益生菌可改善焦慮、抑郁？前提是你得吃對了

多數研究證實，益生菌對抑郁、焦慮的改善有積極作用，但并不是所有的益生菌都有這種功效。

另外，益生菌的補充方法也是有諸多講究的，如果不注意這些，吃再多的益生菌都白搭。

不是所有益生菌都能左右我們的情緒

在解釋原因之前，我們首先要知道什么是益生菌。聯合國糧農組織/世界衛生組織聯合專家委員在2001年賦予了其新的定義：益生菌是一類活性微生物，當攝取足夠數量時，可以增益人體健康。

從定義可以看出，益生菌發揮作用必須具備兩個先決條件：

1.必須是活菌狀態

現在市面上的益生菌產品分活菌型和滅菌型，如果產品標簽上標有“殺菌”或者“經過滅活處理”等字眼，那說明這個產品屬于滅菌型，并不能活菌狀態。建議大家在選擇益生菌產品時，一定要仔細查看產品標簽。

2.要有足夠數量的益生菌

衛計委發布的《益生菌類保健食品申報與評審規定》顯示，益生菌保健食品在其保存期內的活菌數目要達到106cfu/mL（g）。cfu/mL（g）指的是每毫升/克檢測樣本中所含有的菌群總數。

除此之外，還要看益生菌產品里有沒有特定的菌種。目前，通過國家批準應用的益生菌有很多種，具體看下圖了解~

那么哪些益生菌菌種有改善情緒的作用呢？

大量臨床試驗結果發現很多種益生菌對改善焦慮、抑郁都是有幫助的，其中已經過人類臨床實驗驗證有效的有長雙歧桿菌、瑞士乳桿菌、短雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌、丁酸梭菌等益生菌。

科學補益生菌要牢記這5點

1.某些特定人群要慎用

對于絕大多數人來說，適當補充獲批上市的益生菌是比較安全的。但如果患有某些特殊疾病，如嚴重感染、嚴重臟器功能衰竭或有免疫缺陷，最好先咨詢醫生的意見后再使用。

2.補益生菌要吃夠療程

資料顯示，每天定量服用益生菌，最快也要7天才能在腸道內定植并達到穩定狀態。因此，補充益生菌也要吃夠療程，具體要吃多久可以咨詢醫生或營養師。

3.沖服水溫要適度

沖調益生菌類產品的水溫不宜太高，否則的話，其中所含益生菌會因受熱失活，從而影響功能的發揮。

《益生菌的科學共識(2020年版)》給出的建議是：不宜超過40℃，保持在36-37℃最為合適。

4.適當多吃含益生元的食物

益生元是一種選擇性的發酵成分，如果將益生菌比作是沖鋒陷陣的戰士，那么益生元就是支援部隊的“糧草”了，它可促進益生菌的增殖。有研究發現，益生元可讓益生菌增殖10-100倍。

臨床常見的益生元制劑包括乳果糖、低聚果糖、低聚木糖等，在我們常吃的食物中，蜂蜜、洋蔥、谷物、蘆筍、山藥、海藻類等高纖維食物中都含有益生元。在補充益生菌時，不妨多吃點這類食物吧~

5.與藥物聯用注意錯開時間

益生菌最好不要與抗生素、吸附劑（如蒙脫石散）以及非抗生素類殺菌劑（如鉍劑這種胃黏膜保護劑）同服，這些藥物會降低益生菌的功效。

如果必須要聯用時，為了保證益生菌的功效，應在服用這些藥物2~3小時后再服用益生菌。

益生菌雖可改善焦慮、抑郁情緒，但只能起到輔助治療的作用，我們千萬不要以此來代替藥物治療，以免導致病情復發或者加重。