湖北
最近有很多伽人說：練了很多核心和減腹部的動作，但肚子兩側還是有很多贅肉，三環四環，特別顯胖很難看，怎么辦？
今天劉劉老師，給大家分享一套腰腹動作，在家/在公司隨時可以練
每天堅持練習2-3組，凸出的小腹平坦了，側腰贅肉也消失了，還能瘦腿，全身減脂塑形，一起練起來吧：
動作1：
- 站立，雙腳打開約一腿長的距離
- 腳尖向外45度，雙手臂放在頭部后側
- 吸氣，屈膝下蹲，進入女神式
- 呼氣，身體向左側屈，吸氣，還原
- 呼氣，身體再向右側屈，吸氣，還原
- 呼氣，身體向前向下前屈，吸氣，還原
- 重復練習10-15組
注意點：雙腿膝蓋與腳尖要同向，不要內扣膝蓋，腹部核心收緊，脊柱立直，將意識關注在腹部和呼吸上，練習效果更好。
動作2:
- 站立，雙腳打開約一腿長的距離
- 腳尖向外45度，雙手臂側平舉打開
- 再次吸氣，延展脊柱
- 呼氣，身體向右平移，吸氣，還原
- 呼氣，身體向左平移，吸氣，還原
- 重復練習10-15組
注意點：頭部脊柱延展，腹部核心收緊，膝蓋與腳尖要同向，不要內扣膝蓋，兩側腰發力來做動作，瘦腰效果更好。
動作3:
- 站立，雙腳打開一腿長的距離
- 轉右腳向前90度，右腳后跟
- 與左腳足弓一條直線
- 屈右膝，右小腿垂直地面
- 吸氣，雙手臂側平舉，右手向上舉過頭頂
- 身體向左側彎，左手向下摸左大腿
- 呼氣，身體向右側彎，右手肘放在右大腿上
- 左手臂向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵
- 吸氣，還原，重復練習10-15組，換另一側
注意點：屈膝腿膝蓋不要超過腳尖，腹部核心收緊，腰背立直，髖部朝向正前方，用側腰發力來做動作，瘦腰又瘦大腿。
動作4:
- 站立，雙腳打開一腿長的距離
- 右腳腳尖朝前
- 右腳后跟與左腳足弓一條直線
- 吸氣，屈右膝，右小腿垂直地面
- 雙手放在頭部后側
- 呼氣，身體向左側彎
- 吸氣，還原，身體向左側彎
- 重復練習10-25次，換另一側
注意點：屈膝腿膝蓋不要超過腳尖，腹部核心收緊，腰背立直，髖部朝向正前方，身體側彎時，要在一個平面內，用側腰發力來做動作，瘦腰效果更好。
動作5：
- 站立，左腳向后一大步
- 雙腳打開一腿長的距離
- 左腳前腳掌推地
- 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面
- 同時，后背發力，屈手肘向下
- 雙手臂呈W型向身體后側夾
- 吸氣，還原，重復練習10-20次
- 換另一側
注意點：膝蓋不要超過腳尖，骨盆保持中立，核心收緊，呼氣發力時，肩胛骨內收，效果更好，不僅練背還能瘦腰瘦腿。
動作6:
- 站立，雙腳打開約一腿長的距離
- 腳尖向外45度，雙手臂側平舉打開
- 再次吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，身體向右側屈，吸氣，還原
- 呼氣，身體向左側屈，吸氣，還原
- 呼氣，屈膝下蹲90度，女神式，雙手交叉
- 吸氣，還原，重復練習10-15組
注意點：雙腿膝蓋與腳尖同向，不要內扣膝蓋，腹部核心收緊，將意識關注在腹部和呼吸上，瘦腰效果更好，還能瘦腿。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
