斯坦福睡眠科學(xué)：5分鐘“傻瓜式”入睡法（親測有效）

樊登：學(xué)會(huì)高效睡眠，是你應(yīng)對(duì)疲憊生活的終極武器。

你好呀，我是小卿

愿你兜里有錢，心里有甜。

你有沒有過這樣的體驗(yàn)：

明明身體累到不行，腦子卻像是個(gè)活躍的人機(jī)，各種畫面不受控制地輪番上演，根本停不下來。

有時(shí)候數(shù)羊數(shù)到幾千只，結(jié)果還是越來越清醒。

別著急，不只是你一個(gè)人在和睡眠較勁。

斯坦福睡眠科學(xué)家都說，“失眠最大的敵人，就是你努力想入睡的那個(gè)念頭”。

作為資深熬夜黨，實(shí)在熬不下去了，于是去聽了樊登老師的講書《斯坦福睡眠法》。

嘗試了書里的幾個(gè)方法，發(fā)現(xiàn)最管用的竟是一個(gè)簡單的“478呼吸法”——堪稱失眠界的傻瓜相機(jī)，一學(xué)就會(huì)。

一，為什么我們睡不著？

科學(xué)告訴你真相

睡前刷手機(jī)，屏幕的藍(lán)光抑制了身體里的“睡眠激素”——褪黑素的分泌。

沒有了褪黑素的加持，手機(jī)刷刷刷，越刷越精神！

此時(shí)的大腦接收到的信號(hào)是，現(xiàn)在是白天，而不是睡覺的時(shí)間。

很多人會(huì)在周末補(bǔ)覺到中午，這會(huì)導(dǎo)致你在周一的時(shí)候更崩潰。

每個(gè)人的生物鐘都是個(gè)老頑固，它只認(rèn)規(guī)律，不認(rèn)補(bǔ)償。

樊登老師在《斯坦福睡眠法》的講書中指出：

“補(bǔ)覺是最大的誤區(qū)，關(guān)鍵在于修復(fù)質(zhì)量，而非延長時(shí)長。”

所以別再覺得熬夜后補(bǔ)補(bǔ)覺就沒事了，它可能會(huì)讓你的生物鐘更加紊亂哦！

如果你的心里裝著事，身體就會(huì)像24小時(shí)待機(jī)的電腦，CPU一直高溫運(yùn)轉(zhuǎn)，怎么關(guān)機(jī)？自然睡不著啦！

了解更多真相，可以參考我這篇

二，斯坦福“478呼吸法”：5分鐘啟動(dòng)睡眠模式

名字聽起來復(fù)雜，但是這個(gè)方法非常的簡單：

1. 躺平，舌尖輕頂上前顎；

2. 用鼻子無聲吸氣4秒；

3. 屏住呼吸7秒；

4. 用嘴巴徹底呼氣8秒，發(fā)出“呼”的聲音。

??重復(fù)4-5次！

就這么幾個(gè)步驟，是不是很簡單呀！

我第一次試的時(shí)候，做到第三次就感覺腦子“嗡”一下安靜了。

原理很簡單：

長呼氣能激活我們的“放松開關(guān)”（副交感神經(jīng)），讓身體從戰(zhàn)斗模式切換到休息模式。

書里有句話說得特別形象：

“睡眠就像降落傘，你必須完全打開它，它才能工作。”

如果你覺得“478呼吸法”有點(diǎn)復(fù)雜，我自己改良了個(gè)更簡單的版本：

吸氣4秒-呼氣4秒，心里默念“放~松~”，感覺把煩惱都吹出去了。

三，配合“身體掃描”，

效果翻倍

如果你正在使用“478呼吸法”，呼吸的時(shí)候，可以順便做個(gè)身體旅行：

把注意力想象成一個(gè)小探照燈，從腳趾開始掃描——腳趾放松，腳掌放松，小腿放松……

每掃描到一個(gè)部位，就想象它像軟泥一樣沉進(jìn)床墊里。

這個(gè)方法的神奇之處在于，當(dāng)你專注于身體感受時(shí)，腦子里那些雜念自然就消失了。

另外，還有我還從樊老師的講書中，整理了一些小細(xì)節(jié)，很重要哦！

1. 睡前一小時(shí)，把燈光調(diào)暗，手機(jī)開啟夜覽模式；

2· 臥室保持微涼（18-22℃），但身體要暖和；

3· 睡前把煩惱寫在紙上，“啪”一聲合上，告訴自己：“大腦，現(xiàn)在下班！”

不要小看這些細(xì)節(jié)，它可能在無形中影響你的睡眠質(zhì)量！

??建議收藏起來，重復(fù)使用。

四，最重要的秘訣就兩個(gè)字

這兩個(gè)字不是努力，而是專注——專注于每一次呼吸，專注于身體下沉的感覺。

走神了怎么辦？太正常了。

溫柔地把念頭拉回來就好，就像拉回一個(gè)溜號(hào)的小朋友。

科學(xué)家在書里提醒我們：

“不要試圖控制睡眠，就像你不能控制消化一樣。”

身體自有它們的規(guī)律和機(jī)制，我們要做的就是讀懂它，配合它，你才能更好的保護(hù)自己的身體。

其實(shí)，我們的睡眠質(zhì)量并沒有我們想得那么糟糕。

判斷我們是不是睡得好的核心是，要看你第二天白天的表現(xiàn)，只要精力足夠旺盛，大鬧足夠活躍，你沒有一個(gè)勁兒地打瞌睡，那就證明你頭一天晚上休息是很不錯(cuò)的。

所以，睡個(gè)好覺，真的沒那么復(fù)雜。

今晚就試試這個(gè)“傻瓜呼吸法”吧，希望能幫到你！

??愿我們都能在每一個(gè)夜晚，溫柔地沉入夢(mèng)鄉(xiāng)。

??如果試了有用，歡迎回來留言分享你的體驗(yàn)～

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