10種簡單方法，減少體內微塑料攝入

神經科學家解釋了塑料的來源、對大腦的影響，以及能降低接觸到它們的風險的實用方案。

作者：Dr.DominicNg2025年10月29日

我們這代人已經接受了很多前幾代人認為很瘋狂的事情——比如所有東西都采用訂閱服務、專輯的消亡，還有塑料在血液里循環流動這件事。

目前科學傳播的問題在于，它辜負了那些試圖做出實際健康決策的人。科學家們記錄了塑料顆粒穿過細胞屏障并引發炎癥的過程，然后卻得出結論：“其臨床意義尚待確定。”

因此，我們沒得到任何實用指導，只聽到一堆學術套話。這讓人們覺得，器官里有石油衍生物是不是有害，還沒定論。

本文摒棄了模棱兩可的措辭，直接告訴你證據究竟表明了什么：

• 你體內的塑料來自哪里？
• 為什么你應該關心這個問題？
• 降低風險的最有效策略

現有證據概要

1.我們體內真的有塑料嗎？

是的。多項獨立研究證實，微塑料（粒徑小于5毫米的顆粒）和納米塑料（粒徑小于1微米）可在人體組織中檢測到。2022年，研究人員在他們檢測的血液樣本中，77%的樣本中發現了聚合物碎片。

人體肺部（13份手術樣本中有11份）、大腦甚至胎盤里，也都發現了塑料顆粒。2024年一項規模更大的研究顯示，所有胎盤樣本中均存在塑料顆粒，而此前的研究中6份樣本里有4份檢測到了相關物質。

這些顆粒粒徑范圍很廣：從可見的纖維到小到足以穿過細胞膜并進入血液的納米級碎片。

2.塑料是怎么進入體內的？

主要通過我們吃的食物、喝的水和呼吸的空氣。

攝入途徑：瓶裝水每升可能含有超過20萬個納米塑料顆粒，而自來水（取決于過濾方式）的含量則低得多。用塑料容器加熱食物、使用塑料內襯杯盛裝熱飲或用保鮮膜包裹食物都會加速顆粒的釋放。某些塑料容器在微波爐中加熱三分鐘即可釋放數百萬個顆粒。

吸入：室內空氣中含有來自合成纖維衣物、地毯和家具的微纖維。清洗一件抓絨外套大約會脫落70萬根纖維，其中許多最終會飄散在空氣中或進入廢水。

皮膚接觸：這種途徑雖然看似微不足道，但納米級顆粒可以通過毛囊或受損皮膚進入人體。

3.塑料會造成損害嗎？

我認為這正是科學傳播徹底跑偏的地方。面對不確定性，科學家們常常退而求其次，使用諸如“我們無法證明塑料對人體有害”之類的謹慎措辭。這或許在技術上是正確的（我們需要數十年的深入研究才能證明因果關系），但這同時也極其愚蠢。

沒錯，我們目前還沒有進行過長達數十年的雙盲人體試驗來證明特定劑量的塑料會導致某種特定疾病。但我們永遠也不會有這樣的試驗，因為從倫理角度來說，你不可能讓人們連續三十年吃塑料來觀察會發生什么。關鍵在于，缺乏證據并不代表安全。

我們測試過的所有實驗系統——包括人類細胞、小鼠和魚類——都揭示了同樣的結論：塑料碎片會導致炎癥、氧化應激、代謝紊亂和細胞損傷。最小的顆粒甚至可以進入血液、胎盤和大腦。在動物實驗中，長期接觸塑料會影響生育能力、肝功能和行為。

這些影響都絕非輕微。

所以，在我看來，體內器官積聚塑料對身體有害，這顯而易見。

從證據到行動：減少體內塑料負荷

現在我們所有人都無法避免接觸塑料——這是不爭的事實。問題不在于你是否能完全避免接觸（這是不可能的），而在于你能減少多少。最重要的是總攝入量：你攝入的塑料越少，最終在你體內循環的塑料就越少。

好消息是，有些塑料來源的影響遠比其他來源大，而這些來源很容易改變。以下步驟聚焦于暴露風險最高的領域，簡單的習慣調整就能帶來顯著效果。

飲水方面

• 選擇過濾后的自來水而不是瓶裝水。最近的研究表明，瓶裝水每升含有約24萬個塑料微粒其中約90%是納米塑料。
• 使用家用凈水系統例如反滲透或超濾系統。這些系統能夠物理阻擋微塑料和納米塑料，去除95%至99%以上的顆粒物。
• 選擇經過獨立認證的微塑料去除系統——例如美國的NSF/ANSI401或58標準，或國際等效的WQA/ISO 15883標準——確認其膜孔徑≤0.1微米，這能保證系統真正具備顆粒去除功能，而非僅能改善口感或去除異味。
• 避免用塑料杯盛裝熱飲，因為高溫會導致塑料更容易碎裂。請改用玻璃或陶瓷杯

食品儲存和加熱

• 不要用塑料容器加熱食物。僅僅加熱三分鐘，塑料容器就會釋放出數百萬個微塑料顆粒。加熱或儲存食物時，務必使用玻璃或陶瓷容器。
• 更換磨損的塑料制品。日常磨損、刀痕和擦傷都會增加塑料的脫落量。例如，有劃痕的食品容器、攪拌碗或塑料砧板比新的塑料制品釋放的塑料顆粒要多得多。
• 改用竹制、木制或玻璃砧板可以避免這種情況。
• 避免使用塑料茶包。一個塑料茶包在95攝氏度的高溫下，每杯茶會釋放約116億個微塑料和31億個納米塑料。請使用散裝茶葉，搭配不銹鋼茶漏或經認證的無塑料茶包。
• 不要將滾燙的嬰兒配方奶粉直接倒入塑料奶瓶中。2020年《自然食品》雜志的一項研究發現，聚丙烯嬰兒奶瓶在裝滿熱水時，每升會釋放多達1600萬個微小的塑料顆粒。
• 最好在玻璃容器中混合奶粉，稍微冷卻后再倒入奶瓶，如果奶瓶老舊或有劃痕，則應更換奶瓶。

室內空氣質量

• 使用高效空氣凈化器（HEPA空氣凈化器）并定期開窗通風。室內空氣中含有大量來自衣物、地毯和灰塵的塑料微粒——通常情況下，每立方米空氣中漂浮著約528個塑料微粒。研究表明，高效空氣凈化器效果顯著，運行兩天后可減少空氣中40%至57%的塑料顆粒。
• 每周吸塵，并用濕拖把拖地。這樣可以清除塑料纖維，而不會將其再次釋放到空氣中。一項針對29個國家108戶家庭的研究發現，經常吸塵的人家中塑料垃圾更少。

洗衣和紡織品

• 減少合成纖維衣物的洗滌次數，使用冷水，并盡量一次性洗滿。每次洗滌都會釋放數百萬根細小的塑料纖維——一件抓絨外套一次洗滌就能脫落70萬根纖維。一些簡單的改變就能有所幫助：冷水洗滌可以減少30-50%的纖維釋放。
• 購買洗衣機過濾器或超細纖維收集袋。超細纖維收集袋可以阻止79-86%的纖維從衣物上脫落，而洗衣機過濾器可以收集88-90%的松散聚酯纖維。

結論

人體中的塑料問題正遵循著一個熟悉的劇本：先被發現，然后實驗室證實其危害，接著在等待 “確鑿證據” 的數十年里，所有人都持續暴露在風險中。等我們最終確定其危害時，一代人已經成了試驗對象。

你無法完全避免接觸塑料，但可以減少攝入量。最有效的措施都很簡單——飲用過濾后的自來水、避免用塑料加熱食物、改善室內空氣質量，以及減少合成纖維紡織品的使用。

在我看來，問題不在于人體組織中的塑料是否有害——我們所了解的所有機制都指向有害的結論。真正的問題是，你要等到機構達成共識才行動，還是現在就做出簡單的改變。這么做沒有任何壞處：最壞的結果，也不過是你能喝到更干凈的水、用到更安全的食物儲存方式，以及擁有更好的空氣質量。

本文編譯自substack，原文作者Dr. Dominic Ng

https://www.brainhealthdecoded.com/p/10-simple-ways-to-keep-microplastics