醫生實察：老人常踮腳，6大良性變化找上門！附避坑指南

78歲的劉大爺曾因腿腫、走路發飄頻繁就醫，醫生建議他每天練踮腳。堅持3個月后，他腿腫消了，上下樓也穩了；而鄰居張叔盲目踮腳，卻練出了跟腱炎。這差別，全在“會不會踮”上。

為什么踮腳會對老人身體好？從醫學角度講透

很多老人覺得踮腳“簡單不起眼”，卻不知道這個動作精準契合了老人的生理需求。從醫學角度看，踮腳的益處主要來自三個核心機制，每一個都戳中老人的健康痛點。

1、小腿肌肉的“肌泵效應”，給血管“減負”

老人常因血管彈性下降、血液循環變慢，出現下肢水腫、靜脈曲張，甚至增加血栓風險。而踮腳時，小腿后側的腓腸肌和比目魚肌會規律收縮、放松，收縮時像“泵”一樣擠壓血管，把下肢靜脈血擠回心臟；放松時血管舒張，血液再流回下肢。

這個過程能主動改善下肢血液循環，減少血液淤積，相當于給血管做“被動按摩”。我給劉大爺建議踮腳，就是因為他有輕度靜脈曲張，踮腳的肌泵效應能精準緩解他的腿腫問題。

2、鍛煉核心肌群，提升平衡與力量

老人跌倒的主要原因是下肢肌肉萎縮、平衡能力下降。踮腳時，不僅小腿肌肉在發力，腰腹部的核心肌群也要配合穩定身體，甚至腳掌的小肌肉群也會參與。

長期堅持能增強下肢肌肉力量，激活前庭平衡系統，讓老人走路更穩、不易摔倒。

需要強調的是，踮腳的益處建立在“正確練習”的基礎上。如果姿勢、頻率不對，不僅達不到效果，還會損傷關節、肌肉，這也是很多老人練出問題的根源。

踮腳不是“隨便踮”，這3個誤區害了不少老人

1、“只要踮得快、踮得多，效果就越好”

正確的做法是“慢踮慢放”，讓肌肉有充分收縮和放松的過程，既發揮肌泵效應，又不損傷肌腱。像劉大爺，每次踮腳都慢慢抬起、停留2秒再慢慢放下，效果好還不受傷。

2、“踮腳能替代藥物，三高老人不用吃藥了”

踮腳對血壓的調節是“輔助作用”，能讓血壓波動更平穩，但絕不能替代降壓藥、降糖藥。老人的慢性疾病管理，必須以遵醫囑服藥為基礎，踮腳只能作為健康補充，擅自停藥就是拿生命冒險。

3、“不管身體狀況，人人都能踮腳”

膝關節、踝關節有嚴重炎癥或變形的老人，踮腳會增加關節壓力；嚴重骨質疏松、易骨折的老人，踮腳時重心不穩易摔倒；血壓控制極差、有嚴重心衰的老人，快速踮腳可能引發不適。這類老人想練，必須先咨詢醫生，評估后再決定。

老人常踮腳，身體會出現的6大良性變化，個個實用

1、下肢血液循環變好，腿腫、腳麻少了

這是最直觀的變化。老人久坐或久站后，下肢血液回流慢，容易出現腳踝腫脹、腳掌發麻。堅持踮腳后，小腿肌肉的“肌泵效應”會加速血液回流，減少血液淤積。

2、血壓更平穩，頭暈頭痛少發作

踮腳時足部穴位受刺激，能調節交感神經活性，避免血壓驟升驟降。尤其是高血壓老人，早上起床后、久坐后踮幾組，能有效緩解體位性低血壓引起的頭暈。有位72歲的高血壓患者，之前早上起床常頭暈，堅持踮腳后，頭暈發作頻率從每周3次降到每月1次，血壓波動幅度也小了很多。但要記住，這是輔助作用，降壓藥不能停。

3、下肢肌肉變有力，走路不飄、爬樓不喘

老人走路發飄、爬樓費勁，根源是小腿肌肉萎縮。踮腳是針對性鍛煉小腿腓腸肌、比目魚肌的動作，長期堅持能增強肌肉力量。

4、平衡能力增強，遠離“跌倒噩夢”

跌倒是老人的“頭號殺手”，而平衡差是主要原因。踮腳時需要核心肌群配合穩定身體，能激活前庭平衡系統，提升身體協調性。很多老人練踮腳后，家人都反映“老人走路穩多了，不用時刻跟著擔心”。

5、關節更靈活，晨起僵硬感減輕

老人關節液循環慢，早上起床后常覺得膝關節、踝關節僵硬，活動不開。溫和的踮腳動作能活動踝關節和膝關節，促進關節液流動，滋養關節軟骨。但要注意，關節不好的老人踮腳時不要勉強抬太高，膝蓋保持微屈更安全。

6、手腳更靈敏，反應速度變快

足部有豐富的神經末梢，踮腳時神經受刺激，會傳導信號至大腦，鍛煉神經通路。老人常踮腳，能改善手腳麻木、反應遲鈍的問題。

其實踮腳養生的核心，從來不是“多用力、多快速”，而是“正確、適度、堅持”。它是一種低成本、易操作的保健方法，但絕不是“萬能藥”，不能替代藥物治療，不能忽視個體差異，更不能盲目跟風。

對老人來說，練之前最好先咨詢醫生，評估自己的關節、血壓等狀況；練的時候要循序漸進，從扶墻踮腳開始，出現頭暈、關節痛就立即停；子女也要多關心，幫老人準備防滑墊、扶手，初期陪同練習糾正姿勢，讓踮腳真正成為老人的“健康助力”。