吃好喝好，蛋白質該如何補充呢？

騎行活動（微信：2478970178）

一次酣暢淋漓的“拉爆”之后，拖著兩條仿佛不屬于自己的腿回到家，腦子里只有一個念頭：“我現在能吃下一頭牛！”

結果，你很有可能真的干掉了一大盤碳水——米飯、面條、大餅……然后心滿意足地癱倒在沙發上。

停！打?。◎T士，你這是在“犯罪”??！你慰勞了你的血糖，卻冷落了你身體里最辛苦的“打工人”——肌肉纖維們。它們在你騎行時默默承受“撕裂”，正嗷嗷待哺地等著它們的專屬“建筑材料”：蛋白質！

如何像規劃騎行路線一樣，科學地規劃你的蛋白質補給站！

一、蛋白質：你的“隨身修車鋪”

如果把你的身體想象成一輛頂級公路車，那么長途騎行后，車架（骨骼）、變速器（神經）都需要保養，而輪胎和傳動系統（肌肉）更是磨損嚴重。

蛋白質，就是你隨身攜帶的移動高級修車鋪。它不生產能量，但它負責修復、重建你在騎行中受損的肌肉纖維，讓它們變得比之前更粗壯、更有力。

簡單說就是：沒有蛋白質的修復，你的訓練效果起碼打五折！你以為是變強了，其實可能只是練了個寂寞，甚至越練越“虛”。

二、蛋白質“小金庫”，該存多少貨？

別慌，我們不算復雜的數學公式。對于咱們每周穩定輸出幾百公里的騎行愛好者來說，一個簡單的參考是：

每公斤體重，每天需要1.2-1.6克蛋白質。

來，拿出計算器（或者心算），我們舉個栗子：

假如你是一位70公斤的猛男騎士，那么你每天的蛋白質需求大約是：70(1.2~1.6)=84克~112克。

這是什么概念呢？大概相當于：

1個雞蛋≈7克蛋白質

100克雞胸肉≈20-25克蛋白質

200毫升牛奶≈6-7克蛋白質

100克豆腐≈8克蛋白質

看，是不是感覺任務艱巨？所以，光靠一日三餐，對于運動量大的我們來說，可能還真有點“庫存不足”。

三、補給站地圖：吃啥補啥，門兒清！

你的蛋白質“小金庫”可以從以下兩大門派進貨：

1.動物蛋白派——“武林正統”

雞蛋君：性價比之王，吸收率標兵。每天2-3個，蛋黃一起吃（只要膽固醇沒問題），營養更全面。

雞胸/魚肉/蝦仁：高蛋白、低脂肪的“三好學生”。清蒸、水煮、少油煎，都是極好的選擇。

牛奶/酸奶：補蛋白順帶補鈣，防止骨骼“嘎嘣脆”。訓練后來一杯，方便又舒爽。

牛肉/瘦豬肉：富含肌酸和鐵元素，對力量和耐力有額外加成，但脂肪含量需留意。

2.植物蛋白派——“后起之秀”

豆制品家族：豆腐、豆漿、豆干，是素食騎士和乳糖不耐受者的福音。

堅果小隊：杏仁、核桃等，是優質的脂肪和蛋白質來源，適合作為加餐零食，但切記別過量，否則“油箱”會爆表。

黃金法則：花樣要多，門派要雜。就像你的輪胎不能只用在一種路況上，混合攝入不同來源的蛋白質，吸收效果更好！

四、補給時機：別等“車散架”了才修！

這是最關鍵的一步！蛋白質不是年終獎，年底發一次就行。它得像沿途的補給，少食多餐，及時供應。

【黃金窗口】運動后30-60分鐘內：

這是肌肉最“饑餓”、吸收效率最高的時刻！此時補充，事半功倍。你可以來一杯蛋白粉沖劑（方便快捷），或者一盒酸奶+一根香蕉，或者一罐牛奶/豆漿。目標是快速、便捷地攝入20-25克左右的優質蛋白質。

【日常維護】三餐均勻分布：

別把100克蛋白質的任務都壓在晚餐上。試著在早餐加個蛋，午餐加點雞胸肉，晚餐來條魚。讓你的身體全天候都處于“微修復”狀態。

五、關于蛋白粉：是“神藥”還是“魔鬼”？

很多騎士談“粉”色變，覺得那是健身猛男才用的東西。

大錯特錯！蛋白粉不是激素，它只是一種“高度提純的食品”，相當于把一大堆牛奶里的蛋白質濃縮成一勺粉。

它的核心優勢就倆字：方便！

當你騎行回家，累得連雞蛋都懶得剝的時候，搖一杯蛋白粉喝下去，修復任務就高效完成了。它只是你“營養工具箱”里的一個高效扳手，而不是什么神秘引擎。

選擇建議：乳清蛋白吸收快，適合運動后；酪蛋白吸收慢，適合睡前。初學者從最普通的乳清蛋白開始就好。

騎士們，我們的座右銘是“騎得更遠，吃得更香”。科學的補充，是為了下一次更酣暢地出發。從今天起，關心你的蛋白質和你的功率，做一個既能拉爆隊友，也能吃垮飯桌的“吃貨”騎士吧！

快來評論區分享一下：

“你騎行后最硬核的一次蛋白質補給是什么？是干了一整只雞，還是搖了一杯風味最奇葩的蛋白粉？”