「瘦瘦針」不用打！吃對(duì)這些食物，幫助身體自然產(chǎn)生GLP-1，養(yǎng)出「易瘦體質(zhì)」

你或許聽說過“GLP-1受體激動(dòng)劑”這類藥物——它因出色的減肥效果被稱為“神藥”。

但你可能不知道，我們的身體本就具備生產(chǎn)GLP-1的能力。

這篇文章就帶你解鎖，如何通過日常飲食，安全有效地提升自身GLP-1水平。

GLP-1是什么？

GLP-1，是胰高血糖素樣肽-1的英文縮寫，它是腸道分泌的一種激素。進(jìn)食后，身體會(huì)分泌GLP-1，幫助控制血糖水平、食欲和消化。

在人體內(nèi)，GLP-1主要通過以下幾種方式發(fā)揮作用：

1.刺激胰腺分泌胰島素來降低血糖

2.抑制胰高血糖素(一種升高血糖的激素)的分泌

3.延緩胃排空，食物在胃里待得更久，從而讓你更長時(shí)間保持飽腹感

4.向大腦發(fā)送信號(hào)，降低食欲，增加飽腹感

▲ 圖片由AI輔助生成

研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者可能存在GLP-1 分泌不足、或GLP-1 信號(hào)降低的情況。司美格魯肽等藥物，就是一類模仿GLP-1的藥物。

與人體內(nèi)的“原版”GLP-1 比較，藥物版GLP-1 半衰期更長。換句話說，藥物版 GLP-1 是強(qiáng)化版助手，作用更持久。

我們今天介紹是通過飲食，改善“原版”GLP-1的分泌，讓它自然幫你控食欲、穩(wěn)血糖。

提高GLP-1的天然方法

有很多食物都可以刺激 GLP-1 的釋放，或者幫助GLP-1維持在體內(nèi)的活性。

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可以促進(jìn)GLP-1的釋放。

研究發(fā)現(xiàn)，相比富含脂肪或富含碳水的早餐，富含蛋白質(zhì)的早餐后，GLP-1水平最高[3]。

最佳選擇

• 瘦肉

• 家禽

• 魚/海鮮

• 雞蛋

• 奶制品

• 大豆和豆制品

• 豆類、堅(jiān)果和種子

▲ 圖片由AI輔助生成

這些食物也是色氨酸的優(yōu)質(zhì)來源。

研究表明，色氨酸的腸道代謝產(chǎn)物——吲哚類化合物可以刺激腸道“GLP-1工廠”內(nèi)分泌細(xì)胞的增殖[1]。

色氨酸還是血清素和褪黑素的原料。

血清素能幫助穩(wěn)定情緒、改善睡眠、調(diào)節(jié)食欲，褪黑素則負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律——這相當(dāng)于給減肥多配了2位助手，事半功倍。

2.鈣

鈣是減脂的好朋友，鈣不僅可以減少脂肪吸收、還能影響食欲。

研究發(fā)現(xiàn)，在健康年輕男性中，高鈣早餐(15mg/kg)相比低鈣早餐(3 mg/kg)使GLP-1曲線下面積增加了22%[6]。

還有一項(xiàng)研究，探討了在早餐場(chǎng)景，用同樣熱量的乳制品替代碳水類食物對(duì)血糖、飽腹感等的影響。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用乳制品替代碳水食物，能增加GLP-1的分泌；乳制品越多，GLP-1分泌越好，飽腹感越持久[7]。

▲ 早餐時(shí)，用乳制品替代碳水（加糖的紅茶）GLP-1分泌更好。圖片由AI輔助生成

所以，從代謝層面上來看，早餐一杯奶還真的是有理有據(jù)。

3.健康脂肪

健康脂肪比如單不飽和脂肪、 Omega-3，可以增加 GLP-1 的釋放[8,9]。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與富含飽和脂肪酸的黃油膳食相比，攝入含橄欖油的膳食可提高餐后 GLP-1 血液濃度[10]。

最佳選擇

• 高油酸植物油：橄欖油、低芥酸菜籽油、茶油、牛油果油等。

• 高亞麻酸植物油：亞麻籽油、紫蘇籽油等。

• 牛油果

• 堅(jiān)果和種子：奇亞籽、亞麻籽、核桃

• 多脂魚：三文魚、青花魚、沙丁魚、鳳尾魚等

▲ 圖片由AI輔助生成

4.膳食纖維

膳食纖維可以減緩碳水化合物的吸收，讓葡萄糖更緩慢地釋放到血液中，從而觸發(fā)GLP-1的產(chǎn)生。

特別是那些可被發(fā)酵的纖維，比如抗性淀粉、果膠等可溶性纖維，能被腸道細(xì)菌發(fā)酵成短鏈脂肪酸，促進(jìn)GLP-1的分泌[9]。

最佳選擇

• 全谷物：燕麥、大麥

• 豆類：扁豆、豌豆、鷹嘴豆等

• 堅(jiān)果種子：亞麻籽、奇亞籽

• 蔬菜：朝鮮薊、百合、大蒜、秋葵、胡蘿卜、洋蔥等

• 水果：牛油果、蘋果、金桔、西梅等

▲ 圖片由AI輔助生成

5.發(fā)酵食物

發(fā)酵食品有助于保持腸道健康，通過影響GLP-1的分泌節(jié)律、身體對(duì)GLP-1的反應(yīng)等途徑，影響 GLP-1 在體內(nèi)的產(chǎn)生和作用[16]。

常見的發(fā)酵食物有

• 酸奶

• 開菲兒

• 泡菜、酸菜

• 發(fā)酵豆制品：納豆、天貝等

▲ 圖片為AI輔助生成

6.黑巧克力

除了營養(yǎng)素之外，還有很多從植物中提取的天然化學(xué)物質(zhì)，也被發(fā)現(xiàn)可以促進(jìn)GLP-1釋放[12]。比如

• 小檗堿

• 綠茶提取物

• 多酚類物質(zhì)，比如槲皮素、黃烷醇、白藜蘆醇

▲ 黃烷-3-醇廣泛存在于可可、茶、蘋果和紅酒等食物中。圖片為AI輔助生成

另外，一些香辛料，比如生姜、肉桂、姜黃也被認(rèn)為是GLP-1分泌誘導(dǎo)劑。

飲食習(xí)慣也有影響

除了特定的食物、營養(yǎng)素之外，一些行為習(xí)慣也會(huì)影響GLP-1的分泌。

1.吃飯順序：先菜后飯

先吃菜(蛋白質(zhì)、膳食纖維)，后吃碳水化合物，對(duì)增強(qiáng)GLP-1分泌更有效[13]。

▲ 先吃蔬菜(V)，再吃肉(M)，最后吃米飯(R),能刺激較多的GLP-1釋放圖源：參考資料[13]

2.吃飯時(shí)間

GLP-1 的分泌遵循晝夜規(guī)律，白天的水平高于夜間[15]，晝夜節(jié)律失調(diào)會(huì)改變激素信號(hào)，進(jìn)而導(dǎo)致GLP-1分泌節(jié)律紊亂。

▲ 先吃GLP-1的分泌遵循晝夜規(guī)律，圖源：參考資料15

動(dòng)物研究表明，能提升血液和大腦中的 GLP-1 水平，特別“早吃晚禁” 的限時(shí)進(jìn)食模式，還促進(jìn)了腸內(nèi)分泌細(xì)胞的生成[14]，這些細(xì)胞是分泌 GLP-1 的“工廠”，因此可能有助于長期維持飽腹激素的水平

請(qǐng)盡量讓自己的飲食和晝夜節(jié)律同步，規(guī)律飲食，少吃夜宵。

3.多咀嚼

增加咀嚼次數(shù)，可以使GLP-1水平更顯著。

如果你的牙口沒問題，那就盡量吃完整、耐嚼的食物，而不是打成泥吃。

壓力、睡眠也有影響

除了飲食，壓力、睡眠和運(yùn)動(dòng)等生活方式因素同樣會(huì)影響 GLP-1 的分泌和作用。

其實(shí)，這并不意外。健康、可持續(xù)的減肥，一定是一整套生活方式干預(yù)，而不是單純靠控制食欲。GLP-1 藥物的確能讓人“輕松躺瘦”，但如果想要瘦得更健康、不反彈，生活方式的配合是必不可少的。

雖然體內(nèi)天然 GLP-1 的效力不如藥物持久，但只要長期堅(jiān)持正確的飲食和習(xí)慣，它依然能帶來顯著的減重和代謝益處。

參考資料

[1]Madsbad S. The role of glucagon-like peptide-1 impairment in obesity and potential therapeutic implications. Diabetes Obes Metab. 2014 Jan;16(1):9-21. doi: 10.1111/dom.12119. Epub 2013 May 26. PMID: 23617798.

[2]Ranganath, L. R., et al. "Attenuated GLP-1 secretion in obesity: cause or consequence?." Gut 38.6 (1996): 916-919.

[3]van der Klaauw, Agatha A., et al. "High protein intake stimulates postprandial GLP1 and PYY release." Obesity 21.8 (2013): 1602-1607.

[4]Watkins, Jonathan D., Fran?oise Koumanov, and Javier T. Gonzalez. "Protein-and calcium-mediated GLP-1 secretion: a narrative review." Advances in Nutrition 12.6 (2021): 2540-2552.

[5]Hart, James, et al. "Gut Microbial Metabolites of Tryptophan Augment Enteroendocrine Cell Differentiation in Human Colonic Organoids: Therapeutic Potential for Dysregulated GLP1 Secretion in Obesity." International Journal of Molecular Sciences 26.15 (2025): 7080.

[6]Gonzalez, Javier T., and Emma J. Stevenson. "Calcium co-ingestion augments postprandial glucose-dependent insulinotropic peptide1–42, glucagon-like peptide-1 and insulin concentrations in humans." European journal of nutrition 53.2 (2014): 375-385.

[7]Hilkens, Luuk, et al. "Graded Replacement of Carbohydrate-Rich Breakfast Products with Dairy Products: Effects on Postprandial." Exercise and nutritional strategies to promote bone health in elite cyclists 154 (2024): 151.

[8]Rocca, Antonio S., et al. "Monounsaturated fatty acid diets improve glycemic tolerance through increased secretion of glucagon-like peptide-1." Endocrinology 142.3 (2001): 1148-1155.

[9]Bodnaruc, Alexandra M., et al. "Nutritional modulation of endogenous glucagon-like peptide-1 secretion: a review." Nutrition & metabolism 13.1 (2016): 92.

[10]Thomsen, Claus, et al. "Differential effects of saturated and monounsaturated fats on postprandial lipemia and glucagon-like peptide 1 responses in patients with type 2 diabetes." The American journal of clinical nutrition 77.3 (2003): 605-611

[11]Zhou, June, et al. "Dietary resistant starch upregulates total GLP-1 and PYY in a sustained day-long manner through fermentation in rodents." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 295.5 (2008): E1160-E1166.

[12]Yaribeygi, Habib, et al. "Boosting GLP-1 by natural products." Natural Products and Human Diseases: Pharmacology, Molecular Targets, and Therapeutic Benefits. Cham: Springer International Publishing, 2022. 513-522.

[13]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

[14]Li, Qiuke, et al. "Time-restricted feeding promotes glucagon-like peptide-1 secretion and regulates appetite via tryptophan metabolism of gut Lactobacillus in pigs." Gut Microbes 17.1 (2025): 2467185.

[15]Zilstorff, D.B., Richter, M.M., Hannibal, J. et al. Secretion of glucagon, GLP-1 and GIP may be affected by circadian rhythm in healthy males. BMC Endocr Disord 24, 38 (2024).

[16]Liu, Chuanfeng, et al. "Circadian secretion rhythm of GLP-1 and its influencing factors." Frontiers in Endocrinology 13 (2022): 991397.

[17]Kamemoto, Kayoko, et al. "Effect of vegetable consumption with chewing on postprandial glucose metabolism in healthy young men: a randomised controlled study." Scientific reports 14.1 (2024): 7557.

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