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今日為大家介紹優(yōu)質(zhì)下腹肌訓(xùn)練動作——仰臥舉腿,供大家參考。
訓(xùn)練方法:身體平躺在瑜伽墊上,雙手伸直、放置在身體兩側(cè),雙腿伸直,腳背繃直,腿部略微離開墊子?雙腿上舉至大腿與軀干間的夾角<90度?還原,重復(fù)做;訓(xùn)練時可以勾腳尖,增加動作難度。
訓(xùn)練節(jié)奏:上舉≤1秒,下放1-2秒。
主要鍛煉肌群:腹直肌下部、髂腰肌。

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鍛煉頻率:新手每周做3-4次,老手適量增加每周訓(xùn)練次數(shù)。
組次安排:每次做2-3組,新手每組做12-15次,老手適量增加每組次數(shù)。
組間間隔:新手1分鐘,老手縮短組間間隔時長。
動作間隔:新手1-2分鐘,老手縮短動作間隔時長。
飲食提示:食物中適量減少鹽的攝入量,減少皮下水分,增加腹部線條感。
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溫馨提示:訓(xùn)練循序漸進(jìn),不可急于求成!
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