【科普營養】抗衰飲食處方！——這些抗衰食物安排起來！（三）

作者：李靚莉

上海交通大學營養學學士，復旦大學營養學碩士

首批中國注冊營養師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養科普與教育，合作丁香醫生、騰訊醫典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養課》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹的態度，結合家庭健康需求，致力于讓營養知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營養全書》，中國工信出版集團/電子工業出版社

已授權《臨床營養網》轉載

蘆 筍

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

蘆筍也叫作龍須菜，是我們餐桌上常見的菜品，被譽為“蔬菜之王”。蘆筍肉質細膩、清新爽口、食而不膩。當然，不僅是口感獨特，蘆筍的營養價值也很高。

蘆筍富含多種對人體有益的成分，也是重要的傳統藥材，具有抗炎、抗氧化、增強免疫力的功效 [1]。我們吃的蘆筍部位是它的幼莖。

最重要的是，蘆筍中含有大量的酚類化合物，含量最多的是蘆丁。 蘆丁是一種黃酮類化合物，能夠通過抗氧化和抗炎作用保護心血管健康，同時其還具有抗菌、抗病毒、抗腫瘤潛力，以及抗炎鎮痛等生物活性。蘆筍可食用部分中，蘆筍尖的蘆丁含量較高，是中部和底部的 1.7 和 5.5 倍 [2]。蘆筍中含有豐富的硒，對抗氧化、抗腫瘤也有一定的幫助。

此外，蘆筍中葉黃素、玉米黃質、β- 胡蘿卜素、葉酸等營養素的含量也比普通的蔬菜要高很多，對健康很有益處。蘆筍中的膳食纖維含量也很高，尤其是菊粉含量較高，可以作為益生元被腸道有益菌食用，有助于腸道健康。

蘆筍有多種品種，常見的有綠蘆筍和白蘆筍。綠蘆筍較為常見，其顏色鮮綠，口感鮮嫩且略帶韌性，在市場上很容易買到。綠蘆筍適合多種烹飪方式，既能保留鮮嫩口感又能凸顯清香味道。白蘆筍相對少見一些，它是在蘆筍生長過程中經過特殊的培土處理，使其不見陽光，從而阻止葉綠素形成才呈現白色的。白蘆筍口感更為細嫩、清甜，通常適合較為清淡的烹飪方式，簡單的搭配就能烹制出獨特的美味 [3]。

蘆筍味道鮮美，可用于制作沙拉或者做湯，但也可作為肉類和其他蔬菜菜肴的配料。

吃法：清炒蘆筍、蘆筍炒蝦仁、蒜香蘆筍、蘆筍炒雞蛋等。

番 茄

番茄也叫西紅柿，是我們生活中最常見的食材，其酸甜可口，百搭又美味，生吃熟吃皆可，而且是很多美味菜肴的原料之一。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

從番茄生長的情況來看，它從開花植物的子房發育而來并含有種子，所以將其歸類為水果；但在實際烹飪中，我們都是將其作為蔬菜來使用的。

番茄富含有益健康的植物化學物質，如酚類化合物（酚酸和黃酮類化合物）、胡蘿卜素（番茄紅素、α- 和 β- 胡蘿卜素）、維生素（抗壞血酸和維生素 A）和糖苷生物堿（番茄堿），有助于預防慢性退行性疾病。因此番茄具有抗氧化、抗誘變、抗增殖、抗炎和抗動脈粥樣硬化的作用。

成熟番茄呈紅色是因為其含有大量的番茄紅素。這是一種很強的抗氧化劑，與降低前列腺癌、心臟病和其他慢性疾病的風險有關 [4]。

番茄紅素對衰老生物標志有顯著影響，可延緩衰老，并能最大限度地降低與年齡相關的慢性疾病的嚴重性。番茄紅素通過減輕氧化應激、炎癥和減少細胞凋亡等機制，對癌癥有一定的預防作用。番茄紅素通過抑制促炎細胞因子釋放和調節炎癥途徑與輔助因子發揮出色的抗炎特性，這在許多體外、動物和人體研究中都得到了證實。

此外，大量臨床試驗表明，番茄紅素可以預防多種由紫外線引起的皮膚病，包括紅斑、氧化損傷和皮膚炎癥等。

每 100 克的熟番茄，就含有 4400 微克的番茄紅素，番茄沙司等番茄加工制品或用油熟制的番茄制品中的番茄紅素含量是鮮番茄的 2～3 倍 [5]。除了番茄紅素，番茄中還含有 β- 胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質等植物化學物質。

番茄有多種品種，不同品種的大小、顏色、形狀和口味都有所不同。常見的有櫻桃番茄，個頭小巧，色澤鮮艷，味道甜美，通常可以作為水果直接食用，也適合用于沙拉的制作，為沙拉增添色彩和甜味。還有普通的大番茄，肉質厚實，汁水豐富，比較適合用于烹飪菜肴或者制作番茄醬。總之，番茄是一種多用途的食材，推薦大家家中常備。

吃法：番茄沙拉、番茄炒蛋、涼拌番茄、番茄雞蛋湯、番茄牛腩、番茄意面、番茄燴飯等。

藍 莓

藍莓是一種漿果類水果。它富含多種營養成分，小小的果實中蘊含著巨大的能量。與其他水果和漿果相比，藍莓的抗氧化品質較高，被公認為“抗氧化水果之王”[6]。科學家發現，藍莓可作為日常食用補充劑，以預防和減輕與年齡相關的疾病，以及提高兒童的學習能力和記憶力。 藍莓果實中富含生物活性酚類物質、有機酸和維生素，具有抗氧化、抗炎、抗癌、保護神經和改善視力等作用，因此受到人們的廣泛好評[7]。特別是，藍莓富含花青素。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

花青素是一種天然的抗氧化劑，它是廣泛存在于被子植物中的天然色素，安全無毒，具有很強的抗氧化能力，能夠有效清除體內自由基，減緩細胞老化，降低患慢性疾病的風險。

自由基就如同人體健康的“破壞分子”，它們會攻擊細胞，引發氧化應激反應，導致細胞老化和損傷。而花青素的存在就像一道堅固的防線， 可有力地抵御自由基的侵襲，減緩細胞老化的進程，從而極大地降低人體患慢性疾病的風險。

有研究發現，每天服用 50 克藍莓，持續 8 周，與對照組相比，補充劑組的血壓和膽固醇指標（LDL）顯著降低，這表明藍莓可能具有改善代謝綜合征的功效 [8]。

代謝綜合征是一組復雜的健康問題，包括高血壓、高膽固醇、肥胖等。藍莓富含的花青素等營養成分，可對人體的心血管系統產生積極影響。降低血壓有助于減輕心臟負擔，預防心血管疾病的發生；降低膽固醇水平，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），可以減少發生動脈粥樣硬化的風險。

此外，藍莓中的花青素對于兒童近視的發生和發展有抑制的作用 [9]。藍莓中含有的礦物質也較為豐富，如鉀、鐵、鋅等。鉀有助于維持心臟正常功能和血壓穩定；鐵是合成血紅蛋白的重要元素，對預防貧血有一定作用。

藍莓還富含維生素 C、維生素 K、錳和膳食纖維，這些營養成分對維持身體健康非常有益。它還含有一定量的維生素 E、維生素 A、超氧化物歧化酶（SOD）、熊果苷等，這些營養成分對眼睛健康尤其有益，可以保護視力、預防近視和黃斑變性。

吃法：新鮮藍莓、藍莓酸奶杯、藍莓果醬、藍莓果汁、藍莓酸奶西米露、藍莓沙拉等。

草 莓

草莓是一種廣受歡迎的水果，被譽為“水果皇后”。它外觀小巧可愛，色澤鮮艷，通常為紅色，呈心形或圓錐形。草莓富含多種營養成分， 是一種美味且有益健康的水果。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

草莓中含有豐富的維生素 C，每 100 克草莓中維生素 C 的含量可達47 毫克，遠遠高于很多其他水果。維生素 C 具有抗氧化作用，能夠增強人體免疫力，促進膠原蛋白的合成，對皮膚健康非常有益。草莓中含有維生素 E、維生素 K 等多種維生素，以及鉀、鎂、鐵等礦物質。鉀有助于維持心臟正常功能和血壓穩定，鎂對骨骼健康和神經系統正常運行起著重要作用。

除了傳統營養素，草莓還是植物化學物質豐富的膳食來源，尤其在多酚和抗氧化劑方面。主要以酚類化合物為代表，這是一大類植物化學物質，在植物中具有防御和抗氧化等功能，在人類中其具有巨大的生物潛力。這些成分能夠幫助人體清除自由基，減少氧化應激對細胞的損傷，降低患慢性疾病的風險 [10]。

草莓中的酚類化合物主要是黃酮類化合物，這些黃酮類化合物主要是花青素。草莓誘人的鮮紅色，就來源于其中豐富的花青素。花青素是一種水溶性類黃酮色素，具有強抗氧化作用，可清除體內自由基，減少氧化應激反應，還能改善血脂和血管內功能，預防心血管疾病及2 型糖尿病[2]。此外，草莓中的膳食纖維含量雖然不高，但這些膳食纖維有助于促進腸道蠕動，幫助維持腸道健康。

多項研究表明，冷凍與干熱處理最能保留草莓的生物活性物質。

草莓雖然營養價值很高，但吃起來也需要額外注意。草莓的表面可能會殘留農藥等有害物質，食用前最好用清水沖洗干凈。由于草莓比較嬌嫩，容易受損變質，所以要盡快食用或者妥善保存。

吃法：草莓蛋糕、草莓冰激凌、草莓奶昔、草莓果醬、草莓大福等。

參考文獻：

[1]Liang H, Li Y, Wang F, et al. Combining Network Pharmacology and Experimental Validation to Study the Action and Mechanism of Water extract of Asparagus Against Colorectal Cancer. Front Pharmacol. 2022;13:862966. Published 2022 Jun 14. doi:10.3389/fphar.2022.862966

[2]朱立華,孫萍,曹國紅,等. 反相高效液相色譜法測定蘆筍各段蘆丁的含量[J]. 濟南大學學報（自然科學版）,2007,21(1):53-55. DOI:10.3969/j.issn.1671-3559.2007.01.015.

[3]Olas B. A Review of the Pro-Health Activity of Asparagus officinalis L. and Its Components. Foods. 2024;13(2):288. Published 2024 Jan 16. doi:10.3390/foods13020288

[4]Abir MH, Mahamud AGMSU, Tonny SH, et al. Pharmacological potentials of lycopene against aging and aging-related disorders: A review. Food Sci Nutr. 2023;11(10):5701-5735. Published 2023 Jun 27. doi:10.1002/fsn3.3523

[5]趙靖,楊紅澎,李維,等. 影響食品中番茄紅素含量的主要因素研究[J]. 食品研究與開發,2015(10):11-14. DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.10.004.

[6]Duan Y, Tarafdar A, Chaurasia D, et al. Blueberry fruit valorization and valuable constituents: A review. Int J Food Microbiol. 2022;381:109890. doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2022.109890

[7]Tran PHL, Tran TTD. Blueberry Supplementation in Neuronal Health and Protective Technologies for Efficient Delivery of Blueberry Anthocyanins. Biomolecules. 2021;11(1):102. Published 2021 Jan 14. doi:10.3390/biom11010102

[8]Tobar-Bola?os G, Casas-Forero N, Orellana-Palma P, Petzold G. Blueberry juice: Bioactive compounds, health impact, and concentration technologies-A review. J Food Sci. 2021;86(12):5062-5077. doi:10.1111/1750-3841.15944

[9]楊柳. 花青素對生長發育期兒童視力的影響[J]. 中國基層醫藥,2011,18(17):2381-2382. DOI:10.3760/cma.j.issn.1008-6706.2011.17.044.

[10]Giampieri F, Forbes-Hernandez T Y, Gasparrini M, et al. Strawberry as a health promoter: an evidence based review[J]. Food & function, 2015, 6(5): 1386-1398.

[11]Basu A, Nguyen A, Betts NM, Lyons TJ. Strawberry as a functional food: an evidence-based review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(6):790-806. doi:10.1080/10408398.2011.608174

《臨床營養網》編輯部

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