【科普營(yíng)養(yǎng)】抗衰飲食處方！——這些抗衰食物安排起來！（三）

作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營(yíng)養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營(yíng)養(yǎng)課》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營(yíng)養(yǎng)全書》，中國(guó)工信出版集團(tuán)/電子工業(yè)出版社

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

蘆 筍

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

蘆筍也叫作龍須菜，是我們餐桌上常見的菜品，被譽(yù)為“蔬菜之王”。蘆筍肉質(zhì)細(xì)膩、清新爽口、食而不膩。當(dāng)然，不僅是口感獨(dú)特，蘆筍的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高。

蘆筍富含多種對(duì)人體有益的成分，也是重要的傳統(tǒng)藥材，具有抗炎、抗氧化、增強(qiáng)免疫力的功效 [1]。我們吃的蘆筍部位是它的幼莖。

最重要的是，蘆筍中含有大量的酚類化合物，含量最多的是蘆丁。 蘆丁是一種黃酮類化合物，能夠通過抗氧化和抗炎作用保護(hù)心血管健康，同時(shí)其還具有抗菌、抗病毒、抗腫瘤潛力，以及抗炎鎮(zhèn)痛等生物活性。蘆筍可食用部分中，蘆筍尖的蘆丁含量較高，是中部和底部的 1.7 和 5.5 倍 [2]。蘆筍中含有豐富的硒，對(duì)抗氧化、抗腫瘤也有一定的幫助。

此外，蘆筍中葉黃素、玉米黃質(zhì)、β- 胡蘿卜素、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素的含量也比普通的蔬菜要高很多，對(duì)健康很有益處。蘆筍中的膳食纖維含量也很高，尤其是菊粉含量較高，可以作為益生元被腸道有益菌食用，有助于腸道健康。

蘆筍有多種品種，常見的有綠蘆筍和白蘆筍。綠蘆筍較為常見，其顏色鮮綠，口感鮮嫩且略帶韌性，在市場(chǎng)上很容易買到。綠蘆筍適合多種烹飪方式，既能保留鮮嫩口感又能凸顯清香味道。白蘆筍相對(duì)少見一些，它是在蘆筍生長(zhǎng)過程中經(jīng)過特殊的培土處理，使其不見陽(yáng)光，從而阻止葉綠素形成才呈現(xiàn)白色的。白蘆筍口感更為細(xì)嫩、清甜，通常適合較為清淡的烹飪方式，簡(jiǎn)單的搭配就能烹制出獨(dú)特的美味 [3]。

蘆筍味道鮮美，可用于制作沙拉或者做湯，但也可作為肉類和其他蔬菜菜肴的配料。

吃法：清炒蘆筍、蘆筍炒蝦仁、蒜香蘆筍、蘆筍炒雞蛋等。

番 茄

番茄也叫西紅柿，是我們生活中最常見的食材，其酸甜可口，百搭又美味，生吃熟吃皆可，而且是很多美味菜肴的原料之一。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

從番茄生長(zhǎng)的情況來看，它從開花植物的子房發(fā)育而來并含有種子，所以將其歸類為水果；但在實(shí)際烹飪中，我們都是將其作為蔬菜來使用的。

番茄富含有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，如酚類化合物（酚酸和黃酮類化合物）、胡蘿卜素（番茄紅素、α- 和 β- 胡蘿卜素）、維生素（抗壞血酸和維生素 A）和糖苷生物堿（番茄堿），有助于預(yù)防慢性退行性疾病。因此番茄具有抗氧化、抗誘變、抗增殖、抗炎和抗動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

成熟番茄呈紅色是因?yàn)槠浜写罅康姆鸭t素。這是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，與降低前列腺癌、心臟病和其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān) [4]。

番茄紅素對(duì)衰老生物標(biāo)志有顯著影響，可延緩衰老，并能最大限度地降低與年齡相關(guān)的慢性疾病的嚴(yán)重性。番茄紅素通過減輕氧化應(yīng)激、炎癥和減少細(xì)胞凋亡等機(jī)制，對(duì)癌癥有一定的預(yù)防作用。番茄紅素通過抑制促炎細(xì)胞因子釋放和調(diào)節(jié)炎癥途徑與輔助因子發(fā)揮出色的抗炎特性，這在許多體外、動(dòng)物和人體研究中都得到了證實(shí)。

此外，大量臨床試驗(yàn)表明，番茄紅素可以預(yù)防多種由紫外線引起的皮膚病，包括紅斑、氧化損傷和皮膚炎癥等。

每 100 克的熟番茄，就含有 4400 微克的番茄紅素，番茄沙司等番茄加工制品或用油熟制的番茄制品中的番茄紅素含量是鮮番茄的 2～3 倍 [5]。除了番茄紅素，番茄中還含有 β- 胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)等植物化學(xué)物質(zhì)。

番茄有多種品種，不同品種的大小、顏色、形狀和口味都有所不同。常見的有櫻桃番茄，個(gè)頭小巧，色澤鮮艷，味道甜美，通常可以作為水果直接食用，也適合用于沙拉的制作，為沙拉增添色彩和甜味。還有普通的大番茄，肉質(zhì)厚實(shí)，汁水豐富，比較適合用于烹飪菜肴或者制作番茄醬。總之，番茄是一種多用途的食材，推薦大家家中常備。

吃法：番茄沙拉、番茄炒蛋、涼拌番茄、番茄雞蛋湯、番茄牛腩、番茄意面、番茄燴飯等。

藍(lán) 莓

藍(lán)莓是一種漿果類水果。它富含多種營(yíng)養(yǎng)成分，小小的果實(shí)中蘊(yùn)含著巨大的能量。與其他水果和漿果相比，藍(lán)莓的抗氧化品質(zhì)較高，被公認(rèn)為“抗氧化水果之王”[6]。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓可作為日常食用補(bǔ)充劑，以預(yù)防和減輕與年齡相關(guān)的疾病，以及提高兒童的學(xué)習(xí)能力和記憶力。 藍(lán)莓果實(shí)中富含生物活性酚類物質(zhì)、有機(jī)酸和維生素，具有抗氧化、抗炎、抗癌、保護(hù)神經(jīng)和改善視力等作用，因此受到人們的廣泛好評(píng)[7]。特別是，藍(lán)莓富含花青素。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

花青素是一種天然的抗氧化劑，它是廣泛存在于被子植物中的天然色素，安全無毒，具有很強(qiáng)的抗氧化能力，能夠有效清除體內(nèi)自由基，減緩細(xì)胞老化，降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

自由基就如同人體健康的“破壞分子”，它們會(huì)攻擊細(xì)胞，引發(fā)氧化應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致細(xì)胞老化和損傷。而花青素的存在就像一道堅(jiān)固的防線， 可有力地抵御自由基的侵襲，減緩細(xì)胞老化的進(jìn)程，從而極大地降低人體患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

有研究發(fā)現(xiàn)，每天服用 50 克藍(lán)莓，持續(xù) 8 周，與對(duì)照組相比，補(bǔ)充劑組的血壓和膽固醇指標(biāo)（LDL）顯著降低，這表明藍(lán)莓可能具有改善代謝綜合征的功效 [8]。

代謝綜合征是一組復(fù)雜的健康問題，包括高血壓、高膽固醇、肥胖等。藍(lán)莓富含的花青素等營(yíng)養(yǎng)成分，可對(duì)人體的心血管系統(tǒng)產(chǎn)生積極影響。降低血壓有助于減輕心臟負(fù)擔(dān)，預(yù)防心血管疾病的發(fā)生；降低膽固醇水平，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），可以減少發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，藍(lán)莓中的花青素對(duì)于兒童近視的發(fā)生和發(fā)展有抑制的作用 [9]。藍(lán)莓中含有的礦物質(zhì)也較為豐富，如鉀、鐵、鋅等。鉀有助于維持心臟正常功能和血壓穩(wěn)定；鐵是合成血紅蛋白的重要元素，對(duì)預(yù)防貧血有一定作用。

藍(lán)莓還富含維生素 C、維生素 K、錳和膳食纖維，這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)維持身體健康非常有益。它還含有一定量的維生素 E、維生素 A、超氧化物歧化酶（SOD）、熊果苷等，這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)眼睛健康尤其有益，可以保護(hù)視力、預(yù)防近視和黃斑變性。

吃法：新鮮藍(lán)莓、藍(lán)莓酸奶杯、藍(lán)莓果醬、藍(lán)莓果汁、藍(lán)莓酸奶西米露、藍(lán)莓沙拉等。

草 莓

草莓是一種廣受歡迎的水果，被譽(yù)為“水果皇后”。它外觀小巧可愛，色澤鮮艷，通常為紅色，呈心形或圓錐形。草莓富含多種營(yíng)養(yǎng)成分， 是一種美味且有益健康的水果。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

草莓中含有豐富的維生素 C，每 100 克草莓中維生素 C 的含量可達(dá)47 毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于很多其他水果。維生素 C 具有抗氧化作用，能夠增強(qiáng)人體免疫力，促進(jìn)膠原蛋白的合成，對(duì)皮膚健康非常有益。草莓中含有維生素 E、維生素 K 等多種維生素，以及鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)。鉀有助于維持心臟正常功能和血壓穩(wěn)定，鎂對(duì)骨骼健康和神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)行起著重要作用。

除了傳統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)素，草莓還是植物化學(xué)物質(zhì)豐富的膳食來源，尤其在多酚和抗氧化劑方面。主要以酚類化合物為代表，這是一大類植物化學(xué)物質(zhì)，在植物中具有防御和抗氧化等功能，在人類中其具有巨大的生物潛力。這些成分能夠幫助人體清除自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷，降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn) [10]。

草莓中的酚類化合物主要是黃酮類化合物，這些黃酮類化合物主要是花青素。草莓誘人的鮮紅色，就來源于其中豐富的花青素。花青素是一種水溶性類黃酮色素，具有強(qiáng)抗氧化作用，可清除體內(nèi)自由基，減少氧化應(yīng)激反應(yīng)，還能改善血脂和血管內(nèi)功能，預(yù)防心血管疾病及2 型糖尿病[2]。此外，草莓中的膳食纖維含量雖然不高，但這些膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助維持腸道健康。

多項(xiàng)研究表明，冷凍與干熱處理最能保留草莓的生物活性物質(zhì)。

草莓雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但吃起來也需要額外注意。草莓的表面可能會(huì)殘留農(nóng)藥等有害物質(zhì)，食用前最好用清水沖洗干凈。由于草莓比較嬌嫩，容易受損變質(zhì)，所以要盡快食用或者妥善保存。

吃法：草莓蛋糕、草莓冰激凌、草莓奶昔、草莓果醬、草莓大福等。

參考文獻(xiàn)：

[1]Liang H, Li Y, Wang F, et al. Combining Network Pharmacology and Experimental Validation to Study the Action and Mechanism of Water extract of Asparagus Against Colorectal Cancer. Front Pharmacol. 2022;13:862966. Published 2022 Jun 14. doi:10.3389/fphar.2022.862966

[2]朱立華,孫萍,曹國(guó)紅,等. 反相高效液相色譜法測(cè)定蘆筍各段蘆丁的含量[J]. 濟(jì)南大學(xué)學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版）,2007,21(1):53-55. DOI:10.3969/j.issn.1671-3559.2007.01.015.

[3]Olas B. A Review of the Pro-Health Activity of Asparagus officinalis L. and Its Components. Foods. 2024;13(2):288. Published 2024 Jan 16. doi:10.3390/foods13020288

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《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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