超全！人體各器官衰老時間表（附抗衰大法）

我們總以為

同一個人體內(nèi)

器官衰老的時間是一致的

圖源：自個兒整的

《Nature》的一項研究，通過測量 5600 多名成年人血漿中近 5000 種蛋白質(zhì)的水平，發(fā)現(xiàn)了一個驚天秘密——

同一個人體內(nèi)：

● 不同器官的年齡 VS 咱身份證上的年齡，存在顯著差異；

● 并且器官之間的衰老速度，也大不相同！[1]

今天，給大家一次性說清，8 個不同器官的衰老時間轉(zhuǎn)折點！想要實現(xiàn)——

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《各器官衰老時間表+抗衰方法》

父母、朋友、愛人、自己通用）

抗衰方法統(tǒng)一放在文末

大家總認(rèn)為，臉是最先衰老的，但其實最先走下坡路的竟然是——

1. 血管↓

在生命早期，就開始積累損傷

啊這……「血管老化」不是要到中老年才操心嗎！并不是。實際上，它的損傷積累可能從生命早期就開始了。

來源：文獻 2

期刊《Life》的一項研究發(fā)現(xiàn)：從兒童時期開始，多項血管老化指標(biāo)已經(jīng)在緩慢上升。[2-3]

另一個令人震驚的研究顯示：在超重和肥胖兒童中，有一半在平均 12.6 歲時就出現(xiàn)了不良心血管危險因素[4]，這使其成年后患心血管疾病的風(fēng)險呈指數(shù)級瘋漲。

●到 50 歲左右，血管將進入快速衰老期，會出現(xiàn)不同程度的結(jié)垢、堵塞，也就是我們熟知的「動脈粥樣硬化」。

● 要是再攤上個肥胖、2 型糖尿病、高血壓之類的病，血管只會加速堵塞，最終形成「動脈粥樣硬化斑塊」。

●這些斑塊一旦脫落，流到某個狹窄的血管時，可能會直接堵死……堵在腦部叫「中風(fēng)」，堵在心臟叫「心肌梗死」，都是咱老百姓聞風(fēng)喪膽的病！

? 養(yǎng)護血管是一場持久戰(zhàn)，越早越好；同時不要忘記監(jiān)測老三樣：血壓、血脂、血糖。

2. 肺↓

女性大約在 20 歲，男性 23 歲

今年 7 月《柳葉刀呼吸醫(yī)學(xué)》的一項研究揭示了肺功能的生命軌跡——

女性大約在 20 歲，男性 23 歲，肺功能會達到頂點。之后連個平穩(wěn)期都沒有，一路開始下滑，以每年 26～38 ml 的速度損失相當(dāng)?shù)暮粑芰Α7]

這意味著，等人到中年，你的有效肺活量可能已經(jīng)悄然流失了；過去爬山都不帶喘的，現(xiàn)在上個二樓都得歇一會了。

? 守住肺部年輕態(tài)的方式有 2 點：遠(yuǎn)離煙草，每周保證 150 分鐘的中等強度運動（如快走、慢跑、騎自行車等等）。

3. 皮膚↓

大約在 24～30 歲

一項針對 18～66 歲中國女性皮膚特點的研究發(fā)現(xiàn)——

24～30 歲，是中國女性第一個快速衰老的階段。掐指一算，大學(xué)畢業(yè)那會兒，好像已經(jīng)是咱膠原蛋白的巔峰期了。

成年后，表皮層厚度會逐漸變薄，每十年減少約 6.4%。[8]你會明顯感覺到，咱皮膚的鎖水和修復(fù)能力在下降，皮膚性質(zhì)可能也變了。

來源：油皮的哀嚎

很快，真皮層里的膠原蛋白+彈性蛋白一去不回頭，像是下定了某種決心。

到 34 歲這個坎，更會出現(xiàn)斷崖式減少。[9]直接導(dǎo)致皮膚彈性下降，皺紋增加，不再像年輕時那樣 Q 彈飽滿。

《吸血鬼日記》女主 妮娜杜波夫皮膚狀態(tài)對比

這里插播一個新知識！一項研究發(fā)現(xiàn)——

法國女性在出現(xiàn)色斑之前就會出現(xiàn)皺紋，而中國女性的順序則相反。[10]也就是說，中國女性的色斑，可能會明顯早于皺紋出現(xiàn)！

劃重點！色斑，或是判斷皮膚衰老程度的一大重要指標(biāo)！

? 咱得提前警惕起來，少熬夜+抗糖飲食+做好保濕防曬+少焦慮等等多管齊下；必要時，上點科技也無妨。

4. 骨骼↓

30 歲達到巔峰后，開始一路下滑

咱的骨量從出生開始積累到 30 歲左右達到峰值，之后開始不可逆的流失，堪比大 A 股。

對女性來說更是雪上加霜，雌激素水平快速下降，「骨量流失」還會在 50 歲絕經(jīng)后猛踩油門！

50 歲以上女性中約有 1/3，男性中約有 1/5

會經(jīng)歷骨質(zhì)疏松性骨折

好在，咱們的骨量可以提前存起來。存得越多，峰值骨量就越高。研究表明，峰值骨量增加 10%，骨質(zhì)疏松癥將推遲 13 年發(fā)生。[11]

雖說從「青少年時期」開始存骨量，效果甚佳；

?但私以為最好的時間，還是現(xiàn)在：每天吃鹽別超過 5 克，鈣+維生素 D 的補充不能停。

5. 肌肉↓

30 歲開始，肌肉力量開始下降

人衰老后的虛弱無力感，其實主要來自肌肉力量的流失——

● 一般從 30 歲開始：我們的肌肉力量會以每年 1%～2% 的速度下降[12]

● 50 歲后：直接跑路，每 10 年下降超過 15%

● 75 歲后：下降速度直達頂峰[13]

另外，肌肉還有「用進廢退」的特點。你每一次偷懶頹廢，肌肉也在默默流淚。

圖源：站酷海洛/網(wǎng)絡(luò)

數(shù)據(jù)顯示，「跌倒」是我國 65 歲以上老年人意外傷害死亡的首位原因，也就是我們常聽說的：老人身體好好的，摔了一跤，沒多久就走了。

? 所以，人生下半場拼的是肌肉；不止是自己，讓爸媽也練起來。

6. 大腦↓

40 歲+，真正的衰老節(jié)點

從 20 歲起，大腦重量以每年 0.1% 的速率緩慢流失，「中央處理器」灰質(zhì)，開始非均勻地收縮。不過這時我們尚不能察覺到變化，直到量變引起質(zhì)變。

今年 3 月，一項納入 19300 人神經(jīng)影響數(shù)據(jù)的研究揭示：

大腦真正開始衰老的時間點，可能在 43.7 歲。大腦網(wǎng)絡(luò)的穩(wěn)定性下降，身體的代謝功能也發(fā)生了明顯變化。[14]

從 66.7 歲開始，大腦會進入加速衰老階段。[15]

如果你老感覺腦子轉(zhuǎn)不動，反應(yīng)慢半拍，人名到嘴邊就是想不起來，注意力難以集中……就是大腦開始衰老的信號了。

幸運的是，即使大腦在走向衰老，也保留了相當(dāng)大的可塑性。

?研究發(fā)現(xiàn)，40～60 歲是干預(yù)大腦衰老的「黃金窗口期」，從現(xiàn)在開始做起不晚：下棋、看書、學(xué)門外語……多用腦，別閑著。

7. 心臟↓

40 歲開始，儲備能力開始變差

就算沒有疾病，隨著年齡增長，心肌的彈性也會開始變差，心臟的泵血能力不復(fù)當(dāng)年。

一項 280 名健康受試者參與的研究顯示，左心室舒張末期長度，在 40 歲后隨著年齡的增長而降低。說明心臟的儲備能力在變差，能裝的養(yǎng)料（血液）越來越少了。[16]

圖源：電影《黑暗陰影》

在 50 歲后，心臟功能將進入加速衰退期。一項復(fù)雜的影像學(xué)檢查甚至發(fā)現(xiàn)——

● 患有肥胖、高血壓或糖尿病的人，心臟年齡比實際年齡平均老 4.6 歲

●BMI（體重指數(shù)）大于 40 的人，心臟比自己老 45 歲……好家伙，心臟年齡和實際年齡都整差輩兒了！[17]

? 為了防止心臟提前拉警報，得學(xué)會的 16 字箴言：吃得健康，煙酒抵擋，堅持有氧，睡得香香。

8. 肝臟↓

45 歲后，肝病相關(guān)死亡率上升

肝臟就像「金剛狼」，有很強的自我修復(fù)能力，因此也是器官中衰老得較慢的那一個。

但是 45 歲是個轉(zhuǎn)折點，衰老的進程明顯加速。研究發(fā)現(xiàn)，肝病相關(guān)死亡率在 45 歲以后顯著上升，45～85 歲間增加約 4 倍。[18]

1997～2000 年期間，每十萬名加州人口中因慢性肝病和肝硬化而死亡的人數(shù)與年齡關(guān)系。

肝臟的老去，連帶著細(xì)胞功能下降，代謝和解毒能力減弱。比如老年人對藥物代謝會變慢，更容易出現(xiàn)不良反應(yīng)。肝細(xì)胞活性下降導(dǎo)致膽汁分泌減少，膽固醇排泄增加，容易引發(fā)膽結(jié)石。

肝臟沒有痛覺神經(jīng)，不會喊疼，超能忍。哪怕出了問題我們也很難感受到異常，等發(fā)現(xiàn)時基本已經(jīng)無力回天。

? 這個任勞任怨的「老實人」，讓咱來守護：少攝入添加糖，謹(jǐn)慎用藥避免肝損傷。

以上是咱們能在文獻中找到的，器官具體衰老時間節(jié)點，最后附上抗衰大法，給大家做一個總結(jié)

器官

大致

衰老節(jié)點

抗衰大法

血管

生命早期

戒煙，飲食均衡，運動，定期監(jiān)測血脂、血糖、血壓

肺部

女 20 歲

男 23 歲

戒煙，每周至少保證 150 分鐘的中等強度運動

皮膚

24～30 歲

少熬夜，多睡覺，少點壓力，抗糖飲食，做好保濕和防曬，練肌肉，必要時上點科技

骨骼

30 歲

練肌肉，補充鈣+維生素 D，

控鹽飲食，戒煙酒

肌肉

30 歲

練肌肉，

保持蛋白質(zhì)的攝入

大腦

40 歲

補足營養(yǎng)，規(guī)律運動，

多用腦

心臟

40 歲

嚴(yán)控三高，戒煙酒，堅持有氧運動，好好睡覺

肝臟

45 歲

戒酒，少吃添加糖，謹(jǐn)慎用藥，堅持有氧+無氧運動

在這份總結(jié)中 ，遠(yuǎn)離煙酒、規(guī)律運動、認(rèn)真吃飯、好好睡覺這4個習(xí)慣，幾乎貫穿始終。

倘若讓這些好習(xí)慣，也貫穿在你的人生當(dāng)中呢？

這些微小的選擇，不需要驚天動地；卻會在幾十年后，讓你的生活質(zhì)量，與別人拉開巨大的差距。

所有人都無法拒絕終點，但通往終點的方式——是病痛纏身、步履蹣跚？還是體態(tài)輕盈、泰然自若？由你自己決定。

轉(zhuǎn)給你關(guān)心的 ta ，一起抗衰

是我們對有限的生命

所能致以最無限的敬意

本文審核專家

參考文獻

[1]Oh, H.SH., Rutledge, J., Nachun, D. et al. Organ aging signatures in the plasma proteome track health and disease. Nature 624, 164–172 (2023). https://doi.org/10.1038/s41586-023-06802-1

[2]Atherosclerosis from Newborn to Adult—Epidemiology, Pathological Aspects, and Risk Factors

Atherosclerosis from Newborn to Adult—Epidemiology, Pathological Aspects, and Risk Factors - PMC

[3]anaka K, Masuda J, Imamura T, Sueishi K, Nakashima T, Sakurai I, Shozawa T, Hosoda Y, Yoshida Y, Nishiyama Y, et al. A nation-wide study of atherosclerosis in infants, children and young adults in Japan. Atherosclerosis. 1988 Aug;72(2-3):143-56. doi: 10.1016/0021-9150(88)90075-5. PMID: 3214466.

[4]Guerri-Guttenberg R、Castilla R、Cao G、Azzato F、Ambrosio G、Milei J. 冠狀動脈內(nèi)膜增厚始于胎兒期，并在兒童和青少年中進展為動脈粥樣硬化。血管學(xué)。2020;71:62–69。doi: 10.1177/0003319719849784。

[5]https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2025.08.05.25333017v2.full.pdf+html

[6]中國肥胖兒童青少年心血管代謝風(fēng)險管理:基于 2024 年 意大利兒科內(nèi)分泌學(xué)和糖尿病學(xué)會《肥胖兒童和青少年 的心血管代謝風(fēng)險》立場文件

[7]General population-based lung function trajectories over the life course: an accelerated cohort study

[8]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3840548/#B21

[9]Oh, H.SH., Rutledge, J., Nachun, D. et al. Organ aging signatures in the plasma proteome track health and disease. Nature 624, 164–172 (2023). https://doi.org/10.1038/s41586-023-06802-1

[10]S.Nouveau-Richard ',z. Yang , S. Mac-Mary 3, L. Li, P. Bastien ', I. Tardy 5, C. Bouillon ', P. Humbert 3,0.de Lacharrie're

[11]https://share.osteoporosis.foundation/WOD/Compendium/IOF-Compendium-of-Osteoporosis-WEB.pdf

[12]Aging Skeletal Muscles: What Are the Mechanisms of Age-Related Loss of Strength and Muscle Mass, and Can We Impede Its Development and Progression?

[13]Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss

[14]B.B. Antal, H. van Nieuwenhuizen, A.G. Chesebro, H.H. Strey, D.T. Jones, K. Clarke, C. Weistuch, E. Ratai, K.A. Dill, & L.R. Mujica-Parodi, Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife “critical window” for metabolic intervention, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 122 (10) e2416433122, https://doi.org/10.1073/pnas.2416433122 (2025).

[15]Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife "critical window" for metabolic intervention https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11912423/

[16]Changes in cardiac structure and function with aging Changes in cardiac structure and function with aging

[17]https://www.medicalnewstoday.com/articles/unhealthy-lifestyles-obesitycertain-chronic-conditions-may-make-the-heart-age-faster#Health-conditions-linked-to-premature-aging-of-the-heart

[18]Age-related changes in liver structure and function: Implications for disease

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號