坦白說，跑步是最難練的

哇娃跑團

FUN TO RUN

曾經有一位大廚跟我說過，“考驗一個廚師是否厲害，不是要看他做出多高檔精致美味的菜肴，而是看他炒油水菜心。”

我說，“這不是很簡單嗎？”

經過他講解之后，我才知道，簡單的油水菜心原來有很多門道和細節，不是簡單的油鹽水炒一下，還真不好學。

回到跑步，跑步是所有運動的基礎，它在提升體能、增強心肺功能、改善協調性和促進肌肉發展等方面具有全面且顯著的作用。要練好它，不是單純的去跑步就行的。

帶孩子跑步的時候，我觀察得最多的就是他們的髖膝踝，發現很多孩子跑步的時候都是搖頭晃腦，彎腰弓背的，腳步落地聲非常重，還有不少孩子是坐著跑的，有些還會往后仰著跑。

家長們大多都認為因為孩子腰腹肌不好，心肺不好，大腿不好、小腿不好等原因造成的。其實都不是，真正的原因是孩子們的髖膝踝力量沒有構建好，下半身協調性差而出現的身體代償，所以就會出現很多不好的姿勢，這些不好的姿勢會讓身體的能量消耗增大，這也是為什么很多孩子跑一小段就會力竭，呼吸急促的原因，并不是家長會認為的孩子因心肺不行所造成的結果。

這些外在的現象很容易會給人帶來誤解，如果了解到真正的原因，并做出正確的引導，孩子們的體能構建與身體素質的提升，才算真正開始。

從正確理解到有效訓練，再到明顯進步與自我突破，這個蛻變的過程經常會在我的學生身上發生。

今天，借此文章和大家分享幾個有助于構建髖膝踝力量的訓練方式，重點是非常有效且安全，只要正確練習，保持每周訓練5次以上，每次20-30個，練3組，孩子的跑步會有非常明顯的改善，體態也會慢慢變得挺拔且舒展。

練習1：感受尾骨

益處：

有助于感受脊柱的自然曲度，端正骨盆和髖部的位置，建立挺拔自然體態。

做法：

引導孩子找到尾骨的位置，讓孩子感受由尾骨作為支撐點所帶來的身體姿態的調整與放松。

練習2：提腳踝訓練

益處：

拉伸全身肌肉，促進血液循環，有助于增高，提升腿部力量與平衡性。

做法：

雙腳離墻面約一個腳掌距離，雙手扶墻

練習次數：

30次/組，3-5組。

練習要點

每提一次，快上，慢下，另外一只腳可以搭在支撐腿的小腿后側增加難度，站不穩可以扶一下支持物，這樣練3-5組你就會感覺到腳踝的酸爽。

練習3：蹲姿走

益處：

鍛煉下肢協調能力與力量，特別是大腿與腳踝關節的力量。

做法：

蹲姿，雙腳掌落地，雙手扶著膝蓋，像鴨子一樣前行。

練習4：弓箭步

益處：提高下肢力量，特別是大腿肌肉力量，保護膝蓋。

做法：

5組：每組20步，每一步都要跨出去，跨出去之后身體往下沉，大腿和小腿呈90度，然后再起身邁下一步。步子一定要大，弓箭步主要是練腘繩肌的，練完之后感覺大腿后側很酸爽，證明你練對了。

弓箭步練好，你的步子就會比之前邁的更大，人家跑1米，現在1.2米，1000米下來，你少了快200步，是不是效率高了？

練習5：側抬腿

益處：

提升下肢的穩定性，打開髖部空間。

做法：

側臥，支撐腿伸直或者微曲都可以，上面的腿蹬直，大腿內旋一下，使膝蓋面向正前方，然后抬起30度，然后45度，然后30度，45度如此重復50次。

記住要點：側抬腿的是，保持上面的腿蹬直，大腿內旋，使膝蓋面向正前方。這樣才能練到位。你會感覺到小腿和大腿外側的酸爽感，大腿外側肌肉的增強使你跑起來非常輕松，信心滿滿。

看到這里，可能你會說，這不是很日常的練習嗎？有什么特別的地方？

外在看起來是一樣的動作，但練對和練錯會直接導致截然不同的結果，練習的關鍵在于有沒有真的找到正確的發力點。

這就是我說跑步很難練的原因，就跟文章開頭說的，考驗大廚能力的往往不是那些高級菜系，而是看似最簡單不過的炒油水菜心一樣的道理：成敗的關鍵在于那些最容易被人忽略的細節，只要把每一個細節做到位，孩子自然而然就能跑得快且跑得遠了。

如果想掌握有效的訓練方法，并且能夠學以致用，形成適合自己的日常訓練方案，或者想測試一下自己的孩子日常的訓練是否得當有效，可與我或者進群聯系。

（廣州哇娃跑團團長林教練&中考體育資訊群）

哇娃跑團團長-林教練

· 廣州哇娃跑團團長

· 廣東體能協會官方認證體能教練

· 中學生中長跑體能訓練教練

· 亞洲青少年營地指導員

· 中國青少年DS自然探索賽廣州區/佛山區執行方及教練

· 多年馬拉松長跑愛好者

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