【科普營養】重度脂肪肝能逆轉嗎？——走向健康生活的科學之路

作者：劉輝&羅素素

當體檢報告提示重度脂肪肝時，很多人第一反應是驚慌：是不是沒救了？是不是一定會發展成肝硬化、肝癌？

其實，重度脂肪肝并非絕癥。大量研究和臨床實踐證明，通過科學干預和堅持改變生活方式，大多數脂肪肝是可以逆轉的。關鍵在于：你是否愿意開始行動。

這篇文章將帶你了解——重度脂肪肝能否逆轉？如何通過飲食、運動、生活習慣乃至醫療手段，真正讓肝臟減負，走向健康。

一、重度脂肪肝真的能逆轉嗎？

答案是：可以。

研究發現[1-2]：

※ 減重 5%–10%，就能顯著改善肝臟脂肪堆積；

※ 減重 10%以上，甚至可以逆轉肝臟炎癥和纖維化。

換句話說，如果你愿意從今天開始改變，肝臟完全有機會恢復健康。肝臟是人體少數具有強大再生能力的器官，只要抓住時機，它就能自我修復。

二、逆轉重度脂肪肝的關鍵方法

1. 飲食干預——讓肝臟減負

飲食是最重要的一環，占到逆轉過程的主導作用。

核心原則：

少油、少糖、少精細，多蔬菜、多優質蛋白、多粗糧。

（1）控制總熱量

※ 每日熱量攝入低于消耗，才能動員體內脂肪；

※ 推薦方法：少吃一口飯、少喝一口奶茶，堅持下去就是勝利。

（2）減少油脂攝入

※ 烹飪方式盡量選擇蒸、煮、燉；

※ 控制動物油、肥肉、油炸食物；

※ 每日烹調用油不超過 25g（大約 2 勺）。

（3）戒糖和含糖飲料

※ 奶茶、可樂、果汁等含糖飲料，是脂肪肝幫兇；

※ 長期喝含糖飲料會讓脂肪肝風險大大增加。

（4）增加優質蛋白

※ 魚、瘦肉、豆制品、蛋類，既能保護肌肉，又有助于改善肝臟代謝。

（5）多吃蔬菜水果和粗糧

※ 富含膳食纖維，能減少脂肪吸收；

※ 每日建議：蔬菜 500g、水果 200–300g。

飲食小建議：

嘗試地中海飲食模式（魚類、橄欖油、蔬果、全谷物為主），對脂肪肝改善效果顯著。

2. 運動干預——讓脂肪燃燒 [3]

運動是肝臟減脂的加速器。

※ 有氧運動可以直接消耗脂肪；

※ 抗阻訓練可以增加肌肉，提高基礎代謝。

（ 1）有氧運動

※ 推薦：快走、慢跑、游泳、騎車；

※ 每周至少 150 分鐘（比如每天 30 分鐘，每周 5 天 ；或者每次 50分鐘，每周三天 ）。

（2）抗阻運動

※ 推薦：深蹲、俯臥撐、啞鈴、彈力帶；

※ 每周 2–3 次，可以改善胰島素敏感性。

（ 3）日常增加活動

※ 上班盡量多走樓梯；

※ 每工作 1 小時，起來活動 5 分鐘；

※ 追求日行萬步，比久坐要好得多。

小技巧 ：找到自己喜歡的運動方式，才能堅持下去。

3. 體重與腰圍管理

體重下降和腰圍縮小，是脂肪肝逆轉的關鍵指標。

※ 推薦目標：減重 5%–10%；

※ 腰圍：男性 <90 cm，女性 <85 cm。

4. 戒酒、戒煙

酒精和煙草對肝臟的損害是疊加的。

※ 戒酒是最直接有效的保護措施；

※ 吸煙會加重氧化應激和炎癥，對脂肪肝極為不利。

5. 規律作息與心理健康

※ 熬夜會擾亂激素水平，加重脂肪堆積；

※ 長期壓力大也會促進暴飲暴食；

※ 建議保持充足睡眠（ 7–8 小時），學會減壓（冥想、瑜伽、深呼吸）。

6. 藥物與手術干預（少數人需要）

目前沒有針對脂肪肝的特效藥物，但部分藥物對合并癥有效：

※ 二甲雙胍、 GLP-1 受體激動劑（如司美格魯肽）可改善糖尿病和脂肪肝；

※ 他汀類藥物可控制高血脂；

※ 對于重度肥胖人群，減重手術也能顯著改善脂肪肝。

溫馨提醒： 藥物或手術必須在醫生指導下進行，不可盲目跟風。

三、如何堅持下去？

1. 制定小目標

※ 第一周：戒掉含糖飲料；

※ 第一個月：每周快走 150 分鐘；

※ 三個月：減重 3–5%。

循序漸進，才能避免半途而廢。

2. 借助工具

※ 使用飲食記錄 APP監測熱量；

※ 用智能手環監測步數、運動量；

※ 定期拍照、記錄腰圍和體重變化，增強成就感。

3. 尋找支持

※ 家人一起改變飲食習慣；

※ 找朋友結伴運動；

※ 醫生定期隨訪，增強責任感。

四、真實案例

案例一： 45 歲男性，重度脂肪肝 + 糖尿病

※ 初診體重 95kg，腰圍 105cm；

※ 醫生建議：控制飲食 + 有氧運動 + 二甲雙胍；

※ 半年后減重 12kg，血糖改善，肝臟脂肪明顯減少。

案例二： 28 歲女性，久坐上班族

※ BMI 22，但B超提示中重度脂肪肝；

※ 改變飲食習慣（少奶茶、少炸雞），每天上下班快走1小時；

※ 8個月后體重基本不變，但腰圍減少6cm，脂肪肝完全逆轉。

五、 小 結

※ 重度脂肪肝可以逆轉！關鍵在于改變生活方式。

※ 飲食、運動、減重是核心；戒酒、戒煙、規律作息同樣重要。

※ 必要時，在醫生指導下使用藥物或手術。

※ 逆轉脂肪肝不是一蹴而就，而是一個長期堅持的過程。

今天 不健康行為 的改變，就是未來健康的保障 ！

繪圖：王樂水 海軍軍醫大學臨床八年制本科生

參考文獻：

[1] Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, Torres-Gonzalez A, Gra-Oramas B, Gonzalez-Fabian L, Friedman SL, Diago M, Romero-Gomez M. Weight Loss Through Lifestyle Modification Significantly Reduces Features of Nonalcoholic Steatohepatitis. Gastroenterology. 2015 Aug;149(2):367-78.e5; quiz e14-5. doi: 10.1053/j.gastro.2015.04.005.

[2] Rinella ME, Neuschwander-Tetri BA, Siddiqui MS, Abdelmalek MF, Caldwell S, Barb D, Kleiner DE, Loomba R. AASLD Practice Guidance on the clinical assessment and management of nonalcoholic fatty liver disease. Hepatology. 2023 May 1;77(5):1797-1835. doi: 10.1097/HEP.0000000000000323.

[3] Composing and Editorial Board of Physical Activity Guidelines for Chinese. Physical Activity Guidelines for Chinese (2021)[J]. Chinese Journal of Public Health, 2022, 38(2): 129-130. DOI: 10.11847/zgggws1137503