秋冬一冷就變懶？這套居家訓(xùn)練法，讓你在家“解除封印”練全身

冷風(fēng)呼嘯，晝夜溫差變大，只想裹緊衣服刷手機(jī)的你，是否感受到肩頸酸痛在“抗議”？秋冬季節(jié)，氣溫驟降，不僅讓人懶得出門，還容易誘發(fā)頸肩腰腿痛等疾病。鄭州市頸肩腰腿痛醫(yī)院副主任醫(yī)師陳新合表示：“秋冬季節(jié)此類疾病就診量會(huì)比夏季高出30%，其中缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉僵硬、關(guān)節(jié)退化是重要誘因。”

別擔(dān)心！這套為您量身定制的無(wú)需器械、在家就能完成的全身鍛煉組合動(dòng)作，助您足不出戶也能激活全身活力，遠(yuǎn)離病痛困擾。

一、“凍”手“凍”腳？5分鐘喚醒全身關(guān)節(jié)

頸部拉伸——告別“烏龜脖”

保持坐姿或站姿，腰背挺直，雙手自然下垂。緩慢將頭向右側(cè)傾斜，用右耳盡量靠近右肩，右手摸左耳，感受左側(cè)頸部肌肉的拉伸，保持15-20秒后換側(cè)進(jìn)行；再將頭向前低，下巴盡量貼近胸部，雙手抱住后腦勺輕輕用力，加深頸部后側(cè)拉伸。每天早晚各做3組，能有效緩解頸椎僵硬，預(yù)防頸椎病。

肩部環(huán)繞——松開(kāi)“鐵肩膀”

自然站立，將手指搭在同側(cè)肩膀上，由前往后做環(huán)形擺動(dòng)，重復(fù)10-15次；再由后往前擺動(dòng)同樣次數(shù)。這套動(dòng)作能激活肩周肌群，改善肩部血液循環(huán)，對(duì)肩周炎、肩袖損傷有預(yù)防作用。

髖關(guān)節(jié)靈活操——解放“老寒腿”

平躺在床上，雙腿伸直。將一側(cè)腿緩慢向上抬起，與床面呈45度角，保持5秒后緩慢放下，左右各做10次；接著進(jìn)行髖關(guān)節(jié)畫圈運(yùn)動(dòng)，單腿伸直抬起，在空中順時(shí)針、逆時(shí)針各畫5個(gè)圈。有助于增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

二、躺著也能強(qiáng)肌肉，適合年輕人的進(jìn)階鍛煉

仰臥卷腹摸膝——塑造“小蠻腰”

仰臥后，雙腿屈膝，雙腳平放在地面，腹部發(fā)力，將上半身緩慢抬起，用手臂去找膝關(guān)節(jié)，感受腹部肌肉的收縮，每組15次，做3組。可強(qiáng)化核心肌群，減輕腰椎壓力，預(yù)防腰肌勞損。

側(cè)臥抬腿——緊致“大象腿”

側(cè)臥后，下方手臂伸直支撐頭部，上方手臂放在體前。緩慢抬起上方的腿至最高點(diǎn)，保持片刻，然后緩慢下放至雙腿并攏，每組12次，換側(cè)進(jìn)行，做3組。能有效鍛煉臀腿外側(cè)肌肉，改善腿部線條，同時(shí)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

平板支撐——激活全身肌群

雙肘和雙腳支撐地面，身體呈一條直線，核心收緊，避免塌腰或撅臀。根據(jù)自身情況，每次堅(jiān)持30-60秒，做3組。這是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，可提升肌肉力量，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。

三、科學(xué)鍛煉有講究，這些細(xì)節(jié)要牢記

循序漸進(jìn)防損傷：鍛煉前務(wù)必進(jìn)行5-10分鐘熱身，如簡(jiǎn)單的原地踏步、關(guān)節(jié)活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)自身情況逐漸增加，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉拉傷。

選對(duì)時(shí)間更有效：建議在飯后1-2小時(shí)進(jìn)行鍛煉，避免空腹或飽腹運(yùn)動(dòng)。晚上鍛煉不宜過(guò)晚，以免興奮神經(jīng)影響睡眠。

特殊人群需注意：患有嚴(yán)重頸肩腰腿痛疾病、心血管疾病或骨質(zhì)疏松的人群，鍛煉前需咨詢醫(yī)生，聽(tīng)從建議，選擇適合自己的動(dòng)作和強(qiáng)度。

注重動(dòng)作規(guī)范性：動(dòng)作質(zhì)量比數(shù)量更重要，每個(gè)動(dòng)作都要做到位，感受目標(biāo)肌群的發(fā)力。若鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛、頭暈等不適癥狀，應(yīng)立即停止。

陳新合表示：“這個(gè)秋冬，別讓寒冷成為你偷懶的借口！跟著這套居家鍛煉組合動(dòng)作，每天抽出20分鐘，輕松喚醒沉睡的肌肉，提升身體免疫力，遠(yuǎn)離頸肩腰腿痛的困擾。”