在嗎？睡了嗎？

嗯？還沒(méi)睡？

是睡不著，還是不想睡呢？

希望都不是。

希望你只是單純還沒(méi)到睡覺(jué)時(shí)間，而不存在任何睡眠障礙。

《Journal of Sleep Research》期刊的一項(xiàng)全球綜述指出：約30%–40%的成年人存在不同程度的睡眠困擾。

這意味著，點(diǎn)開(kāi)這篇文章的每三個(gè)人里，就有一個(gè)人睡不好。

睡眠，正在成為一個(gè)全球性的big issue。

越來(lái)越多的人，陷在“睡不著、睡不沉、睡不夠”的惡性循環(huán)當(dāng)中。

《晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》：我們吃著有毒的食物，喝著有毒的水，住在核反應(yīng)堆附近，卻毫無(wú)怨言。

為此，最近我讀了兩本關(guān)于睡眠的書(shū)。

一本是《晚期資本主義與睡眠的終結(jié)》，作者Jonathan Crary指出，現(xiàn)代人失眠的真正原因，不只是因?yàn)楣ぷ魈啵?strong>“我們被訓(xùn)練成不允許自己停下來(lái)。”

很多人的睡眠問(wèn)題，不是身體出了問(wèn)題，而是心態(tài)先出了問(wèn)題——他們本身就不重視睡眠。

以Sean為例。他常年睡不到6小時(shí)，每天高強(qiáng)度工作10小時(shí)以上。最近還開(kāi)始早起去擼鐵，偶爾下了班還要去夜跑。

他的人生座右銘是，You only live once. You need to live the most out of it.

所謂的“活得盡興”，就是盡可能地壓縮自己的睡覺(jué)時(shí)間（？）。

他認(rèn)為，睡覺(jué)是在浪費(fèi)時(shí)間（？？？）。

我們的睡眠時(shí)差為整整兩小時(shí)，好在我在“睡覺(jué)”這件事上頗有造詣，也算是抵消了一點(diǎn)負(fù)面影響。

盡管我一直認(rèn)為他在透支，也很心疼。但這畢竟是他的人生，他有絕對(duì)的自由。

直到最近又重讀了一遍《Why We Sleep》，書(shū)里一些早已模糊的結(jié)論，再一次震撼了我——作者M(jìn)atthew Walker不留情面地指出：“睡眠越短，生命越短。”

《Why We Sleep》:the shorter your sleep, the shorter your life

數(shù)據(jù)近乎發(fā)指：

每晚少于7小時(shí)睡眠，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升200%；

睡眠不足一周，免疫細(xì)胞將減少70%；

熬夜一次，胰島素敏感性下降30%。

我覺(jué)得這已經(jīng)不只是“個(gè)人選擇”的問(wèn)題了，而危及我們兩人的生命質(zhì)量。

我當(dāng)然有把這些嚇人的結(jié)論，同步抄送給他。然而神奇的是，他似乎無(wú)動(dòng)于衷（依舊晚睡，昨晚10點(diǎn)還邀我去跑步，當(dāng)然是被我痛罵一頓）。

你們答應(yīng)我，別和他一樣，當(dāng)我耳邊風(fēng)，把這篇文章看完好嗎？

睡不好的危害，比我們想象中大得多，且隨年紀(jì)上升。

不過(guò)講真，我又理解他。

在19年以前，我也是這一流派的。仗著自己年輕力壯，能持續(xù)抵消睡眠不足給身體帶來(lái)的負(fù)擔(dān)，同樣踐行著you need to live the most out!!! of!!! it!!!

超長(zhǎng)的工作時(shí)長(zhǎng)，刷手機(jī)到凌晨，頂著黑眼圈去上班。有時(shí)甚至熬夜蹦迪，日夜顛倒。

直到多年前，一位朋友給我買(mǎi)了《Why We Sleep》，并強(qiáng)迫我看完。我才領(lǐng)悟書(shū)中說(shuō)的，“沒(méi)有任何一種生命形式，能在長(zhǎng)期睡眠剝奪下維持健康。”

《Why We Sleep》是過(guò)去十年，影響力最大的睡眠科普書(shū)之一。作者Walker是加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)家。

不能說(shuō)看完這本書(shū)以后，我馬上在睡覺(jué)上取得了驚人的進(jìn)展。但那是一顆非常珍貴的種子。

至少?gòu)拇耍也辉倮硭?dāng)然地認(rèn)為，我可以隨意為任何事情犧牲我的睡眠。也不再認(rèn)為，糟糕的睡眠質(zhì)量是無(wú)可奈何的，可以忍受的。

我開(kāi)始關(guān)注我的睡眠，并設(shè)法保障我的睡眠。

睡眠的排序一路攀升，與飲食，運(yùn)動(dòng)和情緒，并列組成了我生活金字塔中，最夯實(shí)的底端。

如今，我成了朋友眼中的“睡眠王者”。

今天我想把我從書(shū)里學(xué)到的，親身實(shí)踐的四個(gè)方法，分享給所有被睡眠困擾的人。

1.保持生活節(jié)律，重視睡前routine

保持節(jié)律，看似簡(jiǎn)單，卻也是最根本的。

當(dāng)我在gap以后，開(kāi)始良好的生活戒律了——按時(shí)起床，吃飯，工作，運(yùn)動(dòng)——我的身心隨宇宙生息，回到中立位，睡眠問(wèn)題自然化解。

這也是《Why We Sleep》的核心觀點(diǎn)之一。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，即使將植物放入黑暗中，它們依舊在“白天舒展、夜晚垂落”。說(shuō)明自然界中存在一種“內(nèi)在時(shí)鐘”。人類(lèi)同樣如此。

然而，現(xiàn)代人的情況并不樂(lè)觀。諸多違背自然的生活方式，徹底破壞了我們的內(nèi)在時(shí)鐘。

人工光讓晝夜的界限消失，we can party all night；社交媒體和短視頻制造“永不結(jié)束的白天”，屏幕的藍(lán)光影響褪黑素分泌。

我們的身體是生物性的，但生活方式卻是機(jī)械性的。白天被刺激過(guò)度，以至于夜里難以關(guān)機(jī)。

從今天開(kāi)始，請(qǐng)尊重身體的節(jié)律，并建立起你的睡前routine

從神經(jīng)科學(xué)的角度來(lái)看，睡前routine的核心作用，是讓身體“收工”。不管是洗澡、拉伸還是冥想，這些動(dòng)作都有明確的節(jié)奏，能觸發(fā)副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

身體在日復(fù)一日routine的確定性中，會(huì)很快學(xué)會(huì)放松。

呼吸會(huì)變慢，心率和血壓會(huì)降低——身體正式進(jìn)入“夜間修復(fù)通道”。

我非常講究睡前routine。我這么愛(ài)工作的一個(gè)人，睡前都是絕對(duì)不碰工作的。

那做什么呢？當(dāng)然是個(gè)人護(hù)理啦！

抹足霜，穿上小襪子；涂身體乳，每天換著花樣；用美容儀，慢條斯理地護(hù)膚；輕輕地拉伸開(kāi)身體，感受緊繃部位重新充血；最后涂唇部精華，涂護(hù)手霜，滴眼藥水，猛噴睡眠噴霧，戴上眼罩（我不用耳塞），通常十分鐘內(nèi)就能入睡。

routine，即是精細(xì)化的節(jié)律。

我們的臥室從10:00就會(huì)開(kāi)啟昏暗模式；夜間遛狗我就會(huì)開(kāi)始聽(tīng)alpha腦波音樂(lè)。

去找到夜晚能讓你放松的事情，像重視工作一樣重視它！

總之，我尊重夜晚。

以上的一切，構(gòu)成了我夜晚的“關(guān)機(jī)儀式”。

試回想下班的感覺(jué)，身心升騰起一股愉悅的感覺(jué)——睡前我們必須再一次進(jìn)入“下班的感覺(jué)”。

睡覺(jué)，是下班后的下班，真正的下班！

睡前禁忌：30分鐘不玩手機(jī)，不對(duì)屏幕，調(diào)暗室內(nèi)燈光。相信我，也許你不需要借助其他方式，睡眠就得以改善。

2.好眠三件套：眼罩、耳塞和睡眠噴霧。

好眠三件套，幾乎是都市人必備，還未擁有的人無(wú)法想象她們的作用！我們?cè)谧罱黄诓タ椭杏刑岬剑裉煜爰兄v講。

眼罩和耳塞比較傳統(tǒng)，就不贅述了。

我推薦的重力眼罩是nodpod，使用深觸壓（Deep Touch Pressure）機(jī)制，放松我們眼周的眶上神經(jīng)和三叉神經(jīng)。

洛懷推薦的耳塞是pluggerz，采用過(guò)濾器結(jié)構(gòu)，既降低環(huán)境噪音，又能保留重要提示音（如鬧鐘、呼叫聲）。使用的環(huán)保硅膠極軟極薄。

關(guān)閉視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)，是入睡的最強(qiáng)輔助。

同時(shí)用睡眠噴霧開(kāi)啟嗅覺(jué)。

睡眠噴霧是近來(lái)頗有熱度的好物，我是在近半年解鎖的，想隆重推薦。

目前我用過(guò)4個(gè)品牌的助眠噴霧，我的體悟是，都有用。

spa的啟動(dòng)儀式是先聞香，不是沒(méi)有道理的。五感中，只有嗅覺(jué)不經(jīng)丘腦篩選，直接進(jìn)入邊緣系統(tǒng)（limbic system）——掌管情緒、記憶和自主神經(jīng)反應(yīng)的核心區(qū)域。

這也是為什么香味可以調(diào)節(jié)人的情緒——薰衣草香氣吸入15分鐘，可顯著提升GABA活性（放松助眠）；佛手柑吸入，可降低唾液中皮質(zhì)醇水平。

當(dāng)我們聞到某種氣味，大腦幾乎是瞬間產(chǎn)生反應(yīng)的。不需要語(yǔ)言，也不需要邏輯思考。

我喜歡這種“不由分說(shuō)”的霸道。

當(dāng)有些事情無(wú)法解釋的時(shí)候，don’t think, just feel.

我在這期播客中，推薦的是handhandhand睡眠噴霧，在哪都有人問(wèn)（小紅書(shū)，社群，小助理私信）。

讓我來(lái)推薦handhandhand，是義不容辭的。

2016年成立至今，推出的每一個(gè)單品，都穩(wěn)穩(wěn)立足了。你們一定在線下空間，撞見(jiàn)過(guò)她們的產(chǎn)品（洗手液，護(hù)手霜，蠟燭or無(wú)火香氛）。

睡眠噴霧是叄手今年的新品，她們?cè)诋?dāng)中用到的芳香學(xué)，是經(jīng)英國(guó)權(quán)威睡眠研究機(jī)構(gòu)SleepScore Lab認(rèn)證的METASLEEP Scent Technology.

前面推薦的nodpod重力眼罩，也同樣獲得了該機(jī)構(gòu)的好眠認(rèn)證。

SleepScore Lab雖然只是“消費(fèi)級(jí)科學(xué)驗(yàn)證”，但也是目前在消費(fèi)級(jí)睡眠科技領(lǐng)域中，最受認(rèn)可的驗(yàn)證體系之一。

經(jīng)它認(rèn)證，即證明產(chǎn)品能加快?睡速度、減少夜間醒來(lái)、提升睡眠連貫性。

主香調(diào)，由法國(guó)薰?草、中國(guó)雪松和檀?構(gòu)成，幾種沉穩(wěn)舒緩的香調(diào)交錯(cuò)，營(yíng)造安定的夜晚氛圍。

前調(diào)：迷迭?、薰?草

中調(diào)：天竺葵、洋?菊、?茶葉

尾調(diào)：檀?、?藿?、雪松

源?IFF（四大香精公司）的?質(zhì)量LMR天然原料，成分純凈、??層次豐富。0酒精，不刺激?膚、不傷織品，適合?常反復(fù)使?，?童與寵物友好。

*LMR是IFF旗下的一個(gè)「高端天然香料實(shí)驗(yàn)室品牌」，出自LMR的天然香料安全，可溯源，有著極高的品質(zhì)。

使用起來(lái)很簡(jiǎn)單，每晚睡前30分鐘，噴在被子沿，枕頭和眼罩上，然后放置在床頭，作為一件晚安吉祥物存在。

也是我目前最喜歡的一款睡眠噴霧。香調(diào)恰到好處，沒(méi)有侵略性。可惜需要足夠溫和，不會(huì)有太長(zhǎng)的留香。不然當(dāng)作一款個(gè)人香水，也是相當(dāng)怡人！

據(jù)說(shuō)11/14活動(dòng)結(jié)束，還有幾天！

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順手推薦一下handhandhand新出的香水，比第一季驚艷太多！！！三款味道都可圈可點(diǎn)！最喜歡天方夜檀。

建議大家買(mǎi)睡眠噴霧的時(shí)候，把香水小樣也一起買(mǎi)了！

天方夜檀

3.關(guān)閉“思考模式”

在我的走訪中，發(fā)現(xiàn)很多朋友入睡困難的原因，是腦袋里有停不下來(lái)的念頭。

這類(lèi)情況非常適合甘氨酸鎂（Magnesium Glycinate）。

鎂是身體天然的鎮(zhèn)定劑，能抑制過(guò)度興奮的神經(jīng)活動(dòng)，增強(qiáng)GABA-A受體的敏感度，有助于松果體合成褪黑素，并降低夜間皮質(zhì)醇（壓力激素）。

針對(duì)不同睡眠問(wèn)題的有效成分，還有D3和南非醉茄，內(nèi)容太多，等11月21日上新時(shí)，會(huì)有一篇專(zhuān)門(mén)講內(nèi)服的內(nèi)容，再詳細(xì)展開(kāi)。

甘氨酸鎂magnesium glycinate

南非醉茄a(bǔ)shwagandha

還有一個(gè)方法特別管用，就是將念頭化作待辦事項(xiàng)寫(xiě)下來(lái)。梳理一遍頭腦后，安心讓大腦進(jìn)入睡眠待機(jī)。

我屬于腦子特別活躍的J人。

別人總覺(jué)得J人愛(ài)做計(jì)劃，其實(shí)也是無(wú)可奈何。如果不把要做的事情丟到紙上，它們就會(huì)在我腦子里躥。而想法又特別容易稍縱即逝，在睡前開(kāi)啟頭腦風(fēng)暴的后果，就是每隔5分鐘拿起手機(jī)，將點(diǎn)子記下來(lái)，一來(lái)一回通常一兩個(gè)小時(shí)就過(guò)去了。

次數(shù)一多，已成肌肉記憶。倘若心中還有“待辦事項(xiàng)”，后背也隨之發(fā)緊。

4.控體溫！很重要！

冬天馬上來(lái)了（很多地區(qū)已經(jīng)來(lái)了），本就睡眠不好的你，不要再手腳冰冷地上床啦！

當(dāng)手腳溫度比核心體溫高出1–2°C時(shí)，入睡速度可縮短約50%。（來(lái)源：van Someren, Science, 1999）

泡腳&泡澡除了放松身心，真正的助眠機(jī)制在于將四肢的血管舒張開(kāi)，幫助核心體溫更好地散熱。

寫(xiě)在最后，我想說(shuō)，睡眠不是浪費(fèi)時(shí)間，是生命自我修復(fù)的剛需。

在這個(gè)不斷要求我們“更快、更高、更拼”的時(shí)代，睡覺(jué)——無(wú)消費(fèi)，無(wú)產(chǎn)出，無(wú)功利，卻是我們最大的權(quán)利，最后的自由。

希望今晚以后，你會(huì)和自己達(dá)成一個(gè)新的約定——放下手機(jī)，放下世界，讓身體重新相信：休息，是為了更好地出發(fā)。休息，也是前進(jìn)的一部分。

晚安了，祝你今晚睡個(gè)好覺(jué)

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