【肖本熙】集齊了「高血壓、高血糖、高血脂」，該怎么吃飯？

作者：肖本熙

副主任醫師，營養學碩士。畢業于中南大學湘雅醫學院

研究方向：老年營養、婦幼營養。

熟悉各種常見的營養相關性疾病的營養治療，如：糖尿病、冠心病、脂肪肝、腎病、腦血管意外、營養不良、肥胖等等；對各類特殊人群（老年人、孕婦、嬰幼兒等）的營養、先天心患兒術后營養及胃造瘺、鼻胃管管飼患者的營養治療有較為豐富的經驗。

門診時間：每周四上午8-12點

文章來源：粵營養越健康

已授權《臨床營養網》轉載

高血壓、高血糖、高血脂（血脂異常），俗稱“三高”。

“三高”如此高的發病率，結果就是：同時患上高血壓高血糖高血脂的人，大大增加了。有調查數據顯示： 45歲以上的人群，三高共病的患病率為7.6%；60歲以上的人群則為10%。

“三高”的診斷標準

（點擊可看大圖）

如果真的一不小心“集齊”了三高，除了吃藥，如何吃飯，也成了困擾大多數患者的問題。 因為在他們的心目中： 高血糖，是不敢吃飯/面、不敢吃水果、不敢吃肉的…….于是，就吃素。 高血脂，是不敢吃肉，不敢吃炒菜的……于是，就吃煮的素。 血壓高，不能吃咸……于是，就吃個沒味道。 真的是這樣嗎？ 來看最新專家共識怎么說。

成人高血壓合并2型糖尿病和血脂異常基層防治中國專家共識（2024 年版）

• 食物多樣

• 能量適宜

• 主食定量

• 清淡飲食

• 食養有道規律進食

小編：你看，并沒有說三高患者只能吃素，也沒有說以素為主。而是明確指出：食物要多樣，也就是谷薯雜豆、魚禽肉蛋、奶豆蔬果都需要攝入，只要注意合理搭配，適量攝入。

具體來說

※ 總能量：

按25~30kcal/kgBW提供(BW：理想體重)。

總能量中，碳水化合物供能比為45%~60%；總脂肪供能比為20%~35%；蛋白質供能比為15%~20%，并保證優質蛋白占總蛋白的一半以上。

小編說： 可以根據體重情況判斷每日進食的總能量是否合理。 碳水化合物要提供約一半的能量。谷薯米面蔬菜水果主要含有碳水化合物，因此其攝入量占每日總食物量的大部分； 大部分的動物性食物既提供蛋白質也同時提供脂肪，是膳食脂肪的一部分來源； 烹調油、肥肉、動物皮以及部分堅果（最常見的如花生、葵花籽）則是脂肪的主要來源，需要注意其攝入量，但也不必滴油不沾； 肉蛋奶大豆是優質蛋白質來源，每餐均要有一定量的攝入。

※ 碳水化合物

主食： 增加食用谷類、薯類， 其中全谷物或雜豆占谷類的1/4~1/2；適當控制精白米、面攝入；限制添加糖攝入。

膳食纖維： 每日25~40 g 膳食纖維（ 其中7~13 g 水溶性膳食纖維）；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，推薦每日攝入500 g 新鮮蔬菜，深色蔬菜占一半以上；蔬菜和水果不能相互替代。

小編說： 在總量限制的前提下，加了雜糧自然就減了精制米面。可以通過雜糧飯、雜糧粥、雜糧點心等方式添加。 對三高人群而言，蔗糖、紅糖等精制糖需要嚴格限制攝入。攝入量建議不高于普通人群的推薦量25克。 膳食纖維除主食中添加的雜糧含有外，蔬菜及水果也是膳食纖維的主要來源。攝入足量富含膳食纖維蔬菜，尤其深色蔬菜，以及適宜量的水果（一般每天不超過2個中等大的水果），每日的膳食纖維就有了保證。

※ 脂肪

限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，建議飽和脂肪酸攝入量不超過總能量的10%，反式脂肪酸不超過2%，適當增加多不飽和與單不飽和脂肪酸取代部分飽和脂肪酸。

限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，減少食用油炸食品、動物內臟、肥肉和加工肉類等。

小編說： 膳食脂肪限量攝入，不是不攝入，也不鼓勵一味減少。 建議注意兩點： 1. 烹調方式——避免油炸，減少煎炒；選擇清蒸、水煮、白灼、涼拌等多種烹調方法； 2. 食物選擇——動物內臟和加工肉類是隱性脂肪的食物，而膳食中的膽固醇也多與動物內臟相伴，因此對此二類食物需要特別注意。 看得見的白色肥肉，則在不超過總能量的10%的限制范圍內。 動物性脂肪如牛油、黃油、豬油以及植物的椰子油、棕櫚油是飽和脂肪的主要提供者，攝入時需注意合理搭配，不超標。 反式脂肪酸多存在于加工類食物，因此減少進食加工的包裝食品是個簡單方法。

※ 蛋白質

適當補充蛋白質，可多選擇 奶類、魚蝦、大豆及其制品 作為蛋白質來源。

小編說： 三高共病的人群中，老年人比例較高。 由于老年人的免疫力隨著年齡及疾病的變化，有著不同程度的降低。 良好的免疫水平對健康老齡化具有重要的基礎作用。 食物中的蛋白質正是構成免疫系統的重要的物質來源。 因此，三高的老年人飲食不能缺乏蛋白質，必須要保證一定數量的動物性食物、大豆類及奶類食物的攝入。

※ 水

成人飲水量控制在1500mL以上；65歲及以上老年人在心功能正常前提下，每日主動 飲水量達到1500~1700 mL。

小編說： 三高患者，留意每日的進出量情況，主要是飲水量和尿量。 尿量正常，就要保證每日足量飲水。老年人常有口渴反應減退的情況， 可選擇合適的容器，比如500毫升的水杯，每日定量喝完3杯，就不容易遺忘。

※ 鈉

食鹽攝入量限制在5 g/d 以內； 減少攝入食鹽及含鈉調味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等），減少食用咸菜、咸肉、醬菜等腌制食品；適當選擇富含鉀、鈣、鎂及其他礦物質的食物。

小編說： “三高”中的高血壓，需要控制鈉鹽攝入。 研究顯示， 減少1克鹽，收縮壓和舒張壓分別可降低約2mmHg和1mmHg， 還能減少卒中發病風險5.2%，缺血性心臟病的發病風險3.2%。 根據2015年全國調查數據，我國人均每日烹調用鹽達9.3克。 因此，改變烹調方式，減少腌制食物、學會看營養標簽認識鈉鹽的來源等等，都是減少鈉鹽攝入要做的。

“三高”患者的一日食譜舉例：

※ 早 餐

低脂牛奶 250毫升

煮雞蛋 1個

燕麥饅頭（燕麥粉20克，面粉30克）

黑木耳拌茼蒿（黑木耳10克，茼蒿50克，香醋適量，香油2克）

※上午加餐：酸牛奶 100毫升

※ 午 餐

蒸軟蕎麥米飯（蕎麥40克，大米40克）

蘿卜絲蒸牛肉（牛肉50克，白蘿卜100克，花生油5克）

涼拌芹菜豆干（豆干20克，芹菜100克，大豆油3克）

海帶燉扇骨湯（鮮海帶50克，豬扇骨50克）

※ 下午加餐：草莓10個（約100克）

※ 晚餐

蒸軟紅米飯（紅米30克、大米50克）

萵筍燜兔肉 （兔肉70克，萵筍100克，彩椒30克，菜籽油8克）

鹽水菜心 菜心150克

※ 晚上加餐： 橙子 1個（約150克）

【食譜營養內涵】

總熱量約1500kcal，蛋白質約70克，脂肪40克，碳水化合物約200克。

低脂高纖維適宜熱量，選擇低脂肪高蛋白肉類，菜式豐富不單調，營養均衡。

寫在最后： 通過最新的三高防治共識不難看出：“三高”患者的飲食，絕不是簡單的不吃糖、不吃肉、不吃油的組合。 存在于大家印象中的，糖尿病飲食、高血壓飲食就等于“不好吃飲食”，其實有一些誤解。 如果您病情需要調整飲食，建議您來省醫每天上午開放的營養門診就診，讓我們為您制定健康又不失美味的個體化飲食，為您的健康加油！

筆者： 如果您需要營養相關指導，住院期間可由營養科會診，出院后可前往營養門診就診或登錄我院5G互聯網醫院進行在線問診。 掃碼登錄 廣東省人民醫院5G互聯網醫院

封面圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻：

北京高血壓防治協會，中國老年學和老年醫學學會，北京市社區衛生協會，等. 成人高血壓合并2型糖尿病和血脂異常基層防治中國專家共識（2024年版）

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2025 年 11 月 25 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：406212 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。