我，60 天減了 15 斤，整個人都變好了

這兩次去北京和深圳出差，有很多之前在線下見過我的朋友看到我的第一句話通常是：「你瘦了好多啊」。

可能你們大多數人都是通過文字建立對我的直觀印象，而現實中的我，兩個月之前大概是這樣的。

當時，我的體重是 145.8 斤，BMI 屬于偏胖，但沒有達到肥胖的標準。

那時候還是夏天，一個讓我意識到自己正在逐漸變得中年油膩的信號出現了。

我曾經能輕松穿進去的一條褲子竟然扣不上了，而且是努力吸肚子都扣不上的那種。

從 9 月 16 號開始，我給自己下了個決心，開始減肥！

沒有什么心理建設過程，也沒有什么詳細計劃，我做任何事一旦下定決心就只有一個方向，開始行動。

到今天，正好過去 60 天，我的最新體重是 128.9 斤。

而幾天前的我，是這樣的。

看得見的，是臉上脖子上的橫肉沒有了，五官恢復了清晰精致的狀態。

看不見的，是我肚子和腰部的游泳圈贅肉小時了，隱藏已久的腹肌也重見天日了。

更內在的，是整個人變得輕盈了、精神狀態更好了、身體指標也都恢復正常了。

去年體檢時我是有一點血壓和血脂偏高的， BMI 屬于超重范疇。今年剛搞完體檢，核心指標一切正常。

是的，60 天時間，我整個人都變好了。

從年初開始其實一直壓力很大，一方面是工作很忙，另一方面也是在做轉型，所以整個人的狀態并不是特別好。

現在，我的工作效率拉滿，重新回到了兩年前那個開掛模式，腦子也更清晰了，每天都是充滿激情的狀態。

就連我跑步和打球都能直觀感受到，跑得比以前更快了、跳的更高了、身形更敏捷了。

不節食、不吃藥、沒上什么科技與狠活兒，60 天減重 15 斤。

那么，我是如何做到的？

其實一開始我是做過很多研究和功課的，不僅學了很多關于人體能量消耗原理、運動、飲食、睡眠的知識，也用自己親身實踐過。

這跟做產品是一樣的，凡事皆有方法。

我是一個受益于方法的人，做產品有方法、創業有方法、做咨詢有方法、賺錢也有方法。

不懂方法，就是憑直覺和盲目干，成功率就很低。

先糾正很多人的一個誤區，那就是覺得體重數字下降了就是減肥成功了。

這種人一般會緊盯體重秤上的數字，只要降了就高興，沒動或者又升了就焦慮，于是馬上開始節食。

還有一種，那就是只吃水煮菜或者晚上壓根不吃飯，每天只吃一點點東西來維持自己活著。

這些，其實都是錯誤的。

對于這種減肥方式來說，體重數字確實會下去，但減掉的其實不是脂肪，而是肌肉和水分。

直接結果，就是出現皮膚松弛、掉頭發、精神不振，而皮下脂肪還堆積在那里。

你們現在可以試一下，捏一捏自己腋下手臂下方的贅肉，或者捏一下自己肚子上的肉肉，如果肌肉是在內層，那你捏起來的那一坨就是脂肪。

越厚，說明你體脂率越高，體脂率就是肥胖指標。

下一個問題來了，怎么才能只掉脂肪不掉肌肉呢？

很簡單，「好好吃，適當動」。

如果想不掉脂肪，那蛋白質就得吃夠，成年人一天攝入的蛋白質需要量是體重公斤數乘以 2，像我現在大概是 140g 每天。

什么食物里有蛋白質？

雞蛋、牛奶、豆漿、豆腐、雞肉、魚蝦，這些食物里蛋白質含量比較高。

除了蛋白質，還得攝入脂肪和碳水化合物，因為這些營養元素會綜合反應為你功能。

蛋白質不足，就分解肌肉，脂肪不足，食物間化學反應效率降低，碳水不足，人會掉頭發、皮膚暗、發暈。

那吃什么呢？

我就直接跟你們分享一下我每天的食譜吧，有需求的直接抄作業就行。

早上：250g 牛奶、兩個水煮蛋、十來顆小番茄、30g燕麥麩皮，如果餓了就再吃個蘋果或者半根玉米。

中午：正常吃，只要避開油炸的和高油高熱量的東西就行，一般家常菜都能吃，但只吃到七八成飽就行。

晚上：水煮豆腐、青菜、蝦仁、煎雞胸肉、玉米、土豆、山藥、南瓜、燕麥，這些自由組合，但一定要有肉、菜、主食。

很多人可能不知道，玉米、土豆、山藥、南瓜、燕麥，這些其實都是主食。

從這三餐來看，可能很多人受不了的就是晚上這一餐，覺得吃不飽，覺得不好吃。其實你要是想好吃，也有好吃的做法，這個你們自己去研究。

另外一個問題，晚餐吃這些會不會餓？

會，一定會，尤其是剛開始的第一周，因為你是從原有飲食模式切換過來的，身體一下子還不適應。

我到第二周就適應了，之后就再也沒餓過。

當然，一點饑餓感肯定是會有的，如果連這個成本都不愿意付出，壓根別開始。

吃的說完了，接著就是動。

可能很多人以為運動量要很大才能減脂，其實也不是。

你們可以去查一下什么叫「最大有氧心率」，比較合適的脂肪燃燒心率區間就是最大有氧心率的 60%~70% 左右。

以我為例，運動心率達到 128~135次/分 是最合適的，而我以最慢最慢的速度跑步就是這個心率，配速在 8 分/公里以上。

除了跑步，我還會游泳和打籃球，要說效率和質量，其實游泳是最合適用來減脂的，打球的強度會大一點，消耗也多一點，所以我是均衡著來。

然后是運動時間，每周能有個三次以上，每次只要你保持在上述心率區間 50 分鐘以上，脂肪就會開始持續燃燒。

結合飲食和運動，身體就會慢慢開始變化。

還有兩點很重要，那就是喝水和睡覺。

水一定要喝足，我每天喝水量在 1600~2000ml 之間，睡眠平均在 7 小時左右。

要知道，脂肪的消耗大多數是在睡覺的時候，睡不夠，其實效果就會打折。

另外還有兩個小知識，一個是基礎代謝，一個是熱量缺口。

每個人的基礎代謝都不同，所謂基礎代謝就是你一天啥也不干維持你或者需要消耗的熱量。

你吃進去的東西叫熱量攝入，你的基礎代謝加上運動叫熱量消耗，他們之間的差值就叫熱量缺口。

這個缺口不是越大越好，如果你想不挨餓又能減脂，每天熱量確保保持在 200 到 300 卡之間都可以，我就是 300 卡。

這么一來，飲食、運動、喝水、睡眠都有了，你的身體會在時間的加持下發生明顯的變化。

我，就是這么做到的。

為了讓上面講的東西能夠量化，我也在網上找了一款App產品幫我記錄，名字叫otterlife。

圍觀我朋友圈的讀者應該見過，我曬過很多運動記錄。

當時我在 AppStore 上找了一大圈，也試用了很多不同的產品，最后選擇了它。

這不是廣告，而是我實際用下來的真實感受，也是我覺得比較符合我需求的產品。

這款 App 有一個好處，就是對攝入食物可進行 AI 識別和營養元素以及熱量自動計算。

同時，根據你錄入的身體指標幫你自動計算每天熱量攝入量，以及還能吃多少。

如果你配合 Apple Watch 這類運動手表一起用，還能同步運動數據和睡眠數據，包括飲水量也可以自己記錄。

除了微信之外，這個產品目前是我每天打開次數最多的了。

記錄自己吃了什么、喝了多少水、查看營養攝入、檢測睡眠情況、每日運動消耗以及過往數據分析等。

當然，方法是方法，工具是工具，其實要真正做到達成目標，最重要的還是你的耐心和堅持。

我是個做事比較能堅持的人，也有耐心，要不然我也不會一寫公眾號就是 12 年，而且很多事都是以年為單位去做。

在我看來，這個世界會獎勵那些用時間去沉淀結果的人。

我現在只工作不上班的自由，就是十幾年前就開始的準備和堅持。

每一個選擇，每一次經歷，都是為了讓自己變得更好。

讓自己變得更好，是人生唯一的解題方法。

我可以，你也可以！

················· 唐韌出品 ·················

安可時刻

60 天減 15 斤，這種速度不傷身、不冒進、很自然，不要追求急于求成的結果，因為那會反噬你。

我后面準備開一場閉門直播，專門聊聊我具體是如何做到的，包括怎么吃、怎么動、怎么更好睡覺，感興趣的可以圍觀我朋友圈通知。

這次直播不對外，只面向我朋友圈的人進群閉門開講。