如何預(yù)防高血壓？（25年高血壓指南）

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說起高血壓，我們常說它是"沉默的殺手"。其實(shí)，與其等到血壓升高后再去控制，不如未雨綢繆。這幾年我們?cè)陂T診里接觸到越來越多的患者，他們常問的一個(gè)問題是：我家里人都有高血壓，我是不是也逃不掉？答案讓人欣慰——即便有遺傳傾向，健康的生活方式依然可以改寫命運(yùn)。2025年的ACC/AHA高血壓指南告訴我們，預(yù)防高血壓的核心其實(shí)就在我們?nèi)粘５拿總€(gè)選擇里。

病因認(rèn)識(shí)：為什么有些人容易得高血壓

原發(fā)性高血壓（過去被稱為"特發(fā)性高血壓"）的發(fā)病并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的因素決定的，而是遺傳、生活方式和慢性壓力這三個(gè)方面復(fù)雜的相互作用。這個(gè)認(rèn)識(shí)很重要，因?yàn)樗嬖V我們沒有絕對(duì)的宿命——即便你的父母都有高血壓，你的風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)會(huì)提高，但這并不意味著你必然會(huì)患病。

美國的流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，美國人在成年后患高血壓的終身風(fēng)險(xiǎn)超過80%。這聽起來很嚇人，但仔細(xì)往下看就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)關(guān)鍵事實(shí)：導(dǎo)致血壓隨年齡升高的，主要不是衰老本身，而是體重增加和不健康的生活方式。換句話說，衰老只是一個(gè)表面現(xiàn)象，真正的"黑手"是那些可以改變的因素。這給了我們很大的希望——因?yàn)檫@意味著我們可以通過干預(yù)來改善。

在臨床工作中我們發(fā)現(xiàn)，某些患者的血壓對(duì)生活方式的改變特別敏感。一位45歲的男性患者，血壓長期在150/95 mmHg左右，通過三個(gè)月的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整，血壓竟然降到了130/80 mmHg以下，這樣的例子在我們科室屢見不鮮。

筆者提示

即使你已經(jīng)有了高血壓，本章講到的所有預(yù)防策略同樣適用于治療。換句話說，這些都是一級(jí)推薦（I類推薦，A級(jí)證據(jù)），說明證據(jù)非常確鑿。對(duì)于全科醫(yī)生來說，這是必須掌握的內(nèi)容；對(duì)于患者的長期管理，這是最經(jīng)濟(jì)有效的手段。

體重管理：最直接的干預(yù)手段

讓我們先從一個(gè)最直觀的指標(biāo)開始——體重。這可能是所有預(yù)防措施中最容易被量化、也最容易被驗(yàn)證的一個(gè)。

對(duì)于超重或肥胖的成人（BMI ≥25 kg/m2），減重是預(yù)防和控制高血壓的核心策略。指南推薦的目標(biāo)是達(dá)到至少5%的體重減少，或者BMI減少≥3 kg/m2。這看起來不是一個(gè)特別激進(jìn)的目標(biāo)，但實(shí)際上效果已經(jīng)相當(dāng)顯著。

血壓對(duì)體重變化的反應(yīng)是相當(dāng)穩(wěn)定的：平均每減輕1公斤，收縮壓可以下降約1 mmHg，舒張壓也會(huì)下降。換個(gè)角度看，如果一位80公斤的患者能成功減到76公斤，他的收縮壓很可能會(huì)下降4-8 mmHg。這對(duì)許多血壓輕度升高的人來說，可能就意味著從超過正常范圍恢復(fù)到正常。

有趣的是，體重的減少所帶來的降壓效果不取決于如何減重——通過改變飲食可以，通過運(yùn)動(dòng)可以，甚至通過減肥手術(shù)也可以，效果是相似的。但這并不意味著所有方法都一樣，因?yàn)橥ㄟ^飲食和運(yùn)動(dòng)減重往往伴隨有額外的心血管獲益，這些不僅僅來自于體重的下降。

近年來，GLP-1受體激動(dòng)劑類藥物（如用于糖尿病和肥胖的相關(guān)藥物）在短期內(nèi)顯示出了降血壓的效果。雖然這類藥物的長期血壓控制數(shù)據(jù)還在積累中，但已有的觀察提示它們可能有額外的益處，這值得關(guān)注。

筆者提示

在實(shí)踐中，我們發(fā)現(xiàn)單純鼓勵(lì)患者"減肥"往往效果有限。更有效的方法是制定具體的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)——比如"未來三個(gè)月減少3公斤"，并配合具體的行動(dòng)方案。對(duì)于無法通過生活方式干預(yù)達(dá)到目標(biāo)的患者，特別是那些高危患者，不應(yīng)過度延遲藥物干預(yù)。畢竟，即使生活方式改善了，有些患者仍需要藥物治療，這不是失敗，而是個(gè)體化治療的體現(xiàn)。

飲食干預(yù)：DASH飲食與鈉鉀平衡

在所有的飲食干預(yù)方案中，DASH飲食（控制高血壓的飲食方案，Dietary Approaches to Stop Hypertension）是目前證據(jù)最充分、效果最明確的。這個(gè)飲食方案強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、全谷物和低脂或無脂乳制品，同時(shí)限制飽和脂肪和總脂肪的攝入。

DASH飲食的降壓效果相當(dāng)顯著。在研究中，它平均能使收縮壓下降5-8 mmHg（有高血壓的患者可下降至8 mmHg），舒張壓下降3-7 mmHg。更重要的是，這個(gè)效果在不同人群中相當(dāng)一致。值得注意的是，DASH飲食對(duì)某些人群的效果特別好——黑人患者、年紀(jì)較輕的人（< 50歲），以及那些基礎(chǔ)血壓更高或鈉攝入量更高的患者，獲益更明顯。

一個(gè)有趣的現(xiàn)象是，美國南方飲食模式（高熱量、高鈉、低纖維）被認(rèn)為是黑人患者高血壓患病率高的主要因素之一。這提示我們，飲食模式的改變可能不僅僅是改善血壓，更是改善整個(gè)心血管風(fēng)險(xiǎn)譜。

DASH飲食之所以有效，關(guān)鍵在于它提供的不僅是低鈉，更重要的是高鉀、高鎂、高鈣和高纖維。這些礦物質(zhì)和纖維素不僅參與調(diào)節(jié)血管功能，還參與調(diào)節(jié)腎臟對(duì)鈉的處理和交感神經(jīng)活性。

在實(shí)際應(yīng)用中，DASH飲食的效果在與體重減少或鈉攝入減少相結(jié)合時(shí)顯著增強(qiáng)。一個(gè)患者不僅改變了飲食結(jié)構(gòu)（遵循DASH飲食），還同時(shí)減少了鈉攝入，這時(shí)候降壓效果往往讓人印象深刻。

DASH飲食食物指南詳解

DASH飲食的核心是強(qiáng)調(diào)完整、天然的食物，而非加工食品。蔬菜與水果是DASH的基礎(chǔ)，提供豐富的鉀、鎂和纖維。全谷物應(yīng)該替代精制谷物。低脂乳制品是鈣和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。健康油脂優(yōu)于飽和脂肪。限制紅肉，優(yōu)先選擇禽類和魚類，后者含有歐米伽-3脂肪酸。

鈉攝入的控制

鈉攝入與血壓呈線性的劑量相關(guān)關(guān)系。指南的推薦是：最優(yōu)目標(biāo)為每天不超過1500 mg的鈉（這對(duì)大多數(shù)成人來說是理想值），但至少應(yīng)該控制在不超過2300 mg/天。

從高鈉（≥4500 mg/天）降至低鈉（1500-2300 mg/天），平均能使收縮壓下降約7 mmHg，舒張壓下降3 mmHg。對(duì)于已有高血壓的患者，這個(gè)效果會(huì)更顯著。但有個(gè)細(xì)節(jié)值得注意：血壓對(duì)鈉攝入減少的反應(yīng)存在個(gè)體差異，特別是年長者和已有高血壓的患者對(duì)鈉減少更敏感。

在國內(nèi)的臨床實(shí)踐中，我們常提醒患者注意隱性鈉攝入——烹飪時(shí)的食鹽、醬油、咸菜等只是一部分，更多的鈉其實(shí)來自于加工食品。大約75%的鈉攝入來自食品加工或餐廳烹飪，而非家庭添加。這對(duì)我們的建議有啟示：?jiǎn)渭兘逃颊呱俜披}可能效果有限，更重要的是幫助他們減少加工食品的攝入。

鉀和鹽替代品

增加膳食鉀攝入（目標(biāo)3500-5000 mg/天，最好來自天然食物如香蕉、土豆、番茄等）可以降低血壓。平均效果是收縮壓下降6 mmHg。鉀的降壓機(jī)制涉及鈉的排泄、血管內(nèi)皮功能和交感神經(jīng)的調(diào)節(jié)。

對(duì)于某些患者，特別是那些主要在家進(jìn)行食鹽調(diào)味的人，使用含鉀的鹽替代品（通常含75%氯化鈉和25%氯化鉀）也是一個(gè)實(shí)用的選項(xiàng)。一項(xiàng)在中國進(jìn)行的大型隨機(jī)對(duì)照研究納入了20000多名有中風(fēng)史或年齡≥60歲且血壓未控制的患者，比較鹽替代品與普通食鹽。結(jié)果顯示：使用鹽替代品可使收縮壓下降3.3 mmHg，更重要的是，相比普通鹽，它顯著降低了中風(fēng)、主要心血管事件和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，降幅達(dá)12-14%，且沒有增加高鉀血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

筆者提示

鹽替代品的推薦有一個(gè)重要的限制條件：在有慢性腎臟病（CKD）或正在使用降鉀能力較弱的藥物（如ACEI、ARB、鉀保留類利尿劑等）的患者中需要謹(jǐn)慎，必須監(jiān)測(cè)血清鉀水平。在專科門診和全科門診中都要注意這一點(diǎn)。如果患者同時(shí)應(yīng)用ACEI/ARB類藥物和使用鹽替代品，建議定期檢查鉀。這類細(xì)節(jié)往往是臨床出錯(cuò)的地方。

各種降壓措施的效果對(duì)比

在開始談?wù)撨\(yùn)動(dòng)和壓力管理之前，讓我們看一個(gè)完整的圖景——不同干預(yù)手段的效果如何比較：

各種降壓措施的效果對(duì)比 收縮壓平均下降幅度 (有高血壓患者) 0 mmHg 2 4 6 8 DASH飲食 8 mmHg 有氧運(yùn)動(dòng) 7.5 mmHg 等距阻力訓(xùn)練 10 mmHg 減少鈉攝入 8 mmHg 體重減少5% 7 mmHg 超越冥想 7.5 mmHg 減少酒精 6 mmHg 數(shù)據(jù)來自：2025 ACC/AHA高血壓指南，基于已有高血壓患者的臨床研究

從圖中可以看出，等距阻力訓(xùn)練的降壓效果最為顯著，達(dá)到10 mmHg。這對(duì)許多人來說可能有些意外——畢竟DASH飲食通常被認(rèn)為是"最強(qiáng)"的。實(shí)際上，不同的干預(yù)手段效果相差不大，都在5-10 mmHg的范圍內(nèi)。更重要的是，當(dāng)這些措施相互配合時(shí)，效果會(huì)顯著疊加。一個(gè)患者同時(shí)進(jìn)行DASH飲食、減重、運(yùn)動(dòng)和壓力管理，其血壓下降可能達(dá)到20-25 mmHg，這往往足以讓一個(gè)高血壓患者脫離藥物治療或顯著減少用藥。

運(yùn)動(dòng)與壓力管理 運(yùn)動(dòng)的多種形式

運(yùn)動(dòng)是最被低估的高血壓預(yù)防和管理工具。指南推薦所有成人應(yīng)該進(jìn)行每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加上每周至少2天的阻力訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動(dòng)的效果是收縮壓下降4-7 mmHg（有高血壓患者效果更好），而且存在劑量效應(yīng)——每增加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，血壓可額外下降約2/1 mmHg，最大效果在每周150分鐘時(shí)達(dá)到。簡(jiǎn)單來說，快走、慢跑、游泳這類活動(dòng)對(duì)許多患者來說都是很好的選擇。

動(dòng)態(tài)阻力訓(xùn)練（如舉重、有氧健身操等）的降壓效果相對(duì)溫和（約3/2 mmHg），但對(duì)有高血壓的患者效果更明顯。而等距阻力訓(xùn)練（如握力訓(xùn)練）的效果最為顯著，可以下降約8/4 mmHg——這對(duì)老年患者特別有吸引力，因?yàn)檫@類訓(xùn)練相對(duì)安全，風(fēng)險(xiǎn)低，而且不需要特殊設(shè)備。

一個(gè)常被忽視的細(xì)節(jié)是：即使是低強(qiáng)度的活動(dòng)，比如散步，只要能中斷久坐，也能有利于血壓控制。在這個(gè)"低頭族"時(shí)代，這給許多工作繁忙、難以抽出鍛煉時(shí)間的患者一個(gè)希望——在工作間隙站起來走動(dòng)幾分鐘也有幫助。

壓力管理與冥想

提到壓力對(duì)血壓的影響時(shí)，患者往往一笑而過，以為這不過是"心理作用"。實(shí)際上，慢性心理壓力對(duì)血壓的影響是生物學(xué)的，涉及交感神經(jīng)激活、皮質(zhì)醇升高等一系列生理過程。

在多種壓力管理方法中，超越冥想（Transcendental Meditation）有最充分的證據(jù)支持，可以降低收縮壓5-7 mmHg。這種冥想需要專業(yè)培訓(xùn)，通常是每日兩次、每次20分鐘，在舒適的坐姿下進(jìn)行。雖然聽起來有些"玄妙"，但其降壓效果是經(jīng)過多項(xiàng)嚴(yán)謹(jǐn)研究證實(shí)的，并且在高血壓患者中效果更顯著。

呼吸控制訓(xùn)練也顯示了中等程度的降壓效果（約5/3 mmHg）。通過設(shè)備指導(dǎo)患者將呼吸頻率降至每分鐘10次以下，每天進(jìn)行15分鐘的訓(xùn)練，就能看到效果。這種方法對(duì)于那些忙碌的患者可能更實(shí)際一些。

筆者提示

在推薦壓力管理時(shí)，別忽視了最基本的——問患者"最近工作壓力怎么樣"、"睡眠如何"、"有抑郁或焦慮嗎"。在某些情況下，血壓的升高可能反映的是一個(gè)更大的心理健康問題，單純降血壓藥物可能掩蓋了真正的問題。這是全科醫(yī)生相比專科醫(yī)生的一個(gè)優(yōu)勢(shì)——能看到整個(gè)人，而不僅僅是那個(gè)生理指標(biāo)。

高血壓預(yù)防的五大支柱

現(xiàn)在讓我們整合所有這些知識(shí)，看一看高血壓預(yù)防的完整框架：

高血壓預(yù)防的五大支柱 科學(xué)循證指導(dǎo)，從預(yù)防到治療 血壓控制 & 心血管保護(hù) ?? 體重管理 目標(biāo)：減少5%體重 降壓效果：↓6-8 mmHg DASH飲食 低鈉、高鉀、高纖維 ↓5-8 mmHg 規(guī)律運(yùn)動(dòng) 150分鐘/周有氧運(yùn)動(dòng) ↓4-8 mmHg 壓力管理 冥想、呼吸訓(xùn)練 ↓5-7 mmHg 限制煙酒 戒煙，酒精0或適量 ↓3-6 mmHg 關(guān)鍵要點(diǎn)：這五大支柱不是孤立的，而是相互支持、協(xié)同作用 最強(qiáng)大的效果出現(xiàn)在多個(gè)干預(yù)相結(jié)合時(shí)，例如：DASH飲食 + 減重 + 運(yùn)動(dòng) = 顯著的血壓控制

這五大支柱——體重管理、DASH飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、壓力管理和限制煙酒——構(gòu)成了一個(gè)完整的、相互支持的預(yù)防體系。它們不是孤立的，而是相互協(xié)同的。一個(gè)只做其中某一項(xiàng)的患者效果可能有限，但當(dāng)多項(xiàng)干預(yù)相結(jié)合時(shí)，效果就變得非常顯著。

在我們的實(shí)踐中，成功的患者往往是那些能夠同時(shí)在多個(gè)方面做出改變的人。比如，一位患者既改變了飲食習(xí)慣，又開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)，同時(shí)通過冥想來管理壓力，他的血壓改善往往令人矚目。有些患者甚至能夠完全停用降壓藥物。

煙酒與其他因素 酒精的影響

提起酒，很多患者會(huì)問："醫(yī)生，一點(diǎn)紅酒對(duì)心臟有好處，我可以喝嗎？"這個(gè)問題值得認(rèn)真回答。任何酒精攝入都與血壓升高呈劑量相關(guān)關(guān)系，這不僅體現(xiàn)在已有高血壓的患者身上，甚至在沒有高血壓的人身上也存在。

當(dāng)代指南的立場(chǎng)很明確：從預(yù)防血壓升高的角度，最優(yōu)的酒精攝入量是零。但如果患者已經(jīng)有飲酒習(xí)慣，指南建議至少要減少50%的飲酒量，目標(biāo)是限制在每天≤1杯（女性）或≤2杯（男性）。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)酒精飲量相當(dāng)于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司烈酒。

煙草與其他環(huán)境因素

雖然指南在這個(gè)部分主要討論的是高血壓的一級(jí)預(yù)防，但也不能不提煙草就是一個(gè)遺憾。吸煙會(huì)急性升高血壓，長期吸煙患者高血壓患病率顯著升高。戒煙對(duì)血管內(nèi)皮功能的改善是多方面的，這是預(yù)防高血壓和心血管事件的必要條件。

總結(jié)

高血壓的預(yù)防不是一個(gè)復(fù)雜的科學(xué)難題，而是關(guān)于做出正確的選擇。5%以上的體重減少、DASH飲食、限制鈉攝入、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和有效的壓力管理——這五個(gè)方面共同構(gòu)成了有效預(yù)防高血壓的基石。

關(guān)鍵的是，這些措施不僅能預(yù)防高血壓的發(fā)生，對(duì)已有高血壓的患者也能顯著改善血壓控制，減少所需藥物。從公衛(wèi)的角度，如果全球能在預(yù)防措施上多投入一些，高血壓相關(guān)的心腦血管事件發(fā)生率會(huì)顯著下降。從個(gè)人的角度，每一個(gè)堅(jiān)持這些措施的患者都在為自己和家人的健康投資。

高血壓指南下載方法

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