警惕“電子榨菜”！Natrue子刊：你的大腦會因獨自吃飯慢慢衰老

今天晚上吃什么？是點個外賣、打開綜藝，自己享受下班后的悠閑時光；還是和家人圍坐一桌，一邊吃一邊聊？

前幾年網上有一個很火的“孤獨等級劃分表”，跟在獨自逛街、獨自逛超市、獨自喝咖啡之后的就是獨自吃飯，沒人分享美食被當作一種需要“忍受”的孤獨。不過近兩年，能夠自在地安排一個人進食的時光越來越被視作一種“自由”甚至“享受”。

圖注：像一些日本拉面店那樣的單獨座位設置近年廣受歡迎

我們的心態適應了，大腦也許并沒有。日本科學家掃描了700多位老人的大腦，揭示了一項殘酷的真相——獨自進食的習慣也許會實實在在地傷害大腦[1]，甚至加速你的認知衰老。

社交和營養的雙重打擊

這項研究包含了727名平均年齡為70歲，認知正常的老年人，研究團隊將他們分成“獨自進食組”和“社交進食組”，對他們的大腦進行了核磁共振（MRI）分析。

掃描結果顯示，長期習慣獨自進食的老人，大腦的多個關鍵區域萎縮的程度都更嚴重一些。

圖注：獨自進食的老人各個腦區的體積均低于社交進食組，*表明他們之間的差異在統計學上顯著，分別為顳葉內側、頂葉、枕葉、島葉和海馬體

其中，海馬體一般負責記憶編碼，內側顳葉則處理聽覺、語言及復雜記憶，這兩個區域的萎縮一般被認為認知功能下降、甚至阿爾茨海默早期的危險信號[2]。而負責視覺處理的枕葉區域差異，則意味著由于進餐時缺乏目光交流和動態視覺刺激，可能連帶著大腦的視覺中樞都在慢慢退化。

換句話說，即使這些人目前沒有認知障礙，他們的大腦結構已經出現了“提前老化”的跡象。

一個人吃飯是怎么反映到大腦上的呢？第二個研究結果給出了線索。

統計發現，獨自進食組的酒精、高糖、高鹽等攝入量均更多，而蔬菜、牛肉、貝類這些高膳食纖維、高蛋白質的食物則攝入更少。因為這樣的飲食結構，他們的維生素B6、維C、葉酸這些維生素還有鉀、鐵、鋅等關鍵微量元素也普遍不足。

圖注：不同類型食物在兩組間的攝入量差異

轉換成現實的畫面，就是獨自進食者更容易隨便吃點“能填飽肚子”的東西，比如面包、甜食、方便食品，而不是一頓色香味俱全、營養結構完整的正餐。

由此，獨食帶來的營養和社交雙重缺位形成了疊加效應：營養不良會直接影響海馬體與其他記憶相關腦區的體積[3]，而缺乏社交刺激又額外損傷內側顳葉與其他和注意力有關的區域[4]。

如果補足營養？

相信很多人和派派一樣，看到這里覺得——這有什么大不了，無非保證營養均衡唄？

有沒有人和派派一樣，從小就饞《家有兒女》里的一大桌飯菜？

研究人員當然也想到了這一步，為了確認“大腦萎縮究竟是由營養不足，還是缺乏社交造成”，他們對參與者的營養攝入進行了精細的調整，再納入性別、年齡、總腦容量等變量。換言之，他們盡可能在統計上模擬出一種“獨食但飲食完全健康”的情況。

數據給出了一個令人意外的分裂式答案。

海馬體的體積差異在營養調整后確實減弱了，這意味著海馬體萎縮主要來自長期營養不足——這很好理解，因為海馬體的神經可塑性高度依賴營養情況，如Omega-3、葉酸和蛋白質。

但內側顳葉的顯著差異仍然存在，在控制營養因素后仍然顯示出明顯的體積偏小，甚至差異幅度都沒有因為飲食改變得到改善。

圖注：海馬體的顯著差異在調整飲食后改善，而顳葉內側和枕葉則仍然存在顯著差異

救得回海馬體，卻救不回內側顳葉的現象，正表明了進食行為的雙重屬性。

它對大腦而言不僅僅是獲取熱量的生物化學過程，更是一場必要的“社交認知體操”。當餐桌上的對話、眼神交流和情緒互動被切斷，內側顳葉這塊負責高級感知和記憶整合的區域就會逐漸萎縮。這種損傷，是再健康的飲食結構也無法修復的。

你缺少的“飯搭子”究竟是誰

為了避免每天吃飯的時候大腦就悄悄衰老，還得再琢磨一下“認知”這個事。

研究團隊在論文中推測，獨自進食造成的大腦退化可能與研究對象的“備餐動力缺失”有關。而備餐和“認知練習”之間的關聯，其實并不難理解：

圖注：哪位小朋友可以答出這道關于備餐的數學題呢？

這個例子是想說明，完整的備餐過程本身就是一次多任務執行的認知訓練。它要求統籌規劃，從構思菜譜、計算時間，到管理火候、統籌調味和餐具。很多認知衰老研究指出，做飯是老年人的天然認知訓練工具：經常做飯的人，其執行功能、注意力和記憶衰退都更慢[5]。

獨自進食的人做飯的欲望會很自然地下降，整個備餐行為顯得很麻煩，回報也不高，當然就被削減成了“隨便點個外賣”。

另外，獨自進食狀態本身也是一個值得關注的方面。研究雖然無法直接記錄進食畫面，但是關于內側顳葉萎縮的發現，也將矛頭指向了“感官剝奪”。

社交進食中的對話迫使我們放慢咀嚼，眼神交流和情緒互動會激活廣泛的神經網絡。但當你一邊刷著短視頻（常被我們稱為“電子榨菜”），一邊機械地吞咽外賣時，大腦的注意力被剝奪，內側顳葉失去了處理對話和情感信號的機會，其他區域也就沒機會構建關于食物的豐富感官記憶。

這種長期的“機械化進食”，也許同樣是悄悄讓我們大腦退化的原因之一。

獨自進食的自我修養

可是這些分析對很多人來說顯得有點“沒招”，原因是我們中的大部分人，很多時候獨自進食并不是自己的主動選擇，而是迫不得已的現狀。

那我們還可以為自己的大腦做些什么呢？

或許，嘗試把“備餐”當成一種有趣的儀式，而非負擔。哪怕只是煮一碗面，或許切一些蔥花、煎一個蛋，然后給自己擺個盤？這些小動作不僅是大腦喜歡的“執行功能訓練”，同樣還可以通過對自己生活掌控感的建立，來重建自己對生活的熱愛。

再或者，在吃飯的時候試著遠離短視頻？把注意力集中在食物給你帶來的嗅覺和味覺上，再次打開你的多感官通路去感受食物本身。如果你實在無法忍受安靜，不妨把給家人打電話的時間挪過來，雖然無法完全替代面對面的溫度，但大腦的語言中樞和情感回路仍然會感激你。

最后，讓我們回到這項研究最核心而樸素的啟示：

好好吃飯，不僅是為了喂飽你的胃，也是為了你渴望連接的大腦。

參考文獻

[1] Mikana Isa, Kenjiro Ono, Moeko Noguchi-Shinohara, Mai Ishimiya-Jokaji, Kentaro Ide, Toshihiro Kawano, Shusuke Tokuchi, Risako Suzuki, Makoto Murahashi, Edward Hosea Ntege, Yusuke Shimizu, Shuichi Kawashiri, Hiroyuki NakamuraContainer. Solitary eating is linked to reduced brain volume in cognitively unimpaired individuals and possible future cognitive decline. npj AgingPublisher: Springer Science and Business Media LLCYear: 2025Volume: 11Issue: 1https://www.nature.com/articles/s41514-025-00284-3

[2] Jack, C. R., Jr, Petersen, R. C., Xu, Y., O'Brien, P. C., Smith, G. E., Ivnik, R. J., Boeve, B. F., Tangalos, E. G., & Kokmen, E. (2000). Rates of hippocampal atrophy correlate with change in clinical status in aging and AD. Neurology, 55(4), 484–489.https://doi.org/10.1212/wnl.55.4.484

[3] Jacka, F. N., Cherbuin, N., Anstey, K. J., Sachdev, P., & Butterworth, P. (2015). Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation. BMC medicine, 13, 215.https://doi.org/10.1186/s12916-015-0461-x

[4] Spreng, R. N., Dimas, E., Mwilambwe-Tshilobo, L., Dagher, A., Koellinger, P., Nave, G., Ong, A., Kernbach, J. M., Wiecki, T. V., Ge, T., Li, Y., Holmes, A. J., Yeo, B. T. T., Turner, G. R., Dunbar, R. I. M., & Bzdok, D. (2020). The default network of the human brain is associated with perceived social isolation. Nature communications, 11(1), 6393.https://doi.org/10.1038/s41467-020-20039-w

[5] Sikkes, S. A., & Rotrou, J.d (2014). A qualitative review of instrumental activities of daily living in dementia: what's cooking?. Neurodegenerative disease management, 4(5), 393–400. https://doi.org/10.2217/nmt.14.24