湖北
今天給大家分享一套普拉提腰腹塑形練習，提升全身代謝、幫助燃脂塑形。
練習目標：全面瘦腰，甩掉水桶腰，減上腹、小肚子、兩側腰贅肉和內臟脂肪，改善肋骨外翻，加強盆底肌和腰腹力量，暴汗排毒養顏。
練習頻率：每個動作練習10-12次，每天練習2-3組，30-45分鐘，一周就能看到明顯效果。
動作1：
- 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 前腳掌推地，大腿手臂垂直墊面
- 吸氣，收緊核心，雙膝離開墊面
- 呼氣，依次伸直雙腿向后
- 吸氣，還原，重復練習10-12組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，頭頸脊柱一條直線，伸腿動作身體要穩定，不要晃動。
動作2：
- 下犬式開始，臀部向后向上
- 伸直手臂和雙腿，收緊核心
- 呼氣，屈右膝靠近胸部
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-12組
注意點：腹部核心收緊，不肩背部撐飽滿，大腿越靠近身體，腹部的感受越強烈。
動作3：
- 肘板支撐，雙手臂支撐在身體前側
- 小臂組成三角形，大臂垂直墊面
- 吸氣，腹部核心收緊，伸直雙腿
- 身體一條直線，呼氣，抬起右腿向后向上
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-12組
注意點：腹部核心收緊，新手臀部可以向上高一點降低動作難度，但是不能塌腰翹臀。
動作4：
- 肘板支撐，腹部核心收緊
- 呼氣，保持身體一條直線
- 推前腳掌，肩部向前移動
- 吸氣，還原，重復練習10-12次
注意點：腹部核心收緊，新手臀部可以略高于身體，但不能塌腰。
動作5：
- 左側臥在墊面上，左手臂支撐墊面
- 大臂垂直，右手放在耳朵旁側
- 骨盆向后轉動，身體微向后傾
- 收緊核心，抬起雙腿向下
- 呼氣，大腿靠近腹部
- 吸氣，還原，重復練習10-12次
- 交換另一側
注意點：腹部核心收緊，骨盆向后轉動，下方支撐點在臀部，肩頸放松，利用腹部和側腰發力做動作。
動作6：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 大腿垂直墊面或者靠近腹部多一點
- 小腿與墊面平行，仰臥屈膝準備
- 吸氣，雙手放在頭部兩側
- 呼氣，頭頸帶領脊柱向上直肩胛骨下角
- 離開墊面，伸直右手臂向前
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-12組
注意點：腰背部貼實墊面，腰后側不能有空隙，收肋骨，上下腹部同時發力來做動作。
動作7：
- 仰臥屈膝準備
- 吸氣，頭頸帶領脊柱向上
- 至肩胛骨下角離開墊面
- 呼氣，身體向左扭轉，伸直右腿
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-12組
注意點：腰背后側不能有空隙，收肋骨，上下腹部，腹內外斜肌同時發力來做動作。
動作8：
- 仰臥，屈雙膝，雙腳靠近臀部
- 雙腿打開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱向上
- 雙手前平舉在身體兩側
- 呼氣，身體平移向右側彎，右手去摸右腳
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替為一組，重復練習10-12組
注意點：腰背部貼實墊面，腹部核心收緊，保持身體穩定，利用腹內外斜肌發力，做側彎動作。
動作9：
- 坐立在墊面上，微屈雙膝
- 骨盆向后轉動，收緊核心
- 身體向后微微傾斜
- 吸氣，延展脊柱，雙手屈手肘
- 放在身體前側，呼氣，身體向右扭轉
- 吸氣，還原，左右交替為一組
- 重復練習10-12組
注意點：骨盆向后轉動，不能塌腰翹臀，利用腹內外斜肌發力來做動作，身體向后傾斜越多，腹部的感受越強烈。
動作10：
- 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側
- 腹部核心收緊，吸氣，利用腹部的力量
- 抬起雙腿向上，呼氣，控制腹部
- 雙腿緩慢而又有控制的向下靠近墊面
- 但不要落地，重復練習以上動作10-12次
注意點：腰背部貼實墊面，不能塌腰翹臀，利用下腹部發力來做動作，腹部的感受超級強烈。
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