江蘇
最近真是實打實地降溫了，沒有套路，不玩花樣，「誠意滿滿」的「滿20-15」「滿25-10」，一下就進入了「速凍模式」。
南方娃前段時間還在沾沾自喜「是誰入冬了，還在穿短袖？原來是身體倍兒棒的我啊！」，最近幾天頻頻睡著睡著就被凍醒，驚呼「怎么會這么冷？我什么時候睡在了冰窟里？」
好想一頭扎進柔軟厚重的大棉被里，把自己緊緊裹住。
厚重被子改善睡眠質量
而這份「冬天裹緊重被子」樸素愿望的背后，竟真的藏著「睡得香」的密碼。來自瑞典卡羅琳斯卡大學一項發表于
BMC Psychiatry的研究 [1] 表明，蓋重被子能夠改善睡眠質量，并減輕日間嗜睡、焦慮、壓力和疲勞等相關癥狀
為了更科學地評估睡眠情況，研究人員還采用了匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）和失眠嚴重程度指數（ISI）兩個量表。PSQI主要衡量參與者近一個月的入睡時間、睡眠時長及睡眠效率等多個維度，總分越高表示主觀睡眠質量越差，分數越低說明睡眠質量更好。而ISI用于判斷失眠程度，總分越高意味著失眠越嚴重，越低則表示癥狀越輕微。
分析結果表明，與蓋普通被子的參與者相比，蓋重被子組參與者睡眠質量顯著提升。
不過，從兩組參與者失眠情況來看，盡管蓋重被子組參與者的ISI也出現一定的下降趨勢，但與普通被子組相比，兩組之間并未出現顯著差異。這意味著，蓋重被子似乎能夠改善「睡得好不好」的主觀體驗，卻沒能顯著改變「失眠癥狀是否減輕」這一問題。
除了「睡得好」，蓋重被子的參與者在日間嗜睡、壓力感、焦慮情緒、疲勞程度，甚至身體疼痛等方面都有顯著減緩。
為什么蓋上重被子，能讓人睡得更香呢？研究者指出，重被子帶來的深度壓力刺激均勻分布在體表，能激活副交感神經系統，讓身體逐漸切換到「放松模式」。當喚醒水平下降，人更容易進入并維持深度睡眠。并且，這種壓力刺激或能促進局部血液循環，改善組織氧合狀態，提高我們對疼痛的感知閾值。
從情緒角度來看，這種效果同樣說得通。越是焦慮的人，越容易在夜里輾轉難眠。厚重的被子就像為焦慮人士搭建了一個有「安全感」的「窩」，人一頭扎進被窩里，情緒逐漸放松下來。這樣一來，「焦慮導致失眠、失眠加重焦慮」的惡性循環也就更容易被打破，睡眠質量自然而然得到改善。
被子夠重，還能改善失眠
此時，重被子表示「誰說我不能改善失眠的？如果不能改善，只能說重量還不到位」。
此前，來自瑞典卡羅林斯卡大學的研究團隊發表于
Journal of Clinical Sleep Medicine的一項 [2] 研究表明，6-8kg的重毛毯入睡，只要一個月就能顯著改善睡眠，一年內治愈大多數失眠患者，還能減輕抑郁和焦慮的癥狀
不僅如此，蓋重毛毯的參與者在失眠癥狀的改善同時，白天活動增加，專注時間更長，休息時間更短。他們日間疲勞、焦慮、抑郁的癥狀也有所減輕。
被子越重，褪黑素釋放越多
這么說來，深夜emo還可能是因為被子不夠厚。
其實，蓋厚被子以緩解失眠和焦慮等疾病還真是一種專業治療的手段。此前，由瑞典大腦研究基金會牽頭開展，發表于
Journal of Sleep Research的一項研究 [3] 便探討了背后的機制。這項研究表明，被子越重，睡前褪黑素釋放得越多，睡眠自然更好
分析結果發現，在蓋重被子的情況下，參與者唾液中褪黑素濃度的增幅更大。
褪黑素是一種由腦松果體分泌的激素，能有效促進睡眠，并緩解焦慮。被子重了，腦內分泌的褪黑素增加了，自然能睡得更香。
從機制上來說，厚重被子產生的壓力并不僅僅停留在皮膚表面，它會通過皮膚的感覺神經一路向上，把這種「被包裹的重量感」傳入脊髓，再傳遞到大腦中的孤束核（NTS）。孤束核接收到來自身體的壓力信號后，會進一步把信息投向下丘腦的室旁核（PVH）。
PVH中分布著一群關鍵的小細胞催產素神經元，它們能讓人感到平靜、幸福，幫助減輕恐懼、壓力和疼痛。并且，這些催產素神經元還會影響松果體的活動，從而調節褪黑素的釋放。褪黑素越穩定，睡眠節律越容易被維持，人也就更容易獲得一整晚踏踏實實的好眠。
是時候把家里那些年歲已久，分量感十足的大棉被翻騰出來了。一頭扎進舒適愜意的被窩，緊繃的神經瞬間得到放松，可以美美睡個好覺了～
注：研究[1]樣本量有限，且未評估長期效果；研究[2]未對客觀睡眠情況深入評估；研究[3]未探究不同重量毛毯的效果以及重量差異對激素分泌的影響。
參考資料：
[1]Yu J, Du J, Yang Z, Chen W, Sun S, Gan M, Cai Y, Zhang L, Sun K, Xu J, Xu Q, Ke J, Zhang L, Zhu Y, Liu Z. Effect of weighted blankets on sleep quality among adults with insomnia: a pilot randomized controlled trial. BMC Psychiatry. 2024 Nov 5;24(1):765. doi: 10.1186/s12888-024-06218-9. PMID: 39501163; PMCID: PMC11539645.
[2]Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders.J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567-1577. doi:10.5664/jcsm.8636
[3]Meth EMS, Brand?o LEM, van Egmond LT, et al. A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults [published online ahead of print, 2022 Oct 3].J Sleep Res. 2022;e13743. doi:10.1111/jsr.13743
撰文 | 木白
編輯 | 木白
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