湖北
為什么做了辣么多的臀部練習，你臀部還是沒感覺，沒變化？
那是因為臀肌屬于大肌肉，如果強度和力量不夠，臀部自然沒感覺、沒變化。
那今天劉劉老師，就來給大家分享7個公認提臀翹臀最快的動作，配合彈力帶抗阻練習，增加強度和力量，讓你的臀部練到炸。
堅持每天練習2-3組，有效改善媽媽臀、臀部松弛扁平下垂、臀兩側凹陷，假胯寬等問題。同時還能強化核心腰背部，緩解腰背疼痛，瘦腿，在家就能練。
動作1：跪立抬腿
- 跪立在墊面上，彈力帶套大腿上
- 左膝蓋下方先壓住彈力帶
- 雙腿雙手分開與髖同寬，大腿手臂垂直墊面
- 頭頸脊柱延展，腹部核心收緊
- 呼氣，臀部發力，對抗彈力帶
- 抬右腿向后向上，吸氣，還原
- 重復練習50秒，最后一次頂峰保持3-5秒，換邊
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，全程彈力帶要有張力，感覺更強烈。
動作2：單腿臀橋變體
- 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側
- 屈雙膝，右腳和右大腿套彈力帶
- 右腳腳尖回勾，右腳和大腿保持彈力帶的張力
- 呼氣，收核心，右腳腳后跟蹬地
- 利用臀部發力，抬起髖部向上
- 同時屈左膝靠近腹部，吸氣，還原
- 重復練習50秒，最后一次頂峰保持3-5秒，換邊
注意點：腹部核心收緊，髖部抬起的時候，身體一條直線，腹股溝展開，骨盆不要歪斜。
動作3：跪立髖外展
- 跪立在墊面上，彈力帶套大腿上
- 雙腿雙手分開與髖同寬，大腿手臂垂直墊面
- 雙大腿兩側分開，保持彈力帶的張力
- 呼氣，臀部發力，對抗彈力帶
- 左大腿向外向上外展打開，吸氣，還原
- 重復練習50秒，最后一次頂峰保持3-5秒，換邊
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，抬腿外展的時候，身體穩定不要歪斜。
動作4：仰臥分腿
- 仰臥在墊面上，彈力帶套在小腿下方
- 吸氣，抬起雙腿向上
- 雙腿兩側分開保持彈力帶的張力
- 呼氣，利用臀部外側發力，雙腿向兩側打開更多
- 吸氣，還原，重復練習50秒
- 最后一次頂峰保持3-5秒
注意點：腹部核心收緊，腰背后面不要有空隙，保護腰椎，雙腿抬不到垂直的可以微微屈膝，效果也非常好。
動作5：側臥抬腿
- 左側臥，彈力帶套在膝蓋下方
- 吸氣，保持身體穩定，右大腿向上
- 保持彈力帶的張力，呼氣，抬右大腿向上
- 吸氣，還原，重復練習50秒
- 最后一次頂峰保持3-5秒，換邊
注意點：腹部核心收緊，髖部穩定，抬腿的時候，骨盆不要歪斜，利用臀部外側臀中小肌發力。
動作6：蚌式
- 左側臥，屈雙膝，雙大腿套彈力帶
- 雙腳并攏，腹部核心收緊
- 身體穩定，呼氣，保持雙腳內側貼緊
- 右大腿外展外旋打開
- 吸氣，還原，重復練習50秒
- 最后一次頂峰保持3-5秒，換邊
注意點：腹部核心收緊，髖部穩定，利用臀中小肌發力，臀兩側感受超級強烈。
動作7：跪立推髖
- 將彈力帶套在骨盆上
- 另一端套在桌腿或者其他重物上
- 跪立在墊面上，雙手握拳在身體前方
- 腹部核心收緊，臀部坐在腳后跟
- 調整位置，找到彈力帶的張力
- 呼氣，臀大肌發力，推髖向上
- 吸氣，還原，臀部不要坐下去
- 重復練習50秒，最后一次頂峰保持3-5秒
注意點：腹部核心收緊，臀大肌發力，腹股溝展開，身體一條直線，臀部后側的感受非常強烈。
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