精力下降，心力交瘁？中年人的自我救贖，先從照顧自己開始

是否感覺步入中年的自己仿佛開啟了“困難模式”？精力電量告急，體力續航不足，甚至心力也時常交瘁……本期，我們特邀上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床心理科主任醫師張勁松、心理治療師吳佳惠，帶領大家開啟一場自我關懷的破局之旅，共同探尋危機的根源與消解之道。

中年人的疲憊從何而來

35-50歲人群中，大部分正值“上有老下有小”的人生階段。研究顯示，我國家庭普遍呈現出“4-2-1”或“4-2-2”的家庭結構，即一對中年夫妻需要贍養4位老人、撫養1-2個子女。這種家庭結構，帶來顯著的經濟和照護壓力。

持續的壓力狀態會讓皮質醇水平居高不下，損害前額葉皮層功能——而這一腦區正是理性思考、執行控制和情緒調節的核心。如果中年人長期處在壓力之下，不僅自身健康受損，還可能因為情緒與行為調控能力下降，導致家庭關系緊張、沖突頻率增加。

照顧自己并不是自私

很多中年人常陷入一種思維誤區：認為優先考慮自己的需求是自私的。“我都這個年紀了，還談什么自我照顧？”“父母孩子都需要我，我哪有時間考慮自己？”這些想法聽起來很負責任，但實際上可能適得其反。

不妨借鑒航空安全原理來考慮：為什么安全指南要求“先戴好自己的氧氣面罩，再幫助他人”？因為在缺氧狀態下，你根本無法有效幫助任何人。照顧家庭也是同理，想要更好地照顧家庭，首先要讓自己感到安全和有力量，才能給予家人越來越多的能量。

那么，中年人可以從哪些方面實踐自我照顧呢？

下面的方法一起來試試吧！

01

自我照顧策略

“微休息”

中年人的時間往往被切割成碎片，而利用碎片化時間“充電”，不僅是一種時間管理策略，也能顯著提升注意力與情緒狀態。

建議每隔50-90分鐘，休息5-10分鐘。休息時，選擇不看手機，而是遠眺、喝水或簡單拉伸。

“情緒紅綠燈”

試試三步調節法，可以像遵守交通信號燈一樣管理情緒。它并非消除情緒，而是通過“暫停—反思—選擇”三步驟，幫助個體從“被情緒控制”轉向“對情緒管理”，避免在沖動下作出反應。

“紅燈停”：停下手中的事，進行一次緩慢的深呼吸。自問“我此刻的感受是什么”（如煩躁、疲憊或平靜）。

“黃燈思”：自問“這種感受從何而來”（如“可能源于剛才那通電話”），并判斷這個情緒現在是否對自己有幫助。

“綠燈行”：選擇一個微小的行動，調節或接納這個情緒。例如喝口水、望向窗外1分鐘、做3次深呼吸，或簡單地告訴自己“先這樣，沒關系”。

“最低標準”做起

避免制定過高要求，先從最低限度做起。在生理層面，保證每天連續6小時睡眠、每天至少認真吃一餐、每天至少喝5杯水。

在心理層面，保證每天5分鐘“不做任何事”、每天做一次自我肯定、每天做3次深呼吸。

02

維護自己策略

一方面，這是在教孩子“愛自己”，因為父母的自我照顧方式會潛移默化地教會孩子如何愛自己。另一方面，定期“維護”自己，可以避免更大的家庭危機，照顧者的崩潰會導致整個家庭系統出現危機。

出現哪些信號時，建議中年人盡快尋找專業幫助？以下這些變化，都值得關注：

1.持續睡眠障礙超過2周（入睡困難、夜間易醒或早醒）；

2.對日常活動興趣減退持續不能緩解；

3.情緒波動嚴重影響工作或家庭功能；

4.出現軀體檢查無法解釋的身體癥狀，如頭痛、惡心想吐、心臟不適等。

生命的前半程致力于自我建設，后半程則是意義探尋。“中年危機”與“照顧者壓力”的交匯，并非只是困境，也是重新審視生活、調整方向的契機。通過有意識地自我關照與維護，中年人不僅可以更好地支持家人，還能在這個過程中實現自我整合與成長。

封面圖及配圖來源：攝圖網

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