半數(shù)人攝入不足！難怪你總是睡不好、焦慮壓力大？這份「高鎂食物清單」快收好

最近，“鎂”成了營(yíng)養(yǎng)圈的流量明星。

在外網(wǎng)，tiktok上“鎂”的標(biāo)簽瀏覽量超過(guò)了10億次；國(guó)內(nèi)的社交平臺(tái)上，關(guān)于“鎂助眠”“緩解焦慮”的話題也頻頻登上熱搜。

我最近打開(kāi)B站，也經(jīng)常被推送到鎂劑的軟廣。這些廣告說(shuō)，補(bǔ)鎂能讓幫助睡眠、緩解壓力——都說(shuō)到當(dāng)代人的心坎上了。

▲ 一位tiktoker分享他的抗焦慮經(jīng)驗(yàn)，他聲稱飽受焦慮折磨30年，后來(lái)開(kāi)始服用鎂和維生素D，并擺脫了焦慮。

補(bǔ)鎂真的有這些好處嗎？如何知道自己缺不缺鎂？怎么補(bǔ)更有效？下單之前先了解下這些基本事實(shí)吧。

鎂有什么作用？

鎂是人體中含量排名第四的礦物質(zhì)，僅次于鈣、鈉和鉀。

我們體內(nèi)超過(guò)300種化學(xué)反應(yīng)都有鎂的參與，它對(duì)人體的許多生理過(guò)程都至關(guān)重要：

● 蛋白質(zhì)、骨骼和DNA的生成

● 能量利用和釋放

● 調(diào)節(jié)血糖、血壓

● 調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)功能

● 對(duì)正常的心臟功能至關(guān)重要，等。

缺鎂還會(huì)影響牙齒的狀態(tài)。

鎂能夠幫助鈣固定在牙釉質(zhì)中，還能節(jié)唾液酸堿平衡，從而防止蛀牙；鎂具有抗炎特性，有助于減少牙齦炎癥和牙周病的發(fā)生。

我需要補(bǔ)鎂嗎？

大家想要買點(diǎn)保健品補(bǔ)補(bǔ)，要么是擔(dān)心自己缺，要么是想要解決一些健康困擾。

我們先來(lái)分析第一個(gè)問(wèn)題：鎂缺乏。

哪些人容易缺？

導(dǎo)致鎂缺乏的原因很多，攝入不足、流失增加是常見(jiàn)的2類原因。

● 患有胃腸道疾病的人（比如克羅恩病）

● 2型糖尿病患者

● 長(zhǎng)期酗酒者

● 老年人

這些人由于疾病、藥物等原因，會(huì)導(dǎo)致腸道對(duì)鎂的吸收減少，或者流失增加，因此會(huì)比其他人更容易出現(xiàn)鎂缺乏的問(wèn)題。

▲ 圖：by cottonbro studio:

https://www.pexels.com/photo/an-elderly-women-eating-salad-in-the-kitchen-6928667/

短期內(nèi)鎂攝入不足，不會(huì)產(chǎn)生明顯癥狀(和很多營(yíng)養(yǎng)素缺乏一樣）。覺(jué)沒(méi)有癥狀并不等于不缺，更不意味著飲食就夠健康。

半數(shù)國(guó)人沒(méi)“吃”夠

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，普通成人每日應(yīng)攝入330mg鎂，如果是孕婦則要增加到370mg。

但很多人其實(shí)是沒(méi)有吃夠。

中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，近30年中國(guó)居民膳食鎂攝入量不足率上升顯著；2018年近60%調(diào)查對(duì)象存在膳食鎂攝入不足，其中男性53.94%，女性65.35%，14~17 歲人群膳食鎂攝入不足率更是高達(dá)71.29%[10]。

所以，我們確實(shí)需要注意補(bǔ)鎂。

補(bǔ)鎂可以緩解焦慮嗎？

再來(lái)說(shuō)第二個(gè)問(wèn)題：吃鎂劑能不能防病治病？

先說(shuō)結(jié)論。

除了少數(shù)疾病(如先兆子癇)外，目前只有有限證據(jù)支持補(bǔ)鎂對(duì)多種健康問(wèn)題有幫助[12,14]。 包括失眠、焦慮、抑郁、糖尿病、心血管疾病等在內(nèi)的大多數(shù)情況，補(bǔ)鎂“可能有幫助”，但證據(jù)尚不充分。

接下來(lái)，我們針對(duì)4類可能跟鎂有關(guān)的健康問(wèn)題詳細(xì)說(shuō)說(shuō)：

骨質(zhì)疏松

鎂是骨骼的成分之一，人體60%的鎂都儲(chǔ)存在骨骼中。

鎂參與骨骼細(xì)胞活動(dòng)，鎂會(huì)影響甲狀旁腺激素和維生素D的濃度，而甲狀旁腺激素參與調(diào)節(jié)鈣水平。

對(duì)73,684名絕經(jīng)后女性進(jìn)行的一項(xiàng)隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，鎂攝入量較低與髖部和全身骨礦物質(zhì)密度較低有關(guān)[1]。

但是吃點(diǎn)鎂劑是不是就能增加骨密度，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，臨床研究的結(jié)果并不一致[2]。

▲ 圖：by Kaboompics.com，

https:///photo/crop-anonymous-osteopath-assisting-patient-with-dumbbell-in-hand-4506078/

小結(jié)和建議：

想讓骨骼更結(jié)實(shí)，光靠“補(bǔ)”遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。必要的營(yíng)養(yǎng)素（鈣、鎂、維生素D等）再加上規(guī)律運(yùn)動(dòng)(尤其是負(fù)重運(yùn)動(dòng)），才是正解。

糖尿病

鎂是多種調(diào)節(jié)血糖和胰島素的酶的重要幫手。

很多流行病學(xué)的研究都顯示，低鎂飲食與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

一項(xiàng)包含25項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，鎂攝入高的人比鎂攝入少的人，患病風(fēng)險(xiǎn)低了17%[4]。

有一些研究表明，糾正鎂缺乏的問(wèn)題后，胰島素敏感性有所改善；但一些研究則沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何變化。

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)認(rèn)為，目前缺乏證據(jù)推薦補(bǔ)充鎂來(lái)改善糖尿病患者的血糖控制[5]。

▲ 圖 Steve Buissinne from Pixabay

小結(jié)和建議：

如果已經(jīng)患有糖尿病，飲食控制和規(guī)律運(yùn)動(dòng)仍是核心。補(bǔ)鎂可以作為整體營(yíng)養(yǎng)改善的一部分，但不能替代血糖管理。

心血管疾病

鎂有助于調(diào)節(jié)血壓。

研究表明，鎂缺乏與高血壓之間存在關(guān)聯(lián)，增加鎂攝入量可能降低卒中風(fēng)險(xiǎn)[3]。臨床試驗(yàn)也顯示，補(bǔ)充鎂可以輕微地改善血壓。

▲ 圖：美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局FDA關(guān)于含鎂食物和補(bǔ)充劑的健康聲明的相關(guān)文件

2022年，美國(guó)FDA批準(zhǔn)了一項(xiàng)針對(duì)含鎂的食物和膳食補(bǔ)充劑的健康聲明，

“富含鎂的飲食可以降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)”

小結(jié)和建議：

想保護(hù)心血管，重點(diǎn)仍是合理膳食、保持健康體重。富含鎂的食物，如堅(jiān)果、全谷物和綠葉菜，可以作為日常飲食的一部分，而不是單靠補(bǔ)鎂。

焦慮、抑郁

鎂有助于維持神經(jīng)通路的功能，所以，如果這些通路的功能失常，就會(huì)導(dǎo)致抑郁和焦慮等情緒障礙。

觀察性研究表明，血液中鎂含量低和鎂攝入量低，都跟抑郁癥發(fā)病率增加有關(guān)[6,7]。但目前還沒(méi)有充分證據(jù)表明，補(bǔ)鎂是治療抑郁癥的有效方法[7]。

其他疾病

補(bǔ)鎂可能對(duì)以下疾病有幫助：

• 痛經(jīng)與經(jīng)前綜合征

• 便秘 (鎂是一種瀉藥)

• 運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

• 偏頭痛

▲ 圖: cottonbro studio:

https://www.pexels.com/photo/photo-of-a-woman-sitting-on-the-bed-while-covered-by-a-white-blanket-6951509/

小結(jié)一下：

鎂是維持人體多個(gè)部位（心臟、骨骼、肌肉、神經(jīng)等）平穩(wěn)運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵因素；缺乏足夠的鎂，就會(huì)引起這些部位的功能失調(diào)。

很多流行病學(xué)研究也都發(fā)現(xiàn)，鎂攝入量較低與一些疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。但這并不意味著，吃點(diǎn)補(bǔ)充劑補(bǔ)鎂，就能糾正這些疾病。

疾病是多因素共同作用的結(jié)果，鎂只是其中一個(gè)因素；如果你本身不缺鎂，額外補(bǔ)充的作用有限；另一方面，富含鎂的天然食物中還有其他有益成分共同發(fā)揮作用，這一點(diǎn)是補(bǔ)充劑無(wú)法替代的。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，從食物中攝入足量鎂，遠(yuǎn)比盲目服用補(bǔ)充劑更可靠。

什么食物能補(bǔ)鎂？

鎂在食物中很常見(jiàn)，通過(guò)均衡飲食就可以從食物中獲得足量的鎂。

植物性食物是主要來(lái)源，尤其是：

●堅(jiān)果和種子：比如葵花籽、芝麻、核桃

●綠葉菜、嫩豆菜：比如菠菜、莧菜、番薯葉、豌豆等

●全谷物：比如麥麩、糙米、藜麥等

●豆類：包括大豆，以及綠豆、紅豆等雜豆。

飲用水也能提供鎂。一些天然礦泉水的鎂含量非常豐富，喝1L就能滿足每日所需的鎂[13]。

▲ 圖：Darko Djurin from Pixabay

魚(yú)、肉、蛋、奶中也含有鎂。

但對(duì)沒(méi)有吃夠鎂的中國(guó)人來(lái)講，更值得關(guān)注的上述4類植物性食物。

因?yàn)閺臓I(yíng)養(yǎng)調(diào)查的情況來(lái)看，中國(guó)人膳食鎂攝入降低的主要原因，可能是全谷物和深綠色蔬菜沒(méi)吃夠。

2002—2015 年我國(guó)居民糧谷類食物攝入量由365.3克降至 305.8克，蔬菜攝入量由276.2克降至265.9克[10] ，

2018年，中國(guó)居民深色蔬菜攝入量只有55.9g，成年人全谷物和雜豆的攝入量大約只有30g/天[11]。

另外，精加工食物吃太多也是一個(gè)原因。含有膳食纖維的食物往往富含鎂，而食物的精加工會(huì)大幅降低鎂含量。

下面這張表格，給大家整理一些鎂含量相對(duì)豐富的食物。如果我們按照膳食指南的建議，每天都吃全谷雜豆、多吃綠葉蔬菜，完全可以獲得充足的鎂。

如果你的飲食結(jié)構(gòu)比較單一，主食過(guò)于精細(xì)、蔬菜水果攝入不足，那確實(shí)需要注意補(bǔ)鎂。

但補(bǔ)充劑只是輔助，均衡飲食才是王道，而且其實(shí)也不是很難，比如

1.提醒自己每天吃夠綠葉菜

2.在家吃點(diǎn)全谷雜糧

3.用堅(jiān)果、水果、奶制品當(dāng)零食點(diǎn)心

參考資料

[1]Orchard, Tonya S., et al. "Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study." The American journal of clinical nutrition 99.4 (2014): 926-93

[2]Farsinejad-Marj, M., P. Saneei, and A. Esmaillzadeh. "Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis." Osteoporosis International 27.4 (2016): 1389-1399.

[3]Gr?ber, Uwe, Joachim Schmidt, and Klaus Kisters. "Magnesium in prevention and therapy." Nutrients 7.9 (2015): 8199-8226.

[4]Fang, Xin, et al. "Dose-response relationship between dietary magnesium intake and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-regression analysis of prospective cohort studies." Nutrients 8.11 (2016): 739.

[5]Evert, Alison B., et al. "Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes." Diabetes care 37.Supplement_1 (2014): S120-S143.

[6]Tarleton, Emily K., and Benjamin Littenberg. "Magnesium intake and depression in adults." The Journal of the American Board of Family Medicine 28.2 (2015): 249-256.

[7]Islam, Md Rabiul, et al. "Alterations of serum macro-minerals and trace elements are associated with major depressive disorder: a case-control study." BMC psychiatry 18.1 (2018): 94.

[8]U.S. Food and Drug Administration. RE: Petition for a qualified health claim for magnesium and reduced risk of high blood pressure (hypertension) (docket No. FDA-2016-Q-3770).

[9]Incorporating Nutraceuticals for Migraine Prevention." American Headache Society, 26 Sept. 2022, https://americanheadachesociety.org/news/incorporating-nutraceuticals-for-migraine-prevention.

[10]曹秋野, et al. "1991-2018年我國(guó)15個(gè)省份居民膳食鎂攝入量的變化趨勢(shì)." 環(huán)境與職業(yè)醫(yī)學(xué) 39.9(2022):6.

[11]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[12]Guerrera, Mary P., Stella Lucia Volpe, and Jun James Mao. "Therapeutic uses of magnesium." American family physician 80.2 (2009): 157-162.

[13]徐安偉等. "市售瓶裝天然礦泉水礦化度分布及對(duì)居民鈣鎂參考攝入量貢獻(xiàn)率分析." 給水排水 43.10(2017):5.

[14]Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals." Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 2 June 2022, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.

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設(shè)計(jì) | 柚子

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