比配料表更重要的表，9成的人卻從來不看

寫在前面：據(jù)我觀察，目前社會上普遍存在兩種飲食健康觀念誤區(qū)，一種是只要看到配料表中出現(xiàn)自己看不懂的化學(xué)名詞就莫名恐懼，我們上一篇文章對“配料表干凈”的狂熱崇拜，是一場巨大的反智陷阱就是針對這類誤區(qū)而寫。另一種誤區(qū)則剛好反過來，就是對各種加工食品蠻不在乎，認為只要是能合法在超市銷售的食品，健康程度都差不多，愛吃就吃，完全不在乎有什么健康風(fēng)險。今天這篇文章，就是針對這類誤區(qū)。

01 “天然”不重要，營養(yǎng)成分才是關(guān)鍵
有一類食品叫做“深加工食品”，通常指在原始農(nóng)產(chǎn)品或初級加工食品的基礎(chǔ)上，經(jīng)過多步驟、復(fù)雜工藝處理，改變了原料的結(jié)構(gòu)、營養(yǎng)成分和風(fēng)味，最終得到形態(tài)與原料差別較大的食品。國際上有一個對食品加工程度的NOVA 分類法，它把深加工食品稱為Ultra-processedfood,簡稱為UPF，有時也被翻譯為超加工食品，意思都差不多。

目前營養(yǎng)學(xué)界普遍認為，深加工食品攝入過多，與多種慢性病、心血管疾病和中風(fēng)存在較大的相關(guān)性。

圖：生活中常見的深加工食品

很多人對添加劑的恐懼，本質(zhì)上是一種對未知的恐懼。而像鹽、糖、脂肪等這些營養(yǎng)元素，因為太熟悉了，所以就很放心。其實，深加工食品之所以會對我們的健康造成威脅，真正的元兇恰恰是這些我們最熟悉也最放心的營養(yǎng)元素。

我在之前的文章中提到過：很多商家為了迎合“配料表干凈”的潮流，放棄使用高效安全的防腐劑，轉(zhuǎn)而用大量的鹽和糖來防腐。結(jié)果，你可能成功避開了那些名字嚇人的化學(xué)添加劑，卻一頭撞上了高鹽高糖帶來的，有確鑿證據(jù)的健康風(fēng)險，比如心血管疾病和肥胖。

我們來看幾個具體的例子，有些是“深度加工”的典型，有些則看似“天然無害”實則暗藏殺機。

第一個例子：加工肉制品。

很多人愛吃的火腿、香腸、培根、腌肉等（誠實地說，我也愛吃）這些是深加工食品的“杰出”代表。世界衛(wèi)生組織（WHO）下屬的國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）早已將加工肉制品列為1 類致癌物，這意味著有“充分證據(jù)”表明它對人類有致癌性。舉個例子，街邊或者旅游景點經(jīng)常會看到的那種火山石烤腸就是典型，它一只的重量是 50到 70克。

圖源：網(wǎng)絡(luò)

說句實話，這種烤腸解饞又解餓，我出門在外，偶爾也會買著吃。但我們必須清楚，這玩意吃多了對健康真的不利，那么到底多少才算多？根據(jù)世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構(gòu) IARC 2015 年發(fā)表的一篇報告，每天（不是每次）食用 50 克這類加工肉制品，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險就會增加 18%[1]。所以，出去旅游的時候偶爾來一根烤腸，問題不算大，我?guī)Ш⒆映鋈ヂ糜危麄冇袝r饞了想吃烤腸，我也會答應(yīng)。但是，如果經(jīng)常拿這個經(jīng)常當(dāng)菜來食用，那對健康一定是不利的。

而讓烤腸成為“健康殺手”的元兇，主要是在腌制、煙熏等加工過程中產(chǎn)生的 N-亞硝基化合物和多環(huán)芳烴等物質(zhì)，以及這類食品的高油、高鹽屬性。注意看下圖的【營養(yǎng)成分表】：

圖源：網(wǎng)絡(luò)

看，這款香腸所含的脂肪，每 100 克NRV 高達 42%，若你吃兩根下去肯定不夠飽，但你當(dāng)天其他的飯菜里就不能再有一丁點油水了，否則脂肪攝入就會超標。

圖源：網(wǎng)絡(luò)

而這是很多人經(jīng)常拿來充當(dāng)泡面神器或夜宵充饑的火腿腸，能看到脂肪 NRV 不低的同時，鈉的 NRV 值更達到炸裂的 60%！這美味的火腿腸吃兩根下去意味著什么，我也就不用多說了。

第二個例子：100%純果汁。

這種食品非常具有迷惑性。配料表可能只有“水”和“某某濃縮汁”，看起來非常“干凈”，而且也足夠天然，尤其是街邊的鮮榨果汁。但《中國居民膳食指南（2022）》明確建議“不能用果汁代替鮮果”。為什么？因為：

1. 營養(yǎng)流失，糖分濃縮：榨汁過程會去除水果中絕大部分的膳食纖維和部分維生素，留下的幾乎全是糖。
2. 血糖飆升：沒有了纖維的“剎車”，果汁中的糖分會被身體像吸收可樂一樣迅速吸收，導(dǎo)致血糖急劇升高，長期會加重胰腺負擔(dān)，增加糖尿病風(fēng)險。

3. 熱量易超標：喝一杯由三四個水果榨成的果汁很容易，但這會讓你在沒有飽腹感的情況下，不知不覺攝入遠超吃一個水果的熱量和糖分。

第三個例子：白米粥配咸菜。
這是一些人心中“清淡”、“養(yǎng)胃”的標配。但實際上，精白米熬成的粥，本質(zhì)上就是一碗濃糖水，是典型的高升糖指數(shù)（GI）食物[2]，下肚后會導(dǎo)致血糖迅速飆升。而咸菜，更是腌制食品“藏鹽大戶”。這一餐，除了快速升高的血糖和超標的鈉，你幾乎得不到任何優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)。

你看，無論是深度加工的火腿，還是看似天然的純果汁和所謂清淡的白米粥，它們的共性問題，在【配料表】中往往無法充分暴露。要揭示真相，我們需要另一件更有力的武器。

02 為什么說【營養(yǎng)成分表】更重要？
如果說【配料表】回答的是“食物里面加了什么？”的問題，那么【營養(yǎng)成分表】回答的則是“食物中的營養(yǎng)元素含量”，以及“它對你的健康膳食意味著什么？”的問題，后者的信息含金量和重要性要高得多。

我買任何包裝食品，都有看一看“營養(yǎng)成分表”的習(xí)慣，我最關(guān)注的是下面這幾項：

鈉：主要來源是食物中添加的鹽。鈉攝入超標是高血壓的元兇之一。《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日鈉的攝入量不超過2克，相當(dāng)于 5 克食鹽。

碳水化合物：指糖、寡糖和多糖的總稱，是提供能量的重要營養(yǎng)素。除了食物本身自帶的碳水化合物以外，我們?nèi)粘＝佑|的食品、飲料中常包含大量的“添加糖”，包括白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿等。WHO 強烈建議將成人和兒童的添加糖（游離糖）攝入量降至總能量攝入的 10% 以下，最好能進一步降至 5% 以下[3]。

飽和脂肪和反式脂肪：過多攝入這兩者，會增加心血管疾病的風(fēng)險。尤其是反式脂肪，可以說是“百害無一利”，應(yīng)盡可能避免。

【營養(yǎng)成分表】中最重要的數(shù)值是NRV。這個百分比數(shù)值非常有用，它的全稱是“營養(yǎng)素參考值百分比”，這是我國在 2013 年 1 月 1 日起正式實施的強制國家標準，所有的包裝食品都必須標注。它的意思就是：該食品可以補充你全天某種營養(yǎng)素份額的百分之多少。

我想特別說明的是，這句話中的“補充”倆個字，也可以理解為“消耗”。因為現(xiàn)代人面臨的最大問題并不是營養(yǎng)不良，而是營養(yǎng)過剩。對于食品匱乏的地區(qū)，NRV 值意味著需要按照攝入目標進行補充，但對于正在看文章的你來說，NRV 值就是對于可攝入量的消耗。

比如某款食品中，鈉的 NRV 值是“每100 克100%”，意思就是，吃100克這種食品，就已經(jīng)消耗掉你每日鈉攝入推薦量的 100%，再多吃就超標了，對健康不利。也有些食品標的是每份的 NRV 值，看的時候要注意區(qū)分。

不難發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們因為“【配料表】干凈”而感到放心的時候，【營養(yǎng)成分表】里卻暗藏著更大的健康風(fēng)險。

我來舉例說明：

1 號食品，某知名品牌巧克力威化。如果只看配料表，上面寫著植物起酥油，麥芽糊精，以及各種食品添加劑（磷脂，碳酸氫鈉，聚甘油蓖麻醇酸酯，碳酸鈣），還有食用香精、無水奶油等等。很多追求配料表干凈的人，會覺得可怕，因此會嚴格地限制孩子食用。

圖源：網(wǎng)絡(luò)

但是，如果我們仔細看營養(yǎng)成分表。它每份的重量是10.1 克，每份中脂肪，碳水的NRV都沒有超過 6%，鈉的NRV更是不足 1%。這其實意味著吃個二、三根，對身體的負擔(dān)并不大，至于那一長串的食品添加劑，在這個食用量面前，根本無需擔(dān)心。當(dāng)然我也必須指出，我舉這個例子并不是鼓勵孩子吃這種膨化食品，它們也屬于深加工食品，也不宜多吃。我只是想告訴您，不需要談巧克力威化而色變，這東西份量很輕，偶然吃幾份解解饞，對健康的危害極小。

2 號食品，某款主打“零添加”的辣條。它宣稱不含人工色素和防腐劑，甚至采用了許多商家樂于宣傳的“傳統(tǒng)手工古法”制作。翻看它的【配料表】也確實非常“干凈”，只有小麥粉、大豆油、飲用水、食用鹽等常見材料。很多人看到這里，可能就放下了警惕，覺得它至少要比巧克力威化餅干健康一些。

但事實果真如此嗎？

圖源：網(wǎng)絡(luò)

如果我們仔細看【營養(yǎng)成分表】，就會發(fā)現(xiàn)一個驚人的事實：這款辣條每 100 克就含有高達 2160 毫克的鈉，NRV 值高達108%！而一袋辣條是 200g，這意味著只要吃上半袋這種辣條，一整天的鈉指標就超標了。

相比之下，雖然巧克力威化餅干也不是什么健康食品，但偶爾吃兩根，至少不會讓某一項營養(yǎng)素指標瞬間“爆表”。這樣看來，那款配料表“干凈”的辣條，反倒成了一個更隱蔽的健康殺手。顯然，只有當(dāng)我們學(xué)會讀懂【營養(yǎng)成分表】，才能真正認清它的真面目。

另外，由此我們還可以引申出一個關(guān)于反式脂肪的常見誤解。很多人看到【配料表】里有“起酥油”、或者“氫化植物油”等字眼，就立刻將其與有害的反式脂肪劃上等號。其實，這已經(jīng)是相當(dāng)落后的認知了。事實上，隨著食品工業(yè)中氫化工藝的普遍提高，現(xiàn)在的許多氫化植物油已經(jīng)可以做到將反式脂肪的含量控制在 0，或者一個極低的水平。一些謠言傳播者，現(xiàn)在還拿“起酥油，氫化植物油等于反式脂肪”說事，就是故意誤導(dǎo)了。我國已經(jīng)明確規(guī)定：當(dāng)配方或生產(chǎn)過程中含有全氫化/部分氫化油脂時，反式脂肪含量應(yīng)當(dāng)在營養(yǎng)成分表中標注。

03 控制食品風(fēng)險，重在分清主次
上篇文章有人在留言中問：如果我們能保證在沒有食品添加劑的情況下，食品還很新鮮或者沒有腐壞，為什么不選擇這樣的呢？

首先，這樣一來，所有預(yù)包裝食品就基本與你無緣了。其次，即便你只食用新鮮的米面、肉類、果蔬，那油鹽醬醋總省不掉吧？所以調(diào)料中的食品添加劑依然無法排除。再次，如果所有的食物都選擇最新鮮的，您的錢包允許嗎？

因此，對于預(yù)包裝食品，我們的選擇邏輯應(yīng)該是：到正規(guī)超市或網(wǎng)購平臺選擇正規(guī)商家的產(chǎn)品，不貪便宜去購買來源不明的食品，然后通過【營養(yǎng)成分表】來判斷它的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)是否均衡。

至于【配料表】，除非有身體過敏或文化習(xí)俗、個人偏好上的禁忌，否則對普通人而言看配料表的意義真不大。甚至也有科普博主提出“非食品專業(yè)的人士就不要去看配料表了，否則有害無益”。雖然這話是有些極端的，但就當(dāng)下的現(xiàn)實來看，并非全無道理。現(xiàn)在許多人把注意力集中在了風(fēng)險最低的環(huán)節(jié)，反而忽略了對健康影響更大的問題，這是本末倒置。這就好似有一個人說“我不買靠近小區(qū)門口的房子，因為容易吸到汽車尾氣，引起肺癌”。這觀點不算毫無道理，但如果說這話的人是一邊吸著煙一邊說，那就顯得有點搞笑了。

04 最后總結(jié)一下

1、對于日常膳食，多樣化搭配，多吃新鮮的。《中國居民膳食指南》的核心原則就是“食物多樣，合理搭配”，鼓勵攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類等，這些應(yīng)是你餐盤里永遠的主角。

2、對于預(yù)包裝食品，學(xué)會看【營養(yǎng)成分表】。購買包裝食品時，請把注意力從【配料表】轉(zhuǎn)移到旁邊的【營養(yǎng)成分表】，重點關(guān)注鈉、碳水化合物、脂肪的含量以及相應(yīng)的 NRV 值，準確把握每日攝入的比例，如果某天偶爾多吃了，那么后面幾天就應(yīng)該少吃。

3、把深加工食品當(dāng)作“偶爾的放縱”。它們不是魔鬼，但絕對不應(yīng)該成為你日常飲食的主體。解饞可以，但千萬別當(dāng)成日常飯菜來吃。

歸根結(jié)底，對食品的追求，不應(yīng)是反智、反工業(yè)的“純天然”崇拜，而應(yīng)該是基于科學(xué)的理性選擇。看懂營養(yǎng)成分，平衡膳食結(jié)構(gòu)，這遠比盯著幾個化學(xué)名詞自己嚇自己要重要得多。

更多的飲食營養(yǎng)方面的技巧和建議，也被我們以通俗易懂的文字寫進了科普書《吃貨科學(xué)指南》里，歡迎訂閱音頻版，上下班路上也能聽。

PS：

我自己在燉雞湯或鴿子湯時，總愛放兩片火腿提鮮。我非常清楚，那兩片火腿是深加工的 1 類致癌物。甚至我也明白，那碗精心熬制的濃湯本身，也算不上什么健康食品——無非是溶解了大量脂肪、嘌呤和鈉鹽的風(fēng)味液體。然而，在享受美味與承擔(dān)健康風(fēng)險之間如何權(quán)衡，是我自己可以做主的。

這正是我希望大家在看過本文后能理解的：不必陷入“XX從此就碰不得了”的極端思維。“某種食物被證實存在健康風(fēng)險”是客觀斷言；“這種風(fēng)險算不算高”是個人觀點；“是否愿意為了美味的體驗，而承擔(dān)該風(fēng)險”這是個人偏好。

我們的初衷，是用通俗的語言呈現(xiàn)科學(xué)事實，協(xié)助您進行風(fēng)險評估。只要是基于充分認知和理解所做出的選擇，都是值得尊重的個人自由。我們真正的敵人是生造的謠言，是刻意的誤導(dǎo)，是無端的焦慮，是崇古的臆想，是利用人們追求食品安全的樸素心情而制造的騙局。你是否同意呢？

參考資料：

[1]https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf

[2]https://glycemicindex.com/

[3]https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children