豬油vs植物油，到底誰更健康？

轉載：九派健康

在廚房琳瑯滿目的油壺中，香噴噴的豬油承載著千年飲食智慧，液態植物油是現代廚房的新寵。前者曾因“高飽和脂肪”飽受詬病，后者則長期占據“健康優選”的光環。事實上，二者皆屬藥食同源的典型食材，找準特性、合理搭配方能發揮其養生價值。

壹豬油：被低估的潤燥養生好物

1.中醫典籍早將豬油納入藥食范疇。《本草綱目》明確記載其“味甘，性微寒，無毒，利腸胃，通小便，除五疸水腫”；《金匱要略》中的“豬膏發煎”更是以豬油為主料治療黃疸血癥——湖南名老中醫曾用此方成功搶救蠶豆病患兒；《隨息居飲食譜》更強調其“潤燥，補液填精”的功效——這種特性使其在應對燥癥時獨具優勢：秋冬季節用少量豬油烹飪南瓜、小米粥，可緩解皮膚干癢、大便燥結等問題，外用可修復皸裂皮膚，保濕效果持久。

2. 現代研究則發現：豬油中約45%-60%為單不飽和脂肪酸（以油酸為主），與橄欖油核心成分一致，有助維持血管彈性；其65%的棕櫚酸酯化在SN-2位，與人乳脂肪結構高度相似，更易被人體吸收；豬油中SN-2位棕櫚酸酯能調節腸道菌群，增加乳桿菌科等有益菌數量。每100克豬油含11微克維生素D，滿足成人日需量的110%，遠超多數植物油。

3.作為傳統食用油，豬油中飽和脂肪占比達39%-40%，且含110毫克膽固醇。過量攝入飽和脂肪酸會升高血液中的“低密度脂蛋白膽固醇”（LDL），增加患心血管疾病的風險，需嚴格控制量。

貳植物油：家族龐大則各懷絕技

1.不同種類的植物油藥食價值差異顯著。常見的有花生油、芝麻油、山茶油、亞麻籽油、核桃油、橄欖油、菜籽油、紫蘇籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。如：芝麻油在《本草綱目》中被贊“益氣力，長肌肉”，其中的油脂成分潤滑腸道黏膜、軟化糞便，溫和刺激腸道蠕動，從而幫助糞便順利排出；山茶油搭配雞蛋煎食，可預防中風與高血壓，與蜂蜜同服能緩解便秘。

3. 研究發現：多數植物油富含單不飽和脂肪酸（如橄欖油、菜籽油）和多不飽和脂肪酸（如大豆油、玉米油、葵花籽油），有助于降低“低密度脂蛋白膽固醇”（LDL），益于心血管健康：低芥酸菜籽油單不飽和脂肪酸含量超60%，有助調節血脂，每天多攝入5克可降低15%死亡風險；橄欖油還富含抗氧化物質，改善血管內皮功能，每日食用超7克能降低28%癡呆相關死亡風險。

4. 有些植物油（如亞麻籽油、核桃油、紫蘇籽油）富含人體必需的Omega-3脂肪酸可調節血脂，助力減脂。植物油是天然的“零膽固醇”油脂，上述植物油的共性在于富含不飽和脂肪酸，是心血管健康的“守護者”，非常適合關注心血管健康的人群。

5.植物油并非全無短板。大豆油、玉米油等ω-6脂肪酸含量偏高，過量攝入易誘發慢性炎癥。部分植物油的提取過程可能涉及化學溶劑，一些“植物奶油”或“起酥油”含有的對健康極為不利的反式脂肪酸。

叁豬油比多數植物油更適合高溫烹飪

（1）豬油煙點更高，適配高溫需求：

豬油的煙點約為190℃，部分精煉豬油可達到225℃，能穩定承受中餐煎、炒、炸（通常180-220℃）的高溫，不易冒煙分解。

多數常見植物油（如大豆油、橄欖油、菜籽油）煙點在160-180℃，高溫下易冒煙，產生醛酮類等有害物質，還會破壞營養成分。

（2）豬油脂肪酸結構更穩定，熱分解風險低：

豬油中飽和脂肪酸占比約40%，碳鏈以單鍵連接，化學性質穩定，高溫下不易發生氧化、斷裂，能減少反式脂肪酸等有害物的生成。

植物油多富含不飽和脂肪酸（含雙鍵），雙鍵在高溫下易被破壞，導致油的穩定性下降，更易產生有害物質。

劃重點

不過需注意，部分高煙點植物油（如精煉葵花籽油、稻米油、棕櫚油）也可用于高溫烹飪，可根據口味偏好和健康需求選擇。同時，無論使用豬油還是植物油，都應避免反復高溫加熱，以防營養流失和有害物質積累。

肆油脂養生的關鍵在平衡

沒有萬能的油，只有合理的搭配。《中國居民膳食指南（2022）》建議每日烹調油控制在25-30克，而湖南農大研究證實，豬油與豆油按1:1搭配，可使體脂率降低49%。日常烹飪時，豬油適合煎炒，其穩定性可避免有害物質生成；亞麻籽油、特級初榨橄欖油則宜涼拌，防止不飽和脂肪酸氧化。

食用油脂，因需擇取。脾虛便溏者可食豬油山藥粥，借豬油柔潤之性減輕脾胃負擔；心血管人群宜選橄欖油、茶籽油，強化單不飽和脂肪酸攝入；秋冬潤燥可混用豬油與芝麻油，兼顧滋養與清香。但需謹記，豬油每日攝入量不宜超15克，高血脂、膽囊疾病等患者需嚴格控制。

從《黃帝內經》“食以隨之”的理念到現代營養學的脂肪酸平衡理論，豬油與植物油的藥食價值早已超越烹飪本身。摒棄非黑即白的認知，讓傳統葷油與現代素油各展所長，方能在煙火氣中踐行養生智慧。