【答個疑】這是“小翹臀”還是骨盆前傾？

中六君，你好！這個夏天我下足了功夫練體態，朋友說我練出了“小翹臀”，我對著鏡子左看看右看看，老覺得體態有點怪呢，這不會是骨盆前傾吧？

被朋友夸“前凸后翹”

但是一照鏡子就覺得不對勁

關鍵是咱這也不是健美的體型啊

線條不流暢，甚至有些曲折

肉眼可察

恐怕未必是凹凸有致修煉到位

我院康復醫學科鄭停停副主任技師提醒

小心出現常見的骨盆前斜

骨盆前傾是什么？骨盆圍繞人體三軸，即冠狀軸、垂直軸和矢狀軸發生的傾斜，均可稱為骨盆傾斜。骨盆傾斜包括骨盆前傾、后傾、側傾及旋轉。其中骨盆前傾較常見。

絕大多數骨盆傾斜是由于骨盆附近的肌肉群里，有的肌肉過緊，有的肌肉松弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆傾斜，繼而引發姿勢異常。

正確的體態是由頭到腳的重心線盡可能在身體的中心線上，就像一根筆直的燒烤串，這是理想的姿勢。

但其實，正常的體態，或多或少都會有一點前傾?？梢园压桥柘胂蟪梢粋€碗，以站立體位時，這個碗是前傾30度左右，如果前傾超過30度就是骨盆前傾，小于30度則為骨盆后傾。當變化幅度到50度時，一定要進行干預了。

骨盆前傾會造成哪些不良影響？

過分前傾或后傾，都可能會引起骨盆周邊尤其是骨盆前后的肌肉不平衡，而引起肌肉過分代償，出現核心不穩狀態。常見不良影響有：

1.腹部前凸，臀部橫向發展，體態失衡影響美觀；

2.導致駝背，頸前伸，膝過伸等不良姿勢；

3.腰背部肌緊張、肌肉失衡出現腰背痛；

4.內臟功能減弱出現慢性便秘；

5.肌肉緊張、血液循環不好出現手腳涼、畏寒。

自行判斷骨盆前傾的小辦法

1、貼墻壁站立法

臀部和脊背貼靠在墻上，觀察腰部區域。正常骨盆，可以在墻面和腰部之間塞進一只手；骨盆前傾，可以在墻面和腰部區域塞進一個拳頭；骨盆后傾，只能在墻面和腰部中間留下狹窄的縫隙，甚至沒有縫隙。

2、三角區域判斷法

用手感知左右兩側的髂前上棘，面朝正前方分別會有突出的點，再摸到自己的恥骨部位，一共三個點連成一個平面，如果這個平面和地面垂直，則骨盆處于中立位；如果這個平面往前傾，說明存在骨盆前傾，反之，則是骨盆后傾。

出現骨盆前傾？這些動作練起來~

以下動作練到位，效果顯著。劃重點，練到位！一定要保證姿勢標準，發力點正確，否則極易造成運動損傷，畢竟沿著錯誤的道路走下去只會越走越錯。因此，建議在專業人士指導下進行訓練。

1、拉伸髂腰肌

可以做弓箭步，后腿膝蓋貼于地上，重心前移。

2、拉伸股四頭肌

單腿站立，挺胸收腹，保持平衡，一只手握住同側足踝，使足后跟盡量貼近臀部，感受到大腿前側得到拉伸。

3、放松背部肌肉

一是蹲下抱膝，下蹲后充分收腹，雙手抱膝，低頭，向內卷起身體。二是泡沫軸放松，躺在泡沫軸上滾揉腰背部肌肉。

這兩個動作一個拉伸，一個按壓，結合起來可以很好地放松背部肌肉。

4、訓練腹肌

平板支撐動作可以較好地訓練腹部肌肉，但要注意，做的時候要保持肩、臀、膝部在一條直線上，不要出現塌腰、弓背的錯誤動作。

5、鍛煉臀大肌及大腿后側肌肉群

做仰臥挺髖動作：屈膝鉤腳尖，將臀部上抬至肩、髖、膝呈一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后側肌群在用力。練習時注意放下時要緩慢，同時臀部不要完全貼于地面。

6、深蹲

深蹲，雙腳分開稍大于雙髖，保持腹部核心收緊下蹲至感受到臀部肌肉有收緊感，膝關節不超過腳尖，保持上身挺直，雙手臂前平舉。這個動作可以增強臀部肌力和核心力量。

7、拉伸臀大肌

仰臥平躺，左腿屈曲，右腿搭在左腿膝蓋上，雙手抱住左大腿，使左大腿向胸部貼靠，感覺到臀部得到拉伸，保持拉伸姿勢10-20秒，然后換另一邊。

預防骨盆前傾，平時多注意

1.避免久坐久站，使用電腦、手機的時間要適當控制，少蹺二郎腿，多活動一下。

2.盡可能做到站如松、坐如鐘、臥如弓。

3.盡量少穿高跟鞋，穿高跟鞋時，也盡可能使用核心夾臀收腹，維持站姿，才能避免出現不良體態以及疼痛。

本文指導專家

康復醫學科 鄭停停 副主任治療師

中山大學附屬第六醫院康復醫學科副主任治療師。

參與國自然科研項目2項、國家教育部科研項目1項、市級科研項目2項；《產后康復》衛生部視聽教程主編、《孕產婦居家康復指導叢書》主編、《運動療法》高等院?！笆濉币巹澖滩母敝骶?、《治療性運動實驗手冊》編委、《社區居民健身指南叢書》之“孕產期運動指導”編委等。獲得中國康復醫學教學成果一等獎、中山大學優秀臨床帶教教師獎、2022年第二屆廣東實力中青年醫生。

學術任職：中國康復醫學會物理治療專委會女性健康學組副主委、廣東省康復醫學會圍產康復分會會長、廣東省康復醫學會常務理事、中日醫學科技交流協會運動醫學與康復分會常務委員、廣東省健康管理學會女性整體健康促進專業委員會常務委員

擅長領域：在康復臨床工作及教學將近30年，擅長運用筋膜診療手段、肌骨調整手法及治療性運動手段，診治女性頸腰腿痛、孕期產后恥骨聯合疼痛、骶髂關節紊亂、盆底疼痛、壓力性尿失禁、盆腔臟器脫垂、慢性盆腔疼痛、腹直肌分離、妊娠紋、術后疤痕、水腫、體姿異常等。

出診時間：周二上午（知識城院區 康復科門診）；周四上午（金融城院區 女性康復門診）

動作演示者：實習生唐燁

責任編輯：張婷婷、陳子瀅

初審：戴希安

審核：簡文楊、樂虞瑩

終審：李文敏

審定發布：李漢榮

合作科室：健康教育中心