拒絕“硬撐模式”，孕期疼痛退退退！

孕期疼痛，你并不孤單

懷孕是一段美妙的旅程，但腰背痛和骨盆痛卻常常讓這段旅程變得不那么輕松。據(jù)統(tǒng)計(jì)，超過三分之二的準(zhǔn)媽媽在孕期會(huì)遭遇腰背痛，近一半的準(zhǔn)媽媽會(huì)受到骨盆痛的困擾。這些疼痛不僅影響日常生活，還可能干擾睡眠和工作。但別擔(dān)心，科學(xué)有招！

權(quán)威研究，為你護(hù)航

最新一期的Cochrane系統(tǒng)評價(jià)深入分析了34項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)，涵蓋了5121名準(zhǔn)媽媽的數(shù)據(jù)，為我們揭示了預(yù)防和治療孕期腰背痛及骨盆痛的有效方法。

一、運(yùn)動(dòng)療法：自然緩解疼痛

研究發(fā)現(xiàn)，無論是輕松的散步、孕婦瑜伽，還是專門設(shè)計(jì)的孕期健身操，只要孕媽媽們堅(jiān)持進(jìn)行，就能有效緩解孕期疼痛。具體來說，準(zhǔn)媽媽們連續(xù)參與5-20周的鍛煉計(jì)劃后，腰背痛程度就會(huì)明顯減輕，日常活動(dòng)能力也能顯著提升。

1.散步

散步是一種低強(qiáng)度、低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)，它不僅能增強(qiáng)心肺功能，還能通過溫和的肌肉拉伸和血液循環(huán)改善，有效緩解腰背痛。

2.孕婦瑜伽

孕婦瑜伽結(jié)合了柔和的伸展動(dòng)作、呼吸控制和冥想，有助于增強(qiáng)身體柔韌性、平衡感和心理放松，特別適合緩解孕期腰背痛。

3.低強(qiáng)度有氧操

低強(qiáng)度有氧操結(jié)合了簡單的舞蹈動(dòng)作和有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高心率，進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)增強(qiáng)核心肌群力量，有助于緩解腰背痛。

特別推薦：水中健身

對于腰背痛特別嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽，水中健身可能是一個(gè)更好的選擇。水中運(yùn)動(dòng)利用水的浮力減輕身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)水的阻力有助于增強(qiáng)肌肉力量，能顯著的緩解腰背痛。

小貼士：選擇適合你的方法

● 個(gè)性化方案：每個(gè)人的身體狀況和疼痛原因都不同，選擇最適合自己的治療方法至關(guān)重要

● 適度運(yùn)動(dòng)：根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度勞累和劇烈運(yùn)動(dòng)

● 專業(yè)指導(dǎo)：在開始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，最好咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)教練的意見，確保運(yùn)動(dòng)安全有效。

二、中醫(yī)智慧：針灸與推拿

對于偏好傳統(tǒng)療法的準(zhǔn)媽媽，針灸和推拿也是不錯(cuò)的選擇。研究表明，針灸能顯著改善孕期骨盆痛，而推拿療法結(jié)合鍛煉則能更有效地緩解腰背痛。

● 針灸與顱骶療法：對于骨盆痛，針灸和顱骶療法均展現(xiàn)出顯著緩解效果，其中針灸在改善疼痛強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間方面表現(xiàn)尤為突出。

● 整骨手法治療：整骨手法治療是一種通過手法操作來調(diào)整骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)位置關(guān)系的治療方法。在孕期，整骨手術(shù)治療被用于緩解腰背痛，雖然證據(jù)有限，但也表現(xiàn)出了一定的潛力。

三、多元干預(yù)策略：多管齊下更有效

?調(diào)整姿勢：站姿時(shí)，應(yīng)該挺胸收腹，兩腿微微分開，保持重心平衡；坐姿時(shí)，應(yīng)該選擇有靠背的椅子，背部緊靠椅背，雙腿平放地面。這樣可以減少腰背部的壓力，減輕疼痛。

?正確的裝備：穿帶點(diǎn)低跟的鞋（2.5厘米以下），反倒會(huì)比完全平底的鞋子更加能支撐孕媽媽的腳跟。

?注意睡姿：孕中晚期睡覺建議采取左側(cè)臥位，以減輕子宮壓迫，也可以考慮在彎曲的膝蓋之間、腹部下方和背后使用孕婦枕或支撐枕。

?注意補(bǔ)充鈣等營養(yǎng)元素：孕中晚期孕媽需要補(bǔ)充鈣劑以滿足自身和胎兒生長發(fā)育需要，如果這個(gè)階段不注意補(bǔ)鈣，可因缺鈣而出現(xiàn)腰腿酸痛，所以孕媽要在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充各種營養(yǎng)素。

結(jié)語：孕期也能很舒適

孕期疼痛或許無法完全避免，但通過科學(xué)的方法和積極的心態(tài)，我們完全有能力將其控制在可承受范圍內(nèi)。記住，你并不孤單，家人、朋友和專業(yè)的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)都會(huì)是你最堅(jiān)實(shí)的后盾。讓我們一起，用愛和科學(xué)的力量，迎接新生命的到來！

參考文獻(xiàn)：

Liddle, Sarah D, and Victoria Pennick. “Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 2015,9 CD001139. 30 Sep. 2015, doi:10.1002/14651858.CD001139.pub4