營養師私藏清單！這10種食材便宜又營養，第8個家家都有

平時真想吃得健康點，但卻不知道該吃啥？這是讓很多人“撓頭”的事情。

作為營養師，谷老師必須得給大家推薦幾種。這篇文章就跟大家分享10種我平時經常吃得健康食物，主食、蔬果、肉蛋奶豆都包含了，一起來看看都有啥吧！

1、燕麥

▲圖：攝圖網

全谷物里我最鐘愛的就是燕麥，它富含的β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這利好于體重控制；另外它黏糊糊的狀態，也對降低血液中的總膽固醇和「壞膽固醇」有幫助，而且對血脂的這種利好已經被多國權威機構蓋戳認可。

另外，它滑溜溜的口感也完勝其它全谷物，所以我特別喜歡吃燕麥，我家孩子也是。

我家常吃的燕麥有即食燕麥片、生燕麥片、整粒燕麥。

即食燕麥粥雖然GI高達79，但我早餐還是吃的挺多的，因為開水一沖加上涼牛奶就能吃，實在太方便了，我還會煮個雞蛋、焯把青菜，這樣餐后血糖也能控制的穩穩的。時間允許就會直接用生燕麥片煮粥，它的GI只有55。

2、豆漿

▲圖：攝圖網

中國居民膳食指南建議每天吃15-25克大豆，如果不做豆腐，我就會打豆漿，為了省事兒我會把豆子煮熟分裝冷凍，想喝的時候，直接放到豆漿機里，搭配點堅果，加入開水，3分鐘就能喝上。

豆漿里含有的大豆異黃酮，具有微弱的雌激素活性，能幫咱們女性保持年輕態。

更年期雌激素水平驟降，潮熱多汗、煩躁易怒等癥狀找上門，天天喝豆奶也能幫助對抗這些小煩惱，研究發現增加豆制品的攝入，可以降低絕經前和絕經后女性乳腺癌發病風險，也能降低絕經前后女性骨質疏松的風險。

除此之外，豆奶里還富含植物甾醇，它可以競爭性的抑制膽固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，膽固醇就吸收少了，所以也推薦有血脂問題的中老年人，每天喝杯豆漿。

3、菠菜

▲圖：攝圖網

綠葉菜里我家菠菜吃的最多，它的葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數一數二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜里也是數一數二的，β-胡蘿卜素又可以轉化為對眼睛健康有幫助的維生素A，所以菠菜對咱們用眼嚴重的上班族來說，實在太友好了。

另外它還富含促進鈣沉積的維生素K，促進鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。

春天的菠菜還很便宜，強烈推薦大家吃起來，沸水焯1分鐘涼拌或做湯都行，一天吃上1-2拳頭就能獲得非常豐富的營養。

4、小圣女果

▲圖：攝圖網

為了控制體重，不健康的零食我很少備，但是小圣女果我家冰箱常備，它跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低，我工作累了或者饞了就會洗兩把吃。

另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素，雖然沒有熟吃生物利用率高，但是攪碎了多吃點就是了。

5、漿果

▲圖：攝圖網

葡萄、桑葚、獼猴桃、草莓、藍莓都是漿果，這其中獼猴桃和草莓的維生素C含量較高，葡萄、桑葚、藍莓都富含抗氧化的花青素。

它們的口感柔軟，哪怕是剛過1歲的小寶寶吃起來都毫不費力，除了直接吃還可以拌到無糖酸奶里，給酸奶增加自然甜味。

6、核桃

▲圖：攝圖網

我平時幾乎沒有吃堅果的習慣，雖然家里買了小瓶的亞麻籽油，但是因為主要是我媽做飯，她不太喜歡用亞麻籽油，人體不能合成的α-亞麻酸就可能攝入不夠，所以我打豆漿時就會放富含α-亞麻酸的核桃。

核桃選的是帶殼的核桃，現用現剝皮，也不會把里頭的薄膜去掉，加上打豆漿的豆子是冷凍的，雖然加了開水，但是中和下來溫度也不高，所以不怎么會破壞α-亞麻酸和抗氧化的黃酮類。

7、豬后腿肉

▲圖：攝圖網

豬后腿肉是我家吃的最多的紅肉，相比于大多部位的肉，后腿肉是豬身上最瘦肉的肉，雖然也有一些肥肉，但肥肉和瘦肉還很分明的。

脂肪含量最低，飽和脂肪酸含量也較低，熱量比小里脊還低，特別適合減脂的朋友。其中又分好幾種，元寶肉、精品后腿肉、水晶肉，挑的時候，選筋膜剔除比較干凈的就行。

雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補鐵和維生素B1，又考慮到它價格又比牛羊肉實惠，還沒有腥味，所以我家吃它吃得最多。

8、雞蛋

▲圖：攝圖網

《中國居民膳食指南》推薦每天吃1個雞蛋，我們家就是這樣吃的，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高，而且物美價廉；蛋類還有豐富的維生素A、維生素B2、葉黃素、膽堿，以及鐵、鋅、硒等礦物質。

吃的最多的是煮全蛋，但是孩子不愛吃蛋黃，所以也會給他做蛋羹吃，偶爾也會炒雞蛋。

9、牛奶

早餐除了雞蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常補鈣的推薦飲品，對我們的骨骼健康十分重要！《中國居民膳食指南》建議我們每天要喝夠300~500毫升。

除了可以喝純牛奶之外，還可以選擇無糖酸奶和低鹽奶酪，按照同等量的蛋白質來換算，100克鮮牛奶相當于100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當于300克酸奶或30克奶酪。

10、挪威青花魚

▲圖：攝圖網

挪威青花魚也叫大西洋鯖魚，是我推薦最多的一種魚，我們家經常吃。《中國居民膳食指南》建議水產品每天吃夠40-75克，青花魚就是不錯的選擇，關鍵是刺還很好挑除。

在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚，青花魚的DHA含量比三文魚多出27%，價格卻只有三文魚的一半，特別劃算！簡單煎一下，口感勁道，香氣十足，吃過它真的是再也不饞別的魚。

這就是營養師吃得最多的10種食物，你常吃其中哪幾個呀？