鹽吃多了，真的會(huì)“腌壞”身體！很多人已超標(biāo)

日常生活，鹽幾乎存在于每一道家常菜中，攝入過量不僅會(huì)悄悄損傷心血管，還會(huì)增加患脂肪肝和肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南（2022）》建議

我們每天攝入的食鹽應(yīng)控制在5克以內(nèi)

（大約一個(gè)啤酒瓶蓋的量）

然而，許多人吃飯時(shí)往往覺得“味道不夠”，還會(huì)額外加鹽。長此以往，口味會(huì)越來越重，攝入超標(biāo)。

減少鹽的攝入

或可降低脂肪肝、肝癌風(fēng)險(xiǎn)

2025年6月，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少食物中的鹽分有助于保護(hù)肝臟。經(jīng)常在食物中鹽攝入超標(biāo)的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

研究人員分析了近50萬參與者，追蹤他們13年的飲食習(xí)慣。根據(jù)參與者“日常是否在食物中額外添加鹽（不包括烹飪用鹽）”的頻率分為四組：很少添加鹽、偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽、總是添加鹽。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與很少添加鹽的人相比，偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽和總是添加鹽的人，患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)分別增加了8%、22%和40%。對(duì)于肝硬化和肝癌，也有類似的結(jié)果。

這說明額外在食物中添加鹽的頻率越高，患脂肪肝、肝硬化和肝癌的風(fēng)險(xiǎn)就越大。研究強(qiáng)調(diào)，減少鹽的攝入對(duì)預(yù)防肝病非常重要，建議盡量減少加鹽以保護(hù)肝臟健康。

此外，一項(xiàng)涉及195個(gè)國家地區(qū)因飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率、疾病負(fù)擔(dān)的調(diào)查研究指出，在食物中添加鹽的頻率越高，過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)越高，預(yù)期壽命越短。

鹽吃太多會(huì)“腌壞”身體多個(gè)器官

01

“腌壞”大腦

2021年發(fā)表在《細(xì)胞報(bào)告》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致大腦深層區(qū)域血流量減少，引發(fā)局部缺氧微環(huán)境。研究者表示，如果長期攝入大量鹽分，就會(huì)出現(xiàn)加壓素神經(jīng)元的過度激活。這種機(jī)制會(huì)導(dǎo)致過度缺氧，可能導(dǎo)致大腦組織損傷。

02

“腌壞”血管

鈉是人體的基本平衡物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)細(xì)胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液酸堿平衡、維持正常血壓及參與身體能量代謝等重要功能。

如果鈉攝入過多，會(huì)使血壓升高，還會(huì)導(dǎo)致血管狹窄、損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞。

03

“腌壞”心臟

食鹽的主要成分是氯化鈉，如果攝入過多，大量的鈉離子會(huì)進(jìn)入血液，血中鈉離子增多又會(huì)吸引水分，最終導(dǎo)致血容量增加，血壓增高，加重心臟負(fù)擔(dān)。

04

“腌壞”腎臟

高鹽飲食會(huì)增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負(fù)擔(dān)，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，長此以往可能導(dǎo)致腎臟損傷。

05

“腌壞”皮膚

過量的鹽分會(huì)破壞血液滲透壓，造成體內(nèi)鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點(diǎn)增加。

06

“腌壞”胃

食鹽的高滲透壓會(huì)對(duì)胃黏膜造成直接損害，出現(xiàn)充血、水腫、糜爛、潰瘍、壞死和出血等一系列病理改變，同時(shí)還能使胃酸分泌減少，胃黏膜易受攻擊。

吃進(jìn)去高濃度的食鹽后，會(huì)損傷胃黏膜，成為致癌物質(zhì)的“幫兇”，增加致癌物的致癌作用。

07

“腌壞”骨骼

食鹽的咸味來自它的成分氯化鈉，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的特質(zhì)，98%以上攝入的鈉都是從尿中排出，鈉的代謝會(huì)增加鈣的流失。

而且尿鈣丟失的鈣約為體內(nèi)鈣潴留的一半，因此吃得太咸對(duì)骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險(xiǎn)因素之一，真的“鹽”多必失。

輕松控鹽

記住這8個(gè)小竅門

■做飯使用限鹽勺

炒菜時(shí)， 一個(gè)人 建議用2克鹽勺取鹽，一頓飯一勺，一天2~3勺。

△某省疾病預(yù)防控制中心的2克控鹽勺

■善用調(diào)料替代食鹽

• 通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對(duì)咸味的依賴，如在烹制菜肴時(shí)放少許醋替代鹽；

• 在菜里適量放點(diǎn)辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香辛料熗鍋提味；

• 鮮蘑菇、香菇、紫菜等本身帶有鮮味，烹調(diào)時(shí)可不放鹽；

• 自帶酸味的檸檬汁、番茄汁也可增加風(fēng)味。

■快出鍋時(shí)再放鹽

除了腌制肉類時(shí)需要提前先放一點(diǎn)鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。這樣鹽僅附在食物表面，可以減少食鹽的攝入量，舌頭同樣可以感覺到咸味。

■用低鈉鹽替代普通鹽

低鈉鹽是一種減少鈉含量的食鹽替代品，可以在保證口感的同時(shí)減少鈉的攝入。但腎功能不全和高鉀血癥的患者應(yīng)慎用低鈉鹽。

■注意隱形鹽的攝入

許多加工食品中含有較高的鹽分，如腌制品、熟食和一些調(diào)料等。在購買食品時(shí)，應(yīng)關(guān)注食品標(biāo)簽上的鈉含量，避免攝入過多的隱形鹽。

■減少外出用餐次數(shù)

曾有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，外出用餐時(shí)，一個(gè)人每餐的鈉攝入量就已經(jīng)超過了全天推薦攝入量。建議在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

此外，點(diǎn)外賣也容易造成鹽超標(biāo)，建議少吃。

■循序漸進(jìn)逐步減鹽

限鹽要循序漸進(jìn)，不要一下子減得太猛，否則會(huì)影響食欲。可以逐漸減少鹽的用量，讓味蕾慢慢適應(yīng)。

■學(xué)會(huì)看營養(yǎng)成分表

買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，營養(yǎng)標(biāo)簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽。盡可能選擇選購鈉含量較低的，或者具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標(biāo)識(shí)的食品。

減鹽，刻不容緩！
國家把每年9月15日所在的一周定為
中國減鹽周
“9·15”其實(shí)就是“就要5克”的諧音

提醒我們控鹽從現(xiàn)在開始！

來源：央視新聞、人民網(wǎng)科普、科普中國

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