立冬｜養(yǎng)生“五件套”您備好了嗎？

飲食｜進(jìn)補(bǔ)首選“溫“與“黑”

廣西云-廣西日?qǐng)?bào)記者 羅婧

又是一年立冬時(shí)，自然界進(jìn)入“閉藏”模式，人體的陽氣也悄然向內(nèi)收斂。在此冬藏之始，養(yǎng)生之要時(shí)節(jié)，如何通過飲食調(diào)養(yǎng)為健康越冬奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，成為許多人關(guān)心的話題。

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從中醫(yī)角度看，冬季對(duì)應(yīng)人體的腎臟，主藏精。“立冬補(bǔ)冬不僅是傳統(tǒng)智慧的結(jié)晶，更符合現(xiàn)代養(yǎng)生理念。”玉林市中西醫(yī)結(jié)合骨科醫(yī)院治未病科主任馬鵬說，此時(shí)人體脾胃功能較為強(qiáng)健，正是滋養(yǎng)身體、儲(chǔ)蓄能量的最佳時(shí)節(jié)。在南方冬季寒濕交織的地區(qū)，飲食調(diào)理需要特別講究，既要溫陽驅(qū)寒，又要兼顧健脾祛濕，防止虛不受補(bǔ)。

冬季飲食的首要考慮是“溫”。“立冬后適量增加羊肉等溫?zé)嵝允澄铮梢詼刂猩⒑鲋枤猓钟庑啊５珜?duì)于體質(zhì)偏熱的人群，我們建議搭配白蘿卜等清熱食材，達(dá)到平衡進(jìn)補(bǔ)的效果。”馬鵬說。針對(duì)廣西的濕冷氣候，還可以嘗試性平的鯽魚配以茯苓、薏米燉湯，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又能利水滲濕。

古話常說“冬吃蘿卜夏吃姜”，為何要冬天吃蘿卜？馬鵬向記者解釋，白蘿卜能下氣消食、化痰清熱，在進(jìn)食較多溫補(bǔ)肉類后，適量食用蘿卜可防止積滯上火。

黑色食物也是進(jìn)補(bǔ)佳品。黑豆、黑米、黑芝麻等黑色食物入腎經(jīng)，立冬后食用有助于補(bǔ)腎益精。他建議大眾可以將黑色食物制成豆?jié){或粥品，作為早餐食用。

在烹飪方法上，馬鵬分享了冬天進(jìn)補(bǔ)事半功倍的秘訣：“在燉煮溫補(bǔ)湯品時(shí)，可加入幾片陳皮理氣健脾，防止腹脹礙胃。特別是烹制肉類食材時(shí)，陳皮的加入既能提升風(fēng)味，又能促進(jìn)消化，這種小小的調(diào)整能讓進(jìn)補(bǔ)更有效。”

“大眾在進(jìn)補(bǔ)時(shí)存在誤區(qū)，認(rèn)為冬天就應(yīng)該大補(bǔ)。”馬鵬提醒，現(xiàn)代人營養(yǎng)狀況與古時(shí)大不相同，進(jìn)補(bǔ)更需因人而異。體質(zhì)偏熱者應(yīng)減少辛辣燥熱之品的攝入；脾胃虛弱者要注意食材的烹飪方式；慢性病患者則應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行食療。

防病｜守好呼吸、入口兩道關(guān)

廣西云-廣西日?qǐng)?bào)記者 關(guān)海芳 實(shí)習(xí)生 周佳佳

冬季是呼吸道傳染病等疾病的高發(fā)期，近日，自治區(qū)疾控局組織專家就冬季常見疾病的防護(hù)知識(shí)開展科普宣傳。

自治區(qū)疾控中心急性傳染病防制所副主任醫(yī)師蔣麗娜介紹，疫苗接種是預(yù)防呼吸道傳染病最有效、最經(jīng)濟(jì)的保護(hù)手段，建議老年人、兒童、孕婦及基礎(chǔ)疾病患者等重點(diǎn)人群優(yōu)先接種。同時(shí)，應(yīng)注意日常防護(hù)，建議前往人群密集、密閉的場所時(shí)佩戴口罩，并保持社交距離；提倡勤洗手、講衛(wèi)生，避免用未清潔的手觸摸口、眼、鼻；家中、辦公室等場所每日至少通風(fēng)2—3次，每次不少于30分鐘。如出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽、咽痛等呼吸道癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，并遵醫(yī)囑規(guī)范用藥與治療。

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隨著秋冬季的到來，除了呼吸道傳染病，在校學(xué)生的腸道病毒感染問題也應(yīng)予以重視。蔣麗娜介紹，秋冬季節(jié)引起學(xué)校學(xué)生腹瀉的病原體主要是諾如病毒、輪狀病毒、腸道腺病毒、杯狀病毒等腸道病毒。其傳播方式多樣，但主要通過糞—口途徑傳播，包括直接接觸患者排泄物、間接接觸被污染的環(huán)境或物體表面、食用經(jīng)病毒污染的食物或水，此外諾如病毒顆粒可懸浮在空氣中形成氣溶膠，被周圍人吸入后可引起感染。

腸道病毒感染的潛伏期在12—72小時(shí)之間，通常為12—48小時(shí)。常見癥狀包括腹瀉和嘔吐，其次是惡心、腹痛、頭痛、發(fā)熱、畏寒和肌肉酸痛等。病毒性腹瀉多呈自限性，大部分患者癥狀輕，通常在1—3天內(nèi)可自行恢復(fù)。

學(xué)校和家庭都是預(yù)防兒童腹瀉的重要陣地，應(yīng)提醒學(xué)生注意手衛(wèi)生，勤洗手；保證飲用水和食品安全；做好清潔和消毒，當(dāng)孩子出現(xiàn)胃腸炎癥狀時(shí)，應(yīng)對(duì)其排泄物和嘔吐物進(jìn)行規(guī)范處理，并使用含氯消毒劑對(duì)污染的物品和表面進(jìn)行徹底消毒；孩子出現(xiàn)病癥可用糖鹽水或口服補(bǔ)液鹽進(jìn)行補(bǔ)液，如果吐瀉癥狀嚴(yán)重，應(yīng)前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。

祛寒｜薄弱部位重點(diǎn)保暖

廣西云-廣西日?qǐng)?bào)記者 羅婧 陶昌順 實(shí)習(xí)生 楊 穎

近日廣西氣溫逐漸走低，晝夜溫差加大，稍不注意保暖，容易著涼感冒，因此防寒保暖依然不可忽視。

不過，保暖并不是穿得越多越好。有效的保暖，在于衣物具備適當(dāng)厚度，并在衣服與身體之間存留一定的空氣層。人體散發(fā)的熱量會(huì)逐漸加熱這些空氣，形成穩(wěn)定的保溫層，從而達(dá)到保暖效果。

廣西中醫(yī)藥研究院門診部主任醫(yī)師伍朝夏接受記者采訪時(shí)表示，防寒保暖應(yīng)著重防護(hù)六大薄弱部位：頭部、頸部、腰部、腹部、膝蓋和腳部。這些區(qū)域不僅是熱量容易流失的部位，也集中了重要的臟腑、關(guān)節(jié)與經(jīng)絡(luò)，一旦受寒，易引發(fā)感冒、關(guān)節(jié)疼痛或?qū)m寒等問題，因此無需全身過度包裹，重點(diǎn)防護(hù)即可。

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中醫(yī)認(rèn)為“頭為諸陽之會(huì)”，頭部血管密集，散熱速度極快，寒邪易通過頭頂?shù)陌贂?huì)穴入侵，導(dǎo)致頭痛、感冒。伍朝夏建議外出時(shí)佩戴材質(zhì)保暖的帽子，洗頭后務(wù)必及時(shí)吹干，避免濕發(fā)受寒。而頸部作為咽喉要道，皮膚薄弱且布滿重要穴位，受寒易引發(fā)頸椎不適和呼吸道感染，她提醒，佩戴柔軟圍巾或穿著高領(lǐng)衣物是簡單有效的防護(hù)方式。

腰部作為人體陽氣的核心區(qū)域，命門穴關(guān)系著腎臟健康。伍朝夏表示，腰部受寒可能導(dǎo)致腎陽不足，出現(xiàn)腰酸背痛、腹瀉等問題，女性還可能加重宮寒。她建議日常穿著高腰褲或使用護(hù)腰，避免久坐，睡眠時(shí)可在腰部墊上薄毯。“女性應(yīng)避免穿著露臍裝，飲食上遠(yuǎn)離生冷，睡前用熱水袋熱敷腹部有助于溫暖臟腑。”伍朝夏說，腹部是五臟六腑的聚集地，寒邪易損傷脾胃功能，引發(fā)腹痛、消化不良。

在關(guān)節(jié)保護(hù)方面，膝蓋尤為脆弱。伍朝夏介紹，膝蓋血液循環(huán)差，缺乏肌肉保護(hù)，受寒后易出現(xiàn)疼痛、僵硬，甚至加重關(guān)節(jié)炎。佩戴加絨護(hù)膝、避免膝蓋裸露是基本的防護(hù)措施。而遠(yuǎn)離心臟的腳部，則被視為“御寒根基”，因其穴位密集且血液循環(huán)緩慢，一旦受寒易引發(fā)全身性問題。伍朝夏認(rèn)為，選擇保暖的鞋襪、堅(jiān)持每晚用溫水泡腳，能更好防寒。

與此同時(shí)，一些簡便易行的中醫(yī)養(yǎng)生方法，正在通過更廣泛的渠道服務(wù)大眾。記者還了解到，隨著天氣轉(zhuǎn)冷，為了更好地推動(dòng)優(yōu)質(zhì)中醫(yī)藥資源下沉邊關(guān)，讓中醫(yī)藥服務(wù)惠及更多群眾，自治區(qū)中醫(yī)藥局、崇左市人民政府日前聯(lián)合主辦2025年廣西中醫(yī)藥國門邊境行主題活動(dòng)，義診區(qū)匯聚全區(qū)名醫(yī)專家團(tuán)隊(duì)，現(xiàn)場為群眾把脈問診、答疑解惑；體驗(yàn)區(qū)展示壯瑤醫(yī)藥名技法，針灸、拔罐等項(xiàng)目吸引眾多群眾駐足體驗(yàn)；藥膳展區(qū)藥香四溢，壯瑤藥膳茶飲廣受歡迎；文創(chuàng)市集展示香囊、藥錘等特色產(chǎn)品；互動(dòng)區(qū)設(shè)有香囊DIY、“百草尋蹤”挑戰(zhàn)、“桂十味”翻翻樂、中醫(yī)減重打卡等活動(dòng)，讓群眾在輕松氛圍中學(xué)習(xí)中醫(yī)藥知識(shí)、感受文化魅力。據(jù)悉，該主題活動(dòng)將持續(xù)至11月底，覆蓋防城港、百色、崇左等邊境八個(gè)縣（市、區(qū)）。

情志｜小心情緒“生病”

廣西云-廣西日?qǐng)?bào)記者 關(guān)海芳

最近，在自治區(qū)腦科醫(yī)院南寧門診部的心理和睡眠門診及住院部，隨著天氣轉(zhuǎn)涼，前來就診的患者逐漸增多。天冷了，為何情緒容易“生病”？自治區(qū)腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師、心理治療師潘麗妹介紹，冬季情緒波動(dòng)是生理與環(huán)境共同作用的結(jié)果，通過科學(xué)管理可有效緩解。保持對(duì)情緒的覺察，主動(dòng)采取行動(dòng)，并善用社會(huì)支持系統(tǒng)，是維護(hù)心理健康的關(guān)鍵。

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潘麗妹介紹，情緒低落、焦慮煩躁、孤獨(dú)感加重、疲勞與嗜睡、食欲及體重變化都是冬季常見的不良情緒表現(xiàn)，如持續(xù)感到悲傷、無精打采，對(duì)日常活動(dòng)失去興趣，易因小事發(fā)脾氣，社交意愿降低等。從生理因素看，冬季陽光照射不足易導(dǎo)致血清素（調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)）水平下降，褪黑素（調(diào)節(jié)睡眠的激素）分泌增加，引發(fā)情緒低落和嗜睡。另外，皮膚接觸陽光減少，維生素D合成不足，日照時(shí)間變化干擾人體晝夜節(jié)律，影響睡眠質(zhì)量和情緒穩(wěn)定性等，都是冬季不良情緒的成因。部分人士甚至?xí)忌霞竟?jié)性情感障礙（SAD），這是一種與季節(jié)相關(guān)的抑郁癥，多在秋冬發(fā)作，春季緩解。

如何管理好自己的情緒？潘麗妹表示，冬季情緒管理方法有四招：一是光照療法：增加自然光暴露，每天上午10點(diǎn)前，曬太陽15—30分鐘，促進(jìn)血清素合成。使用全光譜燈，改善光線質(zhì)量。二是規(guī)律作息與睡眠管理：固定起床時(shí)間，即使周末也保持一致，避免賴床。午睡不超過20分鐘，防止夜間失眠。三是運(yùn)動(dòng)干預(yù)：每周3—5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，同時(shí)增加戶外活動(dòng)時(shí)間。四是飲食調(diào)整：可多食用蛋黃、蘑菇、深海魚（如三文魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚）等食物，補(bǔ)充維生素D，或遵醫(yī)囑服用補(bǔ)充劑。多攝入核桃、亞麻籽等，改善大腦功能。控制糖分?jǐn)z入，避免高糖食物導(dǎo)致的情緒波動(dòng)，建議選擇復(fù)合碳水化合物（如全麥面包）。

同時(shí)，大家還可通過情緒宣泄、多參加社交活動(dòng)、開展放松訓(xùn)練等方式，讓自己的心理狀態(tài)更健康、更陽光。

運(yùn)動(dòng)｜循序漸進(jìn)強(qiáng)度緩

廣西云-廣西日?qǐng)?bào)記者 陶昌順

立冬后，人體生理機(jī)能隨之變化，運(yùn)動(dòng)與起居習(xí)慣也需應(yīng)季調(diào)整。近日，廣西骨傷醫(yī)院長虹社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心全科主治醫(yī)師莫威浪接受記者采訪，為市民送上冬季運(yùn)動(dòng)起居全攻略。

“立冬后，為御寒人體基礎(chǔ)代謝率會(huì)升高，血管收縮、血壓波動(dòng)及內(nèi)分泌變化加大，免疫系統(tǒng)面臨挑戰(zhàn)。”莫威浪介紹，養(yǎng)生核心在于“藏”字，藏好陽氣與精力，通過溫和運(yùn)動(dòng)活絡(luò)氣血，順應(yīng)天時(shí)起居休養(yǎng)生息。

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“冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，避免大汗淋漓導(dǎo)致陽氣外泄。”莫威浪介紹，快走、慢跑、太極拳、瑜伽、健身操都是不錯(cuò)的選擇，不同人群要根據(jù)身體狀況差異化安排。年輕人代謝旺盛、體能儲(chǔ)備好，戶外可進(jìn)行跑步、騎行、徒步、登山及球類運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)推薦健身房力量訓(xùn)練、恒溫泳池游泳。老年人因身體機(jī)能下降、關(guān)節(jié)脆弱，戶外首選太極拳、八段錦等舒緩項(xiàng)目，室內(nèi)可利用社區(qū)健身設(shè)備開展溫和鍛煉。

“冬季運(yùn)動(dòng)還需遵循循序漸進(jìn)原則，以身體暖和、微微出汗、精神愉悅為佳。”莫威浪提醒，運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)間至少要達(dá)到10—15分鐘，避免因天冷肌肉僵硬引發(fā)損傷。補(bǔ)水方面要少量多次，運(yùn)動(dòng)前1—2小時(shí)喝250—500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15—20分鐘補(bǔ)充幾口溫水。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出冬季“早臥晚起，以待日光”。莫威浪建議大家晚上9—11點(diǎn)入睡、早上7點(diǎn)起床，此時(shí)段有利于身體修復(fù)。老年人睡眠需求減少，容易早醒，要避免清晨五六點(diǎn)出門鍛煉，此時(shí)氣溫低，患心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)高，可將鍛煉安排在上午9—10點(diǎn)太陽升起后。

此外，高血壓患者要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)做到時(shí)間暖、地點(diǎn)暖、準(zhǔn)備足、強(qiáng)度緩；關(guān)節(jié)炎患者也要注意保暖，運(yùn)動(dòng)適量，優(yōu)先室內(nèi)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；呼吸道疾病患者最好以室內(nèi)運(yùn)動(dòng)為主，強(qiáng)度適中，起居注重溫濕適宜、空氣清潔、嚴(yán)防感染。