.2~1.6)=84克~112克。

這是什么概念呢？大概相當(dāng)于：

1個(gè)雞蛋≈7克蛋白質(zhì)

100克雞胸肉≈20-25克蛋白質(zhì)

200毫升牛奶≈6-7克蛋白質(zhì)

100克豆腐≈8克蛋白質(zhì)

看，是不是感覺任務(wù)艱巨？所以，光靠一日三餐，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量大的我們來(lái)說(shuō)，可能還真有點(diǎn)“庫(kù)存不足”。

三、補(bǔ)給站地圖：吃啥補(bǔ)啥，門兒清！

你的蛋白質(zhì)“小金庫(kù)”可以從以下兩大門派進(jìn)貨：

1.動(dòng)物蛋白派——“武林正統(tǒng)”

雞蛋君：性價(jià)比之王，吸收率標(biāo)兵。每天2-3個(gè)，蛋黃一起吃（只要膽固醇沒(méi)問(wèn)題），營(yíng)養(yǎng)更全面。

雞胸/魚肉/蝦仁：高蛋白、低脂肪的“三好學(xué)生”。清蒸、水煮、少油煎，都是極好的選擇。

牛奶/酸奶：補(bǔ)蛋白順帶補(bǔ)鈣，防止骨骼“嘎嘣脆”。訓(xùn)練后來(lái)一杯，方便又舒爽。

牛肉/瘦豬肉：富含肌酸和鐵元素，對(duì)力量和耐力有額外加成，但脂肪含量需留意。

2.植物蛋白派——“后起之秀”

豆制品家族：豆腐、豆?jié){、豆干，是素食騎士和乳糖不耐受者的福音。

堅(jiān)果小隊(duì)：杏仁、核桃等，是優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)源，適合作為加餐零食，但切記別過(guò)量，否則“油箱”會(huì)爆表。

黃金法則：花樣要多，門派要雜。就像你的輪胎不能只用在一種路況上，混合攝入不同來(lái)源的蛋白質(zhì)，吸收效果更好！

四、補(bǔ)給時(shí)機(jī)：別等“車散架”了才修！

這是最關(guān)鍵的一步！蛋白質(zhì)不是年終獎(jiǎng)，年底發(fā)一次就行。它得像沿途的補(bǔ)給，少食多餐，及時(shí)供應(yīng)。

【黃金窗口】運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘內(nèi)：

這是肌肉最“饑餓”、吸收效率最高的時(shí)刻！此時(shí)補(bǔ)充，事半功倍。你可以來(lái)一杯蛋白粉沖劑（方便快捷），或者一盒酸奶+一根香蕉，或者一罐牛奶/豆?jié){。目標(biāo)是快速、便捷地?cái)z入20-25克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

【日常維護(hù)】三餐均勻分布：

別把100克蛋白質(zhì)的任務(wù)都?jí)涸谕聿蜕稀Ｔ囍谠绮图觽€(gè)蛋，午餐加點(diǎn)雞胸肉，晚餐來(lái)?xiàng)l魚。讓你的身體全天候都處于“微修復(fù)”狀態(tài)。

五、關(guān)于蛋白粉：是“神藥”還是“魔鬼”？

很多騎士談“粉”色變，覺得那是健身猛男才用的東西。

大錯(cuò)特錯(cuò)！蛋白粉不是激素，它只是一種“高度提純的食品”，相當(dāng)于把一大堆牛奶里的蛋白質(zhì)濃縮成一勺粉。

它的核心優(yōu)勢(shì)就倆字：方便！

當(dāng)你騎行回家，累得連雞蛋都懶得剝的時(shí)候，搖一杯蛋白粉喝下去，修復(fù)任務(wù)就高效完成了。它只是你“營(yíng)養(yǎng)工具箱”里的一個(gè)高效扳手，而不是什么神秘引擎。

選擇建議：乳清蛋白吸收快，適合運(yùn)動(dòng)后；酪蛋白吸收慢，適合睡前。初學(xué)者從最普通的乳清蛋白開始就好。

騎士們，我們的座右銘是“騎得更遠(yuǎn)，吃得更香”。科學(xué)的補(bǔ)充，是為了下一次更酣暢地出發(fā)。從今天起，關(guān)心你的蛋白質(zhì)和你的功率，做一個(gè)既能拉爆隊(duì)友，也能吃垮飯桌的“吃貨”騎士吧！

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“你騎行后最硬核的一次蛋白質(zhì)補(bǔ)給是什么？是干了一整只雞，還是搖了一杯風(fēng)味最奇葩的蛋白粉？”