河北
很多中老年朋友，都有晨跑的好習慣，但是秋天了，晨風里也開始有了涼意，有些朋友可能已經發現了，夏天晨跑，肌肉酸痛隔天就能恢復，但是現在，歇兩天還是覺得腿腳發沉。
其實，這不是身體變差了，是秋季到了，身體開始“鬧脾氣”了，這是因為氣溫降低、空氣濕度也低了，肌肉黏滯性變高，所以可能不僅出現肌肉酸痛時間長的問題，可能還會出現肌肉拉傷的情況；而且換季，身體代謝就容易變慢，運動后乳酸堆積、筋膜緊張，這個時候就更加明顯了。
幾個小方法，解決這個問題。
01、3步激活全身
5分鐘喚醒身體發動機
先用5分鐘時間，做個“低強度的動態熱身”，給肌肉一個運動信號，激活一下，讓血液流起來。
室外運動
室外運動，可以選“原地高抬腿走”，搭配上深呼吸，幾分鐘時間就可以讓體溫升高，等到腰腹部和大腿，都有了溫熱的感覺以后，再進行正式運動。
室內運動
貓牛式
臀橋
室內運動，可以用“貓牛式+臀橋”組合，各15次，既能活動脊柱，又能喚醒臀肌 —— 很多人練腿受傷，其實是臀肌沒激活導致代償。
再“松筋膜”
小腿后側：可以使用泡沫軸進行放松，滾動30秒左右就可以，這樣能避免跑步時肌肉緊張，導致抽筋問題；
肩背：重點是打開肩胛骨，可以做一個雙手背后交扣抬起的動作，把肩胛骨打開以后，后面做力量訓練，就不會有滯澀感；
髖關節：髖關節幾乎承受是上半身全部的重量，所以運動前一定要充分打開，避免損傷，可以采用弓步壓腿，用力下壓5秒，做上3-5組以后，感受髖關節放開了，再進行運動；
最后找狀態
可以先嘗試做低強度動作，再慢慢提高，做正常強度運動，比如如跑步前先快走2分鐘，讓身體能夠充分適應運動感受以后，再逐漸加大力度，比直接上強度安全多了。
02、運動后：別立刻癱！
5分鐘“冷身”比拉伸先做
別立刻停止運動，比如跑步，可以從跑動狀態轉為慢走狀態，五分鐘后再緩慢停下，避免血液突然淤積在肌肉里。
再“補水分”
別只喝白水，加“電解質”更管用！
雖然秋天更加涼爽了，出汗沒有夏季那么多了，但是實際上，因為天氣干燥，所以身體會流失更多電解質。運動完以后，可以喝一點補充電解質的運動飲料，或者再白開水里加一點鹽也可以，高強度運動后，能緩解疲勞。
重點“松緊張”
用“靜態拉伸+筋膜放松”組合：
大腿前側：可以采用站姿后勾腳這個動作，進行拉伸，保持20秒，做3-5組；
腰背：可以采用坐姿體前屈這個動作，拉伸腰腹，保持20秒，做3-5組；
手臂：可以采用大臂后伸這個動作，緩解手臂肌肉緊張。
有條件的中老年朋友們，可以使用筋膜槍，運動后用低頻檔打一下大腿外側和小腿，放松會更加徹底。
03、秋季運動小貼士
這 2 個細節別忽略，受傷概率降一半
洋蔥穿衣法
秋季運動建議別穿太厚，也別穿太薄，可以用洋蔥穿衣法，“里薄外厚”熱了能脫，冷了能穿，避免出汗后著涼，也不會因為穿太多影響動作。
別突然“加量運動”
秋天更要給身體充分的適應時間，可以沿用夏季的運動量，如果想增加運動量，可以嘗試慢慢增加。
秋天是適合運動的季節，不熱不曬，只需要注意好細節和方法，不僅能避開損傷，還能悄悄攢下冬天的體能。
最后提醒：如果運動時感覺肌肉刺痛、關節不舒服，別硬扛，立刻停！秋天身體恢復慢，小傷拖成大傷就不值了～
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