心理學上有個詞叫：土撥鼠之日效應（千萬不要在家待太久，否則你會變傻）

作者：陳勝林

來源：知識有復利

你有沒有過這樣的經(jīng)歷？

放長假在家，前兩三天還覺得終于能歇口氣，可過了沒幾天就不對勁了：

每天醒來先摸手機，刷到中午才起床，隨便點個外賣當午飯，下午窩在沙發(fā)上追劇、刷短視頻，晚上熬到一兩點才睡，第二天又一模一樣重復。

一開始覺得輕松，后來卻越來越慌：

想拿起書看看，翻兩頁就走神；

明明沒做體力活，卻總覺得渾身沒勁兒；

偶爾出門買東西，跟收銀員說話都要反應半天，心里忍不住嘀咕我怎么好像變遲鈍了。

其實這種長期待在固定環(huán)境，重復沒意義的生活，越待越喪、能力下降的狀態(tài)，在心理學上有個專門的說法，叫土撥鼠之日效應。

它的名字來源于一部經(jīng)典電影，而我們很多人，不知不覺就會陷入這種循環(huán)陷阱。

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什么是土撥鼠之日效應

土撥鼠之日效應源于1993年電影《土撥鼠之日》：主角是電視臺記者，去報道土撥鼠日慶典時，被困在2月2日——每天醒來都是同一天，踩水坑、遇保險推銷員、在同一家餐廳吃飯，循環(huán)往復。

他先崩潰擺爛，喝酒搞破壞卻沒用；直到主動改變，學鋼琴、幫人、嘗試新方式，在重復的人生中活出意義，很快，一天不再那么漫長，他也最終順利地走出命運的死循環(huán)。

后來這個經(jīng)典電影故事被廣泛引申到心理學、社會學等領域，稱為“土撥鼠之日效應”——指一個人被困在無限重復的同一天，經(jīng)歷相同的事件、遇見相同的人，卻無法擺脫循環(huán)的狀態(tài)。

想一想，這不是現(xiàn)實中我們大多數(shù)人的生活寫照嗎？

比如辭職待業(yè)者敷衍投簡歷、躺平刷手機；退休老人宅家不社交、只圍著廚房電視轉；周末固定“躺兩天”不動腦，都是典型的陷入了這種效應。

要注意，休息是“有目的的放松”（如散步、學新菜），能恢復精力；而土撥鼠之日效應是“無意義重復”，只會讓人越待越喪、認知下降。

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陷入土撥鼠之日效應，有哪些危害？

可能有人覺得不就是在家待久了嗎，出去走走就好了，但實際上，長期陷入這種效應，對心理和生理的危害比你想的更嚴重。從心理學角度分析，主要有三個核心危害：

1、認知能力下降，注意力、記憶力變弱

心理學上有用進廢退原則，意思是大腦和肌肉一樣，需要不斷接受新刺激、新挑戰(zhàn)才能保持活躍。

如果長期待在重復的生活里，大腦不用思考新問題、處理新信息，相關的神經(jīng)通路就會慢慢變遲鈍，直接導致注意力不集中、記憶力下降。

比如有人在家待久了，記個快遞地址都要反復念好幾遍；

看一篇稍微長點的文章，沒讀幾句就走神，不知道前面講了啥；

跟人聊天時，想說的話到了嘴邊，突然就忘了要說啥 —— 這不是真的變傻了，而是大腦長期沒鍛煉，認知能力在慢慢退化。

就像長期不運動的人，突然跑步會腿軟，大腦長期不動，也會變得沒力氣。

2、情緒低落，陷入無意義感

心理學家德西和瑞安提出的自我決定理論指出，人有三個核心心理需求：自主需求（能掌控自己的生活）、勝任需求（能完成有挑戰(zhàn)的事）、歸屬需求（能跟人產(chǎn)生情感聯(lián)結）。而陷入土撥鼠之日效應時，這三個需求全都會被破壞：

每天重復沒意義的生活，會覺得日子不是自己說了算，自主需求被打破；

不用做任何有挑戰(zhàn)的事，體會不到完成任務的成就感，勝任需求被忽視；

長期宅家不跟人接觸，沒機會建立社交聯(lián)結，歸屬需求也得不到滿足。

這三種需求的缺失，會讓人慢慢陷入情緒低落，總覺得生活沒勁兒，甚至對以前喜歡的事也提不起興趣。

比如有人在家待久了，會突然覺得活著好像沒什么意義，連追劇都覺得索然無味 —— 這不是矯情，而是長期重復的生活耗盡了情緒能量，讓人陷入無意義感。

3、行動力退化，陷入越待越懶的惡性循環(huán)

心理學上的行為慣性理論告訴我們，人會習慣重復已有的行為模式。

如果每天都是躺著、刷手機，這種懶散的模式會慢慢變成習慣，導致行動力越來越差。

比如有人想明天開始早起看書，可到了第二天，還是會下意識摸到手機，刷到中午才起；

想今天做頓正經(jīng)飯，一想到要買菜、洗菜、洗碗，就覺得太麻煩了，還是點外賣吧。

越不行動，越不想行動，最后陷入越待越懶，越懶越待的循環(huán)，甚至連出門買瓶水都覺得費勁。

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人一定要學會跳出舒適圈

為什么陷入土撥鼠之日效應后，很難自己走出來？

因為這種重復、沒挑戰(zhàn)的生活，本質上是一種舒適圈 —— 不用動腦、不用費力，只要重復熟悉的事，就能輕松過一天。但心理學研究發(fā)現(xiàn)，長期待在舒適圈里，人會慢慢失去成長的動力，甚至出現(xiàn)能力退化。

心理學家阿爾伯特?班杜拉提出的自我效能感理論指出，人對自己能力的信心，來自完成有挑戰(zhàn)的任務的體驗。如果一直待在舒適圈，從來沒做過稍微有點難度的事，就會慢慢覺得我好像什么都做不好，自我效能感越來越低，最后連嘗試的勇氣都沒有。

比如有人在家待久了，想找工作卻不敢投簡歷，總覺得我這么久沒上班，肯定沒人要；想學個新技能，比如剪輯視頻，又覺得我沒基礎，肯定學不會。

這些想法不是真的能力不行，而是長期待在舒適圈，失去了對自己能力的信心。

其實跳出舒適圈，不是說要去做多么驚天動地的事，而是主動接觸稍微有點挑戰(zhàn)，但努力就能做到的事。

比如在家待久了，先嘗試每天早起半小時，出門散散步；或者學一道簡單的菜，代替外賣；甚至只是把家里的書桌收拾干凈，也是在打破舒適圈。

這些小事看似不起眼，卻能打破重復的循環(huán)，讓你重新感受到自己能掌控生活，慢慢找回動力。

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怎樣擺脫土撥鼠之日效應

重新找回自我的生命力

知道了土撥鼠之日效應的危害，也明白要跳出舒適圈，那具體該怎么做才能擺脫這種狀態(tài)？分享 4 個實用方法，每個方法都能幫你逐步打破循環(huán)，找回生活的活力：

（1）先從打破作息循環(huán)開始，建立規(guī)律的生活節(jié)奏

陷入土撥鼠之日效應的人，幾乎都有作息混亂的問題。

所以第一步，就是先把作息調整過來 —— 不用一下子要求自己 6 點起床，可以循序漸進，比如今天 10 點起，明天就 9 點 45 起，后天 9 點半起，慢慢調整到正常作息。

比如每天固定一個起床時間，起床后別立刻刷手機，可以先喝一杯溫水，做 5 分鐘簡單的拉伸；

固定一個睡覺時間，睡前 1 小時關掉手機，看看書或者聽點舒緩的音樂。

規(guī)律的作息能讓身體形成生物鐘，減少渾渾噩噩的感覺，從身體上先擺脫循環(huán)感。

（2）每天加入一件新小事，給生活增加新刺激

心理學上的 novelty 刺激理論指出，新的體驗能激活大腦的神經(jīng)通路，讓大腦保持活躍。

所以每天可以給自己安排一件新小事，不用復雜，只要是以前沒做過或者很少做的事就行。

比如今天嘗試做一道新菜，哪怕只是煮個面條加個蛋；

明天出門走一條沒走過的路，看看沿途的商店和風景；后天跟很久沒聯(lián)系的朋友聊 10 分鐘天，問問對方最近的生活。

這些新小事能給重復的生活帶來新鮮感，慢慢打破每天都一樣的循環(huán)，讓你重新對生活產(chǎn)生興趣。

（3）設定微小目標，通過完成目標找回成就感

前面提到，自我效能感來自完成有挑戰(zhàn)的任務，所以可以設定一些微小目標 —— 目標要小到肯定能完成，比如今天看 10 頁書、今天洗一次衣服、今天做 10 個俯臥撐。

完成目標后，不用追求多大的成就感，可以簡單記錄下來，比如寫在本子上，或者跟家人說一句我今天完成了一件小事。

這些微小的目標，能讓你慢慢體會我能做到的感覺，自我效能感會一點點提升，也就不會再覺得什么都做不了。

比如有人一開始設定每天看 5 頁書，完成后覺得好像也沒那么難，慢慢把目標調整到每天看 15 頁，最后甚至能完整看完一本書 —— 這種循序漸進的方式，比一開始就定每天看半本書更容易堅持，也更容易找回行動力。

（4）主動接觸外界，避免長期獨處

長期待在家、缺乏社交，會讓人慢慢變得封閉，所以要主動接觸外界，哪怕只是簡單的出門走走。

比如每天下午出門散步 20 分鐘，看看路邊的樹、來往的行人；或者去小區(qū)樓下的超市買瓶水，跟收銀員說一句謝謝；周末可以去附近的公園坐坐，看看別人下棋、遛狗。

接觸外界能讓你感受到生活的煙火氣，減少孤獨感和麻木感。

如果能加入一些簡單的社交，比如跟鄰居打個招呼，或者參加小區(qū)里的小活動，效果會更好 —— 社交中的互動能激活大腦，讓你從封閉狀態(tài)中走出來，慢慢恢復正常的認知和反應能力。

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總結

在家待久了變傻，不是真的智商下降，而是陷入了土撥鼠之日效應 —— 重復的生活耗盡了你的活力，讓大腦和身體都變得遲鈍。

但這種狀態(tài)不是不可逆的，只要你愿意主動做出一點小改變，就能慢慢打破循環(huán)。

舒適圈就像一個溫暖的牢籠，一開始覺得舒服，可待久了才發(fā)現(xiàn)，它正在慢慢奪走你的行動力、你的興趣、你的生命力。

而真正的生活，應該是有變化、有挑戰(zhàn)、有新鮮感的，哪怕只是每天多做一件小事，多走一段新路，都是在向有活力的自己靠近。

Photo by Avi Richards on Unsplash

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